ЛФК при остеохондрозе позвоночника
Екатерина Шишулина

ЛФК при остеохондрозе позвоночника

(88 голосов4.2 из 5)

Обновление статьи 28.01.2020 г.

У кого нет остеохондроза позвоночника? Такое ощущение, что он есть у всех. Вообще, если верить статистике ВОЗ: 80% человек имеет различные нарушения двух систем — опорной и двигательной. И что печально, основная масса страдающих находится в трудоспособном возрасте: с 29 до 49 лет. То есть у основной части населения диагностируются те или иные патологии позвоночника и суставов, и это данные только по России.

Спинные боли чувствуют многие люди в разные жизненные периоды. Когда терапия этих болей принесла благополучный исход, большинство больных возвращается к обычному течению жизни и продолжает свою профессиональную деятельность. У части заболевание приобретает хроническую форму, приводящую к снижению работоспособности, а у некоторых и вовсе к ее прекращению.

Масштабная распространенность болей в спине — бич нашего века. И, пожалуй, одна из самых частых патологий с проявлением боли спины — остеохондроз.

При заболевании остеохондроз страдают межпозвоночные хрящи и диски. В них нарушается обмен веществ. Это становится причиной развития изменений в костной и мышечной системах позвоночника. Но не только этим опасен остеохондроз.

Дистрофические изменения в позвоночнике могут повлечь за собой патологические изменения во внутренних органах, поскольку доказана взаимосвязь здоровья позвоночника с внутренними органами человека. Работая со своим позвоночником, мы оздоравливаем весь организм. По этой причине имеет смысл отнестись серьезно к ЛФК при остеохондрозе, ведь многие врачи утверждают: физические методы — самая основная терапия остеохондроза.

Механизм развития остеохондроза

hondroz spiny 1 - ЛФК при остеохондрозе позвоночника

Позвоночник имеет 33–35 позвонков, между ними находятся эластичные диски. Они придают позвоночнику упругость и гибкость. Каждый такой диск содержит ядро, обрамленное фиброзным кольцом, и  покрыт сверху и снизу хрящом.

При остеохондрозе страдает кровообращение в самом позвоночнике и обмен веществ в нем. Эластичные диски, которые находятся между позвонками, начинают усыхать, теряется их эластичность и прочность, уменьшается их высота. Постепенно фиброзное кольцо теряет возможность удерживать нагруженный позвоночник, происходит его выпячивание. Случается, что разрывается фиброзное кольцо, и это приводит к межпозвоночной грыже.

Из-за таких нарушений может пострадать подвижность всего позвоночного столба и произойти его искривление.

Благоприятная среда для здоровья позвоночника — это активный и спортивный образ жизни с умеренной нагрузкой, и без перенапряжения.

В наш век компьютеризации образ жизни человека, в основном, сидячий. Профилактикой и лечением проблем с позвоночником является лечебная физкультура (ЛФК), которая улучшает трофику дисков между позвонками, из-за этого подвижность суставов улучшается; кровонасыщение всего позвоночника также улучшается, укрепляется мышечный аппарат спины, замедляется разрушение костных компонентов позвоночника.

Особенно ЛФК остеохондроза полезна для людей с предрасполагающими факторами:

  1. Пожилой возраст.
  2. Люди, постоянно находящиеся в нестандартном положении тела.
  3. Люди со слабыми мышцами и связками.
  4. У кого есть плоскостопие и косолапость.
  5. С уже имеющимися травмами позвонков.

Остеохондроз позвоночника имеет разную локализацию и подразделяется на остеохондроз шейного отдела позвоночника, грудного и пояснично-крестцового отделов.

Общие принципы ЛФК при любом остеохондрозе

  1. Физкультура должна проходить в помещении с хорошей вентиляцией, отличный вариант — на улице.
  2. Занятия проводятся только в период ремиссии заболевания (когда нет симптомов).
  3. Одежда на занятиях ЛФК предполагается широкая, не стесняющая движений и дышащая.
  4. Все движения плавные, амплитуда и количество повторений постепенно увеличиваются.
  5. Если начинаются болезненные ощущения, следует немедленно прекратить занятие.
  6. Предваряют занятия и оканчивают измерения давления и пульса. Когда эти показатели отличаются от нормальных, следует снизить нагрузку.
  7. Желательно в течение всего занятия прислушиваться к своему дыханию, это повысит эффективность. Все упражнения на растяжку выполняются на выдохе.
  8. Очень важно постепенно повышать нагрузку и количество повторов, это снизит риск травматизма и предотвратит переутомление.
  9. Упражнения важно выполнять регулярно, так можно добиться скорейшего результата.
  10. Перед началом самостоятельных занятий необходимо проконсультироваться с врачом и согласовать с ним комплекс упражнений.

Следует помнить, что ЛФК не проводится, когда начинаются признаки обострения: болевые ощущения. После комплекса ЛФК они могут усилиться и причинить неудобства. 

ЛФК при остеохондрозе верхнего (шейного) отдела позвоночника

Шейный отрезок позвоночника усиленно насыщен сосудами, питающими головной мозг. Поэтому в большей степени проявления остеохондроза вызывают плохое снабжение кровью голову.

Выделяют некоторые неврологические синдромы при остеохондрозе:

  1. Синдром плечелопаточного периартрита.

При этом плечевой сустав, плечо и шея страдают больше всего. Часто у больных развивается нейрогенное ограничение движения плечевого сустава, она предохраняет подмышечный нерв от раздражения. То есть проявляется болями в спине, руке, невозможностю из-за ужасных болей действовать рукой с больной стороны. 

  1. Корешковый синдром (шейно-плечевой радикулит).

Сдавливаются корешки спинно-мозговых нервов, потому что уменьшаются межпозвонковые отверстия, так как у межпозвоночных дисков тоже снижается высота.

Симптомы: интенсивная боль, состояние ухудшается при движении головой. Шейные мышцы находятся в напряженном состоянии.

  1. Кардиальный синдром.

Похож на стенокардию, так как присутствуют боли в районе сердца, но без изменений в самом сердце. Еще проявления: тахикардия и экстрасистолия из-за раздражения корешков спинно- мозговых нервов.

  1. Синдром позвоночной артерии.

Характерны головные боли, головокружение с пошатыванием и потерей равновесия, тошнота, рвота; ухудшается зрение, появляются «мушки» перед глазами; возникают боли и нарушение чувствительности в области глотки, твердом небе, языке, сопровождается хрипловатым голосом или он может пропасть совсем. Еще проявляется болями или жжением на задней поверхности шеи и в затылочной области.

Характерны расстройства сна и памяти, перепады настроения и тревога, раздражительность, обидчивость, слабость, вялость и ощущения тяжести в голове.

Лечение шейного остеохондроза должно охватывать как лекарственные методы лечения, так и физические.

Одним из физических методов для лечения и профилактики остеохондроза является лечебная гимнастика.

Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе

Во время воздействия на шейный отдел важно не перегрузить мышцы шеи, поэтому мы используем комплекс ЛФК при участии и других мышечных групп.
В комплексе используется и отдых, и переключение действий. В комплексе ЛФК есть подготовительная, основная и заключительная части.
Подготовительная — это разминка, разгоняем кровь. Основная — упражнения непосредственно для шеи, заключительная — расслабление и отвлечение.

Упражнения лежа на спине

  1. И.П.- лечь на спину, ноги прямо, руки вдоль туловища. Приподнять и удерживать голову в этом положении 3–7 секунд. Повторить 1–3 раза.
  2. Кисти у плеч: круговые движения локтями в одну и другую сторону по 4 раза, повтор 2–4 раза.
  3. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Ходьба лежа-30 секунд. Повтор 2–4 раза.
  4. Руки вытянуты в потолок, поочередно тянуть руки к потолку, отрывая лопатку от пола. Повтор 6–8 раз.
  5. Руки вдоль туловища, руки отвести через стороны вверх — вдох, подтянуть колено к груди — выдох, не отрывая головы от пола. Повтор 4–6 раз.
  6. Руки вдоль туловища — надавить затылком на пол, удерживать на 4 счета. Повтор упражнения 4–6 раз.
  7. Приподнять голову от пола, повернув ее чуть вправо (на уровне середины ключицы) и удерживать в таком положении на 4 счета, опустить, расслабиться. Повтор упражнения 4–6 раз, затем так же в другую сторону.
  8. Руки на поясе. Согнуть ноги в коленных суставах — вдох, разогнуть с расслаблением — выдох. Повтор 4–6 раз.
  9. Руки вдоль туловища. Свести лопатки, прижимая их к полу, удерживать такое положение на 4 счета. Расслабиться. Повтор упражнения 4–6 раз.

ЛФК, лежа на правом боку

  1. Правая рука вытянута, на ней лежит правое ухо, приподнять правую руку вместе с головой, удерживать положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2–4 раза.
  2. Левая рука вдоль туловища, поднять левую руку вверх-вдох, опустить-выдох. Повтор 2–4 раза.

Выполнить те же упражнения, лежа на левом боку.

ЛФК при шейном остеохондрозе, лежа на животе

  1. Голова в упоре на лоб, руки на затылке, локти параллельно полу. Приподнять голову вместе с руками от пола, удерживать такое положение на 4 счета, опустить и расслабиться. Повтор 2–4 раза.
  2. Голова в упоре на подбородок, ладони под подбородком. На раз руки вытянуть вперед, на два- развести в стороны, три- вытянуть вперед, четыре- исходное положение. Повтор 2–4 раза.
  3. Руки вытянуты вперед. Плавание стилем «кроль», повтор 4–8 раз.

ЛФК при шейном остеохондрозе в положении “сидя”

Все упражнения выполняются медленно до ощущения боли.

  1. Правой ладонью давим на правое колено, держим 4 счета. Другой рукой так же. Затем обеими руками так же. Повтор каждой рукой 4–6 раз.
  2. Правое плечо тянем к правому уху, затем левое плечо к левому уху. Повтор упражнения 4–6 раз.
  3. Оба плеча тянем к ушам, повтор 4–6 раз.
  4. Круговые движения сначала правым плечом, затем левым, потом двумя. Повтор по 8 раз в каждую сторону.
  5. Руки в стороны — вдох, обняли плечи — выдох. Повтор 3–4 раза.
  6. Садимся на правую сторону стула: 
    1. - Рука вверх- вниз,
    2. - «пилим дрова»- рука вперед-назад,
    3. - рука вверх — описываем круги по часовой стрелке и против,
    4. - поднять руку вверх и опустить и встряхнуть.
  7. Садимся на левую сторону стула — повторяем те же упражнения.
  8. Садимся прямо — руки вверх — вдох, обхватили колени выдох.

Образ жизни при остеохондрозе шейного отдела 

Чтобы жить полноценно и без боли, и периоды ремиссии были длительными, а обострения беспокоили реже, необходимо соблюдать общие принципы занятий ЛФК, о которых писалось выше.

Важно помнить, что круговые вращательные движения головой лучше не делать, это может привести к травмированию шеи.

Профилактика развития остеохондроза шейного отдела

  • Регулярное посещение ортопеда с раннего школьного возраста. По необходимости корректировать искривления позвоночника и нарушения осанки.
  • Заниматься спортом, в первую очередь плаванием, чтобы формировался мышечный корсет.
  • Употреблять продукты, которые привносят в организм кальций и магний (рыба и морепродукты, шпинат, бобы, орехи, семечки, горох, хлеб грубого помола, молочные продукты, сыры).
  • Не допускать накопления лишнего веса.
  • Сумки вешать на плечо нельзя, желательно носить рюкзаки.

ЛФК при грудном остеохондрозе

Грудной остеохондроз встречается реже других видов болезни — шейного и поясничного остеохондроза из-за наименьшей подвижности и наибольшей защищенности благодаря мышцам и ребрам.

Признаки грудного остеохондроза:

  1. боль в груди, усиливающаяся по ночам, при долгом нахождении в одном положении тела, при переохлаждении, при наклонах в сторону и поворотах, при большой физической нагрузке;
  2. межлопаточная боль, когда поднимается правая или левая руки;
  3. боль усиливается при глубоком дыхании;
  4. боль между рёбрами во время ходьбы;
  5. ощущение сдавливания груди и спины.

Боль при обострении болезни может длиться несколько недель.

Выделяют дополнительные симптомы грудного остеохондроза:

– немеют отдельные участки кожи;

– холод в ногах, иногда жжение и зуд;

– шелушится кожа, ломаются ногти;

– боли в области глотки и пищевода;

– плохо работают органы пищеварения.

У грудного остеохондроза есть два симптома — дорсаго и дорсалгия.

Дорсаго — это резкая острая боль в груди. Возникает после монотонной работы в одной и той же позе. Когда случается приступ, становится трудно дышать, и если вращается верхняя часть тела, боль усиливается.

Дорсалгия — не сильная боль в области поражённых межпозвоночных дисков, начинается постепенно и продолжается до 2–3 недель. Ощущения боли усиливаются, когда глубокое дыхание, ночью и может не хватать воздуха. Проходит после короткой ходьбы.

Причины остеохондроза грудного:

– компьютерная работа;

– частое вождение автомобиля;

– полученные травмы позвоночника;

– слабые мышцами спины;

– сколиоз и другие нарушения осанки.

Чем опасен грудной остеохондроз

Если лечение не своевременное и неправильное, то остеохондроз грудного отдела может вызвать следующие болезни:

– протрузию и грыжу грудного отдела позвоночника;

– компрессию спинного мозга;

– проблемы с сердцем, кишечником, печенью, почками и поджелудочной железой;

– нарушения в двенадцатипёрстной кишке, перистальтику кишечника, дискинезию желчного пузыря;

– межрёберную невралгию — сдавливание или раздражение межрёберных нервов.

С чем можно спутать остеохондроз грудной клетки

Из-за разнообразия симптомов его легко перепутать со следующими заболеваниями:

– стенокардией, инфарктом. Отличие: после приёма сердечных лекарств боли в груди не проходят, кардиограмма пациента в норме;

– аппендицитом, холециститом, почечной коликой;

– гастритом, язвой, колитом;

– патологией молочных желёз;

– пневмонией. Воспаление лёгких отличает от остеохондроза кашель, одышка и повышенная температура.

Профилактика грудного остеохондроза

Рекомендуем для профилактики болезни:

– в течение дня на 40–50 минут прилечь — снимает нагрузку с позвоночника;

– менять позу каждые 2 часа, вставайте со стула, делать 2–4 наклона в разные стороны, потянуться, расправить плечи, если работа сидячая;

– желательно заняться водными видами спорта: плаванием, дайвингом, аквааэробикой;

– стараться не переохлаждаться, сохранять спину в тепле;

– регулярно делать упражнения лечебной физкультуры.

Значение ЛФК при грудном остеохондрозе

ЛФК — это эффективный способ сформировать сильный мышечный корсет, благодаря этому в дальнейшем можно избежать рецидивов болезни. Можно повысить подвижность грудного отдела позвоночника, увеличить амплитуду движений в суставах: как в межпозвоночных, так и в реберно-позвоночных;

обеспечить правильное глубокое дыхание; разработать и укрепить мышцы плечевого пояса; укрепить мышцы спины, восстановить физиологические изгибы и сформировать правильную осанку, благодаря этому сокращается нагрузка на позвоночник и межпозвонковые диски; устранить скованность глубоких мышц спины; укрепить дыхательные мышцы; улучшить вентиляцию легких; предупредить возможные осложнения.

ЛФК влияет на улучшение легочной вентиляции — это очень важно для пациентов, которые боятся глубоко вдохнуть, так как глубокий вдох провоцирует сильную боль в спине. Наличие подобной связи заставляет больных постепенно снижать глубину входа получается гиповентиляция (недостаточная вентиляция) нижних отделов легких, что может спровоцировать развитие пневмонии и ряда других легочных патологий.

ЛФК чрезвычайно положительно влияет на течение заболевания. Чтобы предупредить нежелательные последствия, следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при грудном остеохондрозе

  1. ИП – лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами. Ноги прижать к груди руками, потянуть на себя, слегка оторвав поясницу, напрячь мышцы живота. Зафиксировать положение на 5 секунд. Медленно вернуться в ИП. Повторить 2 раза.
  2. ИП – руки вытянуты за головой, ноги выпрямлены. Потянуть левую руку и правую ногу растягивая позвоночник, зафиксировать на несколько секунд. То же с другой рукой. Темп медленный. Повторить 3 раза с каждой стороны.
  3. ИП — лёжа на спине, прямые руки в стороны. Ножницы горизонтальные. Скрестить прямые руки перед собой и развести в стороны. Повтор 10–12 раз.

  4. ИП — лёжа на спине — ножницы вертикальные: правая прямая рука вверху, за головой, левая прямая вдоль туловища. Смена положения рук. Повтор 10–12 раз.
  5. ИП — на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Отрываем голову и плечи, тянем плечи назад и сводим лопатки. Удерживаем на 4 счёта. Опускаем и расслабляемся. Повтор 4–6 раз.
  6. ИП — на четвереньках, тянем прямую правую руку вперёд с удержанием до 4 счётов. Так же левой. Повтор по 4–6 раз.
  7. ИП — на четвереньках, нос смотрит в пол, голову не запрокидываем, правая прямая рука в сторону. Из этого положения рука вверх и вниз. Так же другой. Повтор 10–12 раз каждой рукой.

  8. ИП – стоя на четвереньках. Поднять голову, прогнуться, вдох, опустить голову, округлить спину, прочувствовать напряжение мышц спины и груди, выдох. Темп медленный. Повторить 5 раз.

ЛФК при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника

Наиболее часто в силу особенностей анатомического строения и функциональной нагрузки, поражается поясничный отдел позвоночника.

Неврологические проявления пояснично-крестцового остеохондроза: боли различного характера в пояснице и нижних конечностях. Боль возникает в результате раздражения корешков спинно- мозговых нервов. Вокруг пораженного участка корешка появляется отек, который усиливает боль, в болезненный процесс вовлекается окружающая мышечная ткань. Возникает мышечный спазм, который давит на пораженный корешок, получается порочный круг. Чтобы это прекратить необходимо воздействовать на мышечную систему, предотвратит или уменьшить спазм глубоких мышц спины, укрепить мышечный корсет.

Для этого необходимо проводить занятия лечебной физкультурой, самомассаж, и правильно вести себя в быту.

При выраженных болевых ощущениях в поясничном отделе позвоночника и в нижних конечностях рекомендуется комплекс ЛФК по щадящему режиму (в облегченных положениях).

Задачи ЛФК в этот период:

– растяжение и расслабление патологически напряженных мышц спины;

– усиление крово- и лимфообращения в области поясничного отдела позвоночника.

При выполнении упражнений следует соблюдать общие принципы занятий, которые описаны выше.

Комплекс лечебной гимнастики при поясничном остеохондрозе

Щадящий режим.

Лежа на спине

  1. Руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять руки вверх — вдох, опустить — выдох. Повтор 4–5 раз.
  2. Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.
  3. Круговые вращения стопами по 4–6 раз в каждую сторону. Повторов 2.
  4. Поочередное подтягивание колен к груди. 6- 8 раз.
  5. Поочередное отведение в сторону правой руки — правой ноги, левой руки — левой ноги. 4–6 раз.
  6. Руки в «замок» за голову. Поднимая голову, потянуть носки ног на себя. Повторить 8 раз.
  7. Руки вдоль туловища. Поднять руки вверх, одновременно потянуть носки ног от себя- вдох, вернуться в и.п.- выдох. Повтор 8 раз.
  8. Ноги согнуть в коленях, поставить на ширину плеч. Правым коленом достать левую стопу, затем левым коленом правую стопу. Повтор 4–6 раз.
  9. Имитация езды на «велосипеде». По 5 кругов в каждую сторону.
  10. Руку положить на живот. Сделать глубокий вдох животом, затем медленный выдох. Повтор 3–4 раза.
  11. Левая рука вдоль туловища, правая вверху. Поочередная смена положения рук. Повтор 10- 12 раз.
  12. Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Правой рукой достать левую кисть, вернуться в и.п., затем левой рукой достать правую кисть. Повтор 6–8 раз.
  13. Поочередное подтягивание колен к груди с помощью рук. 6- 8 рук.
  14. Согнуть и разогнуть стопы с одновременным сжиманием и разжиманием пальцев рук. 10 раз.

ЛФК, лежа на боку

  1. На левом боку. Маховые движения рукой и ногой вверх. 4- 6 раз.
  2. Подтягивание колена к груди. 6–8 раз.
  3. Маховые движения ногой вперед-назад. 6–8 раз.

На правом боку повторить все упражнения, которые делали на левом боку.

Упражнения, стоя на четвереньках

  1. Поочередное отведение прямых рук в стороны. 10–12 раз.
  2. Поочередные маховые движения прямой ногой назад. 8–10 раз.
  3. Поочередное подтягивание правого колена к левой руке затем левого‑к правой руке. 6–8 раз.
  4. Подтянуть правое колено к груди, спину округлить, подбородок подтянуть к груди. Вернуть ногу в ИП и ягодицами сесть на пятки, потянуть руки вперёд. Так же с другой ногой. Повтор по 6–8 раз.
  5. Поочередное маховое движение прямой ногой вверх и противоположной рукой вверх. Затем повторить другой рукой и ногой. 6–8 раз.
  6. «Переступание» руками вправо и влево, ноги остаются на месте. По 5 раз в каждую сторону.
  7. Сесть на пятки без отрыва рук от пола (в медленном темпе) и потянуться руками вперёд, прогибая спину вниз, к полу. 6–8 раз.
  8. Переход в положение сидя на правую, а затем на левую ягодицу, без отрыва рук от пола. 6–8 раз.
  9. Упереться прямыми руками в пол, голову поднять. Опуская голову на грудь (не сгибая руки), выгнуть спину (особенно в поясе), затем прогнуться. Выполнять медленно, 8- 10 раз.

Тренирующий режим

(дополнительно к упражнениям щадяще-тренирующего режима).

При незначительных болевых ощущениях и вне стадии обострения рекомендуется лечебная гимнастика по тренирующему режиму.

Задачи:

– закончить формирование мышечного корсета;

– нормализовать амплитуду движений в суставах нижних конечностей;

– строго дозированно выполнять упражнения, связанные с движениями в поясничном отделе позвоночника.

Лежа на спине

  1. Исходное положение — ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы опираются об опору. Руки в «замок» за голову. Приподнимание головы и плеч от пола. 6–8 раз.
  2. И.п.- голени опираются о опору, между стопами зажат тяжелый мяч. Перенесение мяча право и влево. 6–8 раз.
  3. Голени опираются об опору, между стопами тяжелый мяч. Подтягивание коленей к подбородку, с отрывом головы от пола. 6–8 раз.
  4. Руки с гантелями переносятся в левую сторону, колени наклоняются в правую, и наоборот. 6–8 раз.
  5. Руки вдоль туловища, ноги прямые . Через стороны потянуть руки вверх за голову одновременно стопы на себя, вдох. Руки вниз и стопы расслабить- выдох. Повтор 4 раза.

Лежа на животе

  1. Руки вытянуты вперед. Приподнять голову и плечи, отвести левую руку назад — в сторону, с поворотом туловища налево. То же повторить правой рукой.
  2. Отводя прямые руки назад, приподнимая верхнюю часть туловища, приподнять ноги, согнутые в коленях. 6–8 раз.
  3. Поочередное сгибание и разгибание ног в коленных суставах. 15–20 раз.

При выполнении упражнений необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Чтобы интенсивность нагрузки была оптимальной, пульс не должен превышать 120–140 уд.в минуту. Измерение пульса проводится в начале и в конце занятия.

Правила поведения в быту при остеохондрозе поясничного отдела

Чтобы остеохондроз не обострялся, нужно избегать физических действий и положений спины, ведущих к резкому сокращению мышц поясницы.

Уменьшает нагрузку на поясничный отдел лежачее положение (на 50% снижает давление внутри диска), а вот сидеть при таком остеохондрозе важно как можно меньше. В стоячем положении необходимо чаще менять позу и переносить нагрузку с одной ноги на другую.

Следует избегать также длительного полунаклонного положения тела — в таком положении диски испытывают максимальную нагрузку. Для этого каждые четверть часа выпрямляемся, производим несколько движений в пояснице и очень плавно несколько поворотов туловища, а также немного наклонов назад-вперед (3–5 минут; без напряжения и усилий).

При ходьбе важно избегать резких движений и шагов. В транспорте лучше ездить стоя.

При сидячей работе больному необходимо следить за своей позой и волевым усилием контролировать ее — выпрямлять спину, не забывать про регулярное выпрямление и плавные наклоны.

Водителям важно продумать, как установить свое сиденье для обеспечения максимального упора для поясницы. В обязательном порядке необходимы 5‑минутки передышки после 2–3 часов постоянной езды, во время которых делают разминку.

Стоячая работа требует оптимизации рабочего места, чтобы избежать наклонов к нему. Для этого можно увеличить, например, высоту стола, удлинить швабру. Если нужно тянуться вниз, важно не наклоняться, а приседать с прямой спиной.

Рекомендуется также избегать поднятия тяжестей, использовать корсет для поясницы при физической работе, и ‚разумеется, ежедневно выполнять ЛФК при остеохондрозе. 

Что делать, когда не хватает времени на ЛФК?

Составленные выше комплексы позволяют при правильном выполнении гарантированно улучшить состояние и предупредить осложнения остеохондроза. Естественно, это требует определенных временных затрат. Кроме того, чаще всего, остеохондроз присутствует во всех отделах позвоночника сразу. В условиях стационара выполняют ЛФК только для наиболее пораженного отдела. Однако совершенно логично, что лечить нужно весь позвоночник. 

Если выполнять все указанные комплексы, то здесь у больного будет происходить формирование мышечного корсета, и — внимание — бонус: появится подтянутость фигуры. Для людей с малоподвижным образом жизни дополнительной нагрузки для тела и не нужно придумывать.
Хоть эти комплексы и не заменят тренажерный зал (рельефа мышц, само собой, не будет), произойдет укрепление глубоких мышц, что очень важно для здоровой работы не только опорно-двигательного аппарата, но и внутренних органов.

Когда нет времени на полный комплекс, но необходимо позаниматься для улучшения состояния, ощущения легкости в позвоночнике, предлагается пятиминутный комплекс ЛФК, состоящий из основных наиболее важных упражнений.

Комплекс ЛФК — пятиминутка при шейном остеохондрозе

Все упражнения выполняются сидя, желательно перед зеркалом для контроля своего тела, голова прямо, подбородок параллельно полу; руки на поясе, колени вместе, упор на стопы.

  1. Медленные повороты головой вправо и влево, с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдох — возврат в исходное положение — голова прямо, подбородок параллельно полу. Повтор 3–4 раза.
  2. Медленные наклоны головой к правому и левому плечу (плечи не поднимать!) с задержкой в конечных положениях на выдохе. На вдохе — в исходное положение. Повтор 3–4 раза.
  3. Медленный наклон головы вниз, подбородком тянуться к груди (зубы сомкнуты, рот не открывается), тянуться как можно ниже на выдохе. Возвратиться в И.П.- вдох. Назад голову не запрокидывать! Повторить 3–4 раза.
  4. Медленно потянуть подбородок к середине правой ключицы, затем прямо и к середине левой ключицы. Повтор 4 раза.
  5. Медленно наклонить голову вниз и подбородком «чертить» полукруг от одного плеча к другому и обратно (зубы сомкнуты, рот не открывается). Повтор 4 раза.
  6. Вытягивать голову вверх, удерживать несколько секунд и расслабить шею. Повторить 2–3 раза.
  7. Упереться кулаками в подбородок и нажимать им в течение нескольких секунд на кулаки. Повтор 2–3 раза.
  8. Упражнение на встречное сопротивление: кисти в «замок», расположить на лоб. Давить ладонями на лоб и лбом на ладони, удержать несколько секунд. Повтор 2–3 раза.
  9. Так же с ладонями на затылок.
  10. Так же, положив ладонь на голову сбоку. Наклон головы вбок, оказывая рукой сопротивление.
  11. Так же, ладонь на области виска. Поворот головы в сторону, оказывая рукой сопротивление.
  12. И.П.- руки согнуты в локтях, ладонь наложена на ладонь, на уровне подбородка. Тянуться к ладоням поочередно лбом, подбородком, правым ухом, левым ухом. Повторить по 1 разу.

ЛФК-пятиминутка при грудном остеохондрозе

  1. И.П.- сидя, руки вдоль туловища. Поднимание рук вверх — вдох, опускание рук — выдох. Повтор 2–3 раза.
  2. И.П.- то же. Поднимание и опускание плеч с напряжением. Повтор 4–6 раз.
  3. Сидя, ладони к плечам. Круговые движения в плечевых суставах. По 10 раз в каждую сторону.
  4. Сидя, ладони к плечам, локти в стороны. Локти свести перед собой, наклонить голову вперед, спину округлить — выдох; отвести локти назад, прогнуться в грудном отделе, голову прямо- вдох. Повтор 3–4 раза.
  5. И.П. — сидя, прямые руки в стороны. Ножницы горизонтальные. Скрестить прямые руки перед собой и развести в стороны. Повтор 10–12 раз.

  6. И.П. — сидя — ножницы вертикальные: правая прямая рука вверху, за головой, левая прямая вдоль туловища. Смена положения рук. Повтор 10–12 раз.
  7. И.П. — сидя, руки в стороны, круговые движения прямыми руками вперёд и назад. Повтор по 10–12 раз в каждую сторону.
  8. И.П. — сидя, руки вдоль туловища. Наклон туловища вправо. Затем в другую сторону. Повторить по 4–6 раз в каждую сторону. Это упражнение можно выполнять сидя.

ЛФК-пятиминутка при поясничном остеохондрозе

  1. И.П.- лежа на животе. Руки согнуты в локтях и прижаты к телу, ноги прямые. Приподнять верхнюю часть туловища на прямых руках, посмотреть вправо — влево с поворотом головы. Вернуться в и.п., расслабиться. Повтор 2–3 раза.
  2. Руки вытянуты вперед, ноги прямые. «Кроль» руками, с приподнимание туловища. Повтор 4–6 раз.
  3. И.П.- тоже, «Брасс» руками. Повтор каждой рукой 4–6 раз.
  4. Кисти под подбородком, ползем «по-пластунски», поочередно подтягиваем колено к локтю. Повтор 4- 6 раз в каждую сторону.
  5. То же, ноги прямые. Поочередное поднимание ног вверх, носок «смотрит» в пол. Повтор 4–6 раз каждой ногой.
  6. Руки и ноги выпрямлены. Одновременно поднять прямые руки и ноги вверх, задержаться на несколько секунд, опустить и расслабиться. Повтор 3–4 раза.

Автор: специалист по адаптивной физкультуре Екатерина Шишулина

Обновление статьи 28.01.2020 г.

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Комментировать

Добавить комментарий для Лара Отменить ответ

*

37 комментариев

  • Elena, 21.03.2018

    Большое спасибо за комплекс. Рекомендую всем, даже не страдающим хондрозом

    Ответить »
  • Артем, 21.10.2018

    Огромное спасибо за столь объемную и содержательную статью! Однако есть один вопрос: существует упражнение “гиперэкстензия”, целью которого является усиленная тренировка мышц поясницы и  связано с разгибанием туловища — можно ли выполнять это упражнение при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела и, особенно, при осложнении остеохондроза грыжами? Мне, к сожалению, самостоятельно так и не удалось найти ответ на этот вопрос(

    Ответить »
    • Екатерина, 25.01.2019

      Это упражнение противопоказано при Вашем заболевании.

      Ответить »
  • Лариса, 18.11.2018

    Как чудесно что здесь можно адекватно проконсультироваться и по мед.вопросам!

    Ответить »
  • Елена, 23.01.2019

    Екатерина, спасибо за статью. А как вы относитесь к занятиям на качелях Юлина? Мне 59 лет. Давно страдаю болями в позвоночнике, практически во всех его отделах. Читала много хороших отзывов. Хотелось бы узнать Ваше мнение. Спасибо.

    Ответить »
    • Екатерина, 25.01.2019

      Это очень хорошая вещь, показаны при многих проблемах с позвоночником. Но до занятий у человека должна быть хорошая физическая подготовка.

      Ответить »
  • Юля, 30.01.2019

    Спасибо большое за статью, очень хорошая, до этого читала книги но так толком ничего и не писали, одна вода. Скажите, а бегать при остехондрозе поясничного и шейного отдела нельзя?

    Ответить »
    • Екатерина Шишулина, 30.01.2019

      Бегать не запрещено.
      НО:
      Я лично против бега априори, тем более если есть уже изменения в позвоночнике.
      После фазы полёта идёт фаза приземления, и происходит компрессионная нагрузка на позвонки.
      «Где тонко, там и рвётся».
      Лучше эллипс (тренажёр где надо ходить), лучше эллипс такой, где работают и руки!
      Там идёт тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Но решать Вам.

      Ответить »
  • Татьяна Скитченко, 19.03.2019

    Спасибо большое за ЛФК. Особенно за ЛФК-пятиминутки. 

    Ответить »
  • Жанат, 01.07.2019

    Здраствуйте у меня шейный и грудной остеохондроз обе отдела вместе лфк делать

    Ответить »
    • Екатерина, 01.07.2019

      Здравствуйте! Напишите, пожалуйста, внятно.

      Ответить »
  • Наталия, 07.09.2019

    Здравствуйте. У меня грудной и поясничный остеохондроз. Подскажите пожалуйста, Можно ли заниматься танцами на пилоне и делать растяжку? 

    Ответить »
  • Владимир, 13.10.2019

    Здравствуйте, большое спасибо за статью, очень чёткое описание. Скажите комплекс пятиминутка можно применять ежедневно или необходимы перерывы например через день?

    Ответить »
    • Екатерина, 14.10.2019

      Здравствуйте! Да, это для ежедневного использования. Но ничего страшного, если обстоятельства заставили сделать пропуск. Главное — продолжать! А то у нас бывает часто: пропустили 2 и более раз, приуныли и больше вообще ничего делать не стали. Вот так не надо.

      Ответить »
  • Евгения Александрова, 08.11.2019

    сколько повторений в день нужно делать !? 

    Ответить »
    • Екатерина, 09.11.2019

      Каждый день комплекс упражнений в указанном количестве повторений (см.статью)

      Ответить »
  • Наталья, 11.11.2019

    Большое спасибо!!!!!!! За полный комплекс упражнений для позвоночника!!!!! Очень толково!!!!!! Спасибо!!!!! А может ВЫ знаете комплекс упражнений для суставов?)))) Были бы очень Вам благодарны! 

    Ответить »
    • Екатерина, 12.11.2019

      Здравствуйте, Наталья! Нужны упражнения для какого-то конкретного заболевания?

      Ответить »
  • Екатерина, 12.11.2019

    Огроменное спасибо за внятную статью и за расписанные комплексы упражнений!!! Вопрос : если у человека МРТ показало кроме остеохондроза еще и протрузии во всех отделах позвоночника можно ли ему будет делать такую гимнастику? ( Сейчас обострений никаких нет, при сидячей работе затекает шея и поясница ноет и немеет)

    Ответить »
  • Валентина, 27.01.2020

    Екатерина, а Вы могли бы, пожалуйста, прокомментировать некоторые упражнения? 

    Для шейного отдела в положении лежа на спине:

    Упр. 3 “Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Ходьба лежа-30 секунд.” — колени согнуть и стопы поставить на пол? Тогда как выглядит ходьба? Типа “велосипед”? Или как-то поочередно отрывать стопы от пола и выполнять движения, имитирующие ходьбу? А что если при любых движениях ногами на весу очень сильно напрягается поясница?

    Упр. 8 “Руки на поясе. Согнуть ноги в коленных суставах — вдох, разогнуть с расслаблением — выдох.” — ноги согнуть и поставить стопы на пол или подтянуть колени к животу? Разогнуть до прямого положения на весу над полом или положить на пол?

    Можно Вам иногда задавать вопросы по этому комплексу упражнений где-нибудь в соцсетях или по электронной почте?

    Ответить »
    • Екатерина, 01.02.2020

      Здравствуйте! Совсем скоро мы выложим видеоролики с правильным выполнением упражнений. Вопросы можно задать здесь.

      Ответить »
      • Валентина, 21.03.2020

        Екатерина, спасибо большое за видео. Очень жду такого же с упражнениями на шейный отдел в положении лежа на спине. Упр. 3 и 8 вызывают недоумение. Как их правильно выполнять?

        Ответить »
        • Екатерина, 23.03.2020

          Здравствуйте, Валентина! Совсем скоро автор планирует подкорректировать комплексы упражнений, и мы опубликуем видео. Карантин в больнице немного нарушил нормальный ход работы.

          Ответить »
  • Лара, 09.03.2020

    Здравствуйте, Екатерина! Спасибо большое за подробный рассказ и комплекс лфк. Пожалуйста, снимите видео на остальные отделы позвоночника, кроме шейного. И ответьте, будьте добры на вопрос: как грамотно составить комплекс при плече-лопаточном периартрите? С чего начать? Как комбинировать комплексы? Спасибо вам огромное!!!

    Ответить »
    • Екатерина, 19.03.2020

      При плечелопаточном периартрите советую начинать сразу с комплекса-пятиминутки при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

      Ответить »
  • Marina Marina, 10.03.2020

    Здравствуйте! Спасибо вам огромное за упражнения! Ответьте, пожалуйста, на вопрос, будьте добры! Можно ли делать эти комплексы при грыжах в шейном отделе и при плечелопаточном периартрите? Посоветуйте, пожалуйста, как построить занятия в таком случае, с какого комплекса начать, в каком режиме, чтобы не навредить! Огромное вам спасибо, Екатерина! :-))))

    Ответить »
    • Екатерина, 19.03.2020

      При грыжах шейного отдела можно делать упражнения и нужно!
      осторожно наклоны и повороты головы, и обязательно упражнения на укрепления мышц- это те, где надо упираться в ладонь и удерживать.
      При плечелопаточном периартрите однозначно можно!
      Занятия начинайте с положения «Лёжа на спине»- выбираете для себя несколько понравившихся( для начала 2–3), далее делаете в положении на боку и на животе что-то одно.
      Если нет времени лёжа, делайте пятиминутку каждый день.
      А для разнообразия процесса , можно иногда включать в занятие упражнения лёжа в разных положениях.
      Можно чередовать положения:
      Один лень делать на спине, другой на боку, третий на животе, четвёртый сидя.
      Упражнений мало, поэтому времени тратиться на занятия будет немного.
      Эти упражнения очень адаптированы, поэтому если выполнять в медленном темпе и не запрокидывать голову назад, вреда не будет.
      При плечелопаточном периартрите советую сразу начинать с пятиминутки для грудного отдела.

      Ответить »
      • Марина Иванова, 11.04.2020

        Спасибо за новое видео!!! Скажите, пожалуйста, Екатерина, если есть ограничения движений в плечевых суставах и руки просто не поднять вверх, можно эти упражнения пропускать или надо всё-таки делать, но до возможных пределов? Спасибо вам еще раз! Простите за беспокойство! Так хочется восстановиться! :-))))))

        Ответить »
        • Екатерина, 11.04.2020

          Здравствуйте! Нужно делать до возможных пределов. На сколько получается отводить руку в сторону, на столько и отводить. Насколько получается поднимать, на столько и поднимать.

          Ответить »
      • Марина Иванова, 26.03.2020

        Спасибо вам огромное! Было бы, конечно, очень здорово, если бы вы сняли видео для остальных отделов, а также, может, и для периартрита! У многих людей эти взаимосвязанные друг с другом проблемы. Все были бы вам очень и очень благодарны! :-))))))))) Удачи вам и всего самого наилучшего!)))))))

        Ответить »
  • Алла, 02.04.2020

    Доброе время суток ! Скажите можно ли увидеть где то видио !!? Купить диск ! 

    Ответить »
    • Екатерина, 02.04.2020

      Здравствуйте, Алла! В течение двух недель постараемся опубликовать остальные видео.

      Ответить »
  • 9157103186, 30.04.2020

    Добрый день! Хотелось бы, чтобы Вы подсказало, какие упражнения делать при сглаженном лордозе шейного отдела позвоночника. Заранее спасибо.

    Ответить »
    • Екатерина, 06.05.2020

      Здравствуйте! Для этого мне нужно знать причину сглаженного лордоза: грыжа, врожденное, слабость мышц, травма или что-то другое…

      Ответить »
  • Наталья, 19.06.2020

    Спасибо огромное!!!

    Ответить »
  • Роман, 16.08.2020

    Здравствуйте. Спасибо за информацию.
    Но как для меня — то это очень скудная информация. Отсутствие иллюстраций — создаёт ощущение недоговорённости чего-то наиболее важного!
    Нет ссылок на какие-либо литературные источники и видео, чтобы иметь возможность более глубоко понять написанное. Извините. К сожалению — я не получил полной информации о том, что искал!.. Бедненько!..

    Ответить »
  • Ника, 28.12.2020

    Спасибо за Ваш труд!

    Ответить »
Размер шрифта: A- 15 A+
Тёмная тема:
Цвета
Цвет фона:
Цвет текста:
Цвет ссылок:
Цвет акцентов
Цвет полей
Фон подложек
Заголовки:
Текст:
Выравнивание:
Боковая панель:
Сбросить настройки