Выращиваем растения богатые белком

• Бобовые
• Соя
• Фасоль
• Нут
• Чечевица
• Арахис
• Орехи
• Зеленые и листовые овощи
• Зерновые и семена
• Киноа
• Амарант
• И высаживать не надо

Во время многодневных постов мы лишаем себя животного белка, который отчасти можно заменить белком растительным. Какие растения для этого можно вырастить на наших огородах?

Хотя грядущий Рождественский пост имеет в своём календаре много рыбных дней, но есть же и другие посты — более строгие, когда дозволена лишь растительная пища. Такая пища также может быть богата белками. На своих огородах вы легко можете вырастить богатые белком растения.

Бобовые

Бобовые — это незаменимые источники растительного белка, и их существует множество.

Соя

Соя — один из самых популярных растительных источников белка, который используется для приготовления заменителей мяса и молочных продуктов. В магазинах можно найти соевое молоко, «мясо» из сои, протеиновые порошки и сыры тофу. Соевые бобы — это не только вкусный, но и весьма питательный продукт. В одной трети стакана отварной сои содержится 9 грамм белка, что практически соответствует его содержанию в коровьем молоке (6 грамм в стакане).

Выращивание сои не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Она растёт так же легко, как и стручковая фасоль. Кустовые растения сои позволяют высаживать их рядами или в высоких грядках без необходимости использования шпалер. Кроме того, как и другие бобовые, соя обогащает почву азотом, что делает её более плодородной.

Фасоль

Фасоль — невероятно продуктивная культура, идеально подходящая для начинающих огородников. Её легко собирать и хранить, а полкило красной фасоли содержат 7 граммов белка.

При планировании посадок важно учитывать, что существует два основных типа фасоли: кустовая и вьющаяся. Оба вида просты в выращивании, однако вьющаяся фасоль требует установки шпалер для поддержания её плетей.

В качестве альтернативы вы можете рассмотреть выращивание спаржевой фасоли. Её урожай можно собирать уже в середине лета, не дожидаясь полной спелости. Спаржевая фасоль также богата белком и обладает великолепным вкусом, особенно если её обжарить в масле с соевым соусом.

О выращивании фасоли вы можете почитать статьи из соответствующего раздела.

Нут

Также известный как турецкий горох, нут является ценным источником белка, содержащим 10 граммов в половине стакана. Этот бобовый имеет множество кулинарных применений. К сожалению, семена нута редко можно найти в садоводческих магазинах. Однако вы можете заказать их онлайн или попробовать посеять самостоятельно, используя семена из продуктовой упаковки.

Выращивание нута напоминает процесс выращивания других бобовых культур. Это растение образует короткие стручки на кустистых побегах, достигающих высоты 45 см. Для достижения зрелости нуту требуется около 100 дней, и он не переносит холодную погоду. Попробуйте вырастить несколько рядов нута в своём огороде и добавьте в свой рацион пророщенный, жареный нут или хумус. Это блюдо не только украсит ваш стол, но и послужит источником питательных веществ и энергии.

Чечевица

В 100 граммах чечевицы содержится 24 грамма белка. Цельные недробленые семена чечевицы можно высевать ранней весной. Наиболее популярны следующие виды: зеленая, коричневая и красная.

Как и горох, чечевица предпочитает прохладный климат и должна быть посажена за 2-3 недели до последних весенних заморозков. Однако до сбора урожая придется подождать от 80 до 110 дней. Как и фасоль и бобы, перед уборкой чечевице необходимо полностью созреть и просохнуть.

Пророщенная красная чечевица очень питательна. А в перемолотом виде она станет прекрасной альтернативой для частичного или полного замещения мясного фарша в котлетах или мясных рулетах.

Арахис

Орехи обычно растут на деревьях, а вот арахис, который часто путают с орехами, произрастает под землёй. На самом деле он относится к семейству бобовых. Когда листья арахиса начинают желтеть и опадать осенью, это означает, что он созрел для сбора. Вы также можете проверить степень готовности, выкопав несколько «стручков». Если шелуха всё ещё белая, а орешки не заполняют свои домики полностью, значит, арахис ещё не созрел.

Подробнее о выращивании арахиса рассказано в отдельной статье.

Орехи

Орехи — это не только вкусная закуска, но и настоящий кладезь питательных веществ. Они содержат белок в количестве от 9 до 20 граммов на чашку, в зависимости от вида, а также полезные ненасыщенные жиры. Орехи можно использовать в самых разных блюдах, добавляя им белок и приятный вкус.

Если вы мечтаете о своем собственном миндальном дереве, имейте в виду, что декоративный миндаль с красивыми розовыми цветками не дает плодов. Также не стоит выбирать грецкий орех — это массивное дерево занимает много места и может подавлять рост других растений. Кроме того, в средней полосе России грецкий орех не всегда успевает вызреть.

Для выращивания в саду лучше всего подойдет фундук или лещина. Этот питательный орех, который обычно стоит дорого в супермаркетах, можно вырастить самостоятельно. Вам не придется искать его в лесу или покупать в магазине — просто посадите фундук у себя в саду. Для посадки фундука выкопайте достаточно большую и глубокую яму, чтобы корни могли свободно располагаться. Удалите все сорняки и другую растительность в почве вокруг дерева и тщательно замульчируйте. В течение первого года поддерживайте хороший уровень увлажнения, а затем ваш фундук будет требовать минимального ухода. Более подробно читайте в статье «Как вырастить лесной орех в саду».

Если вы соберете достаточное количество орехов, то сможете экспериментировать с домашним ореховым молоком и сырами.

Зеленые и листовые овощи

Зеленые листовые овощи, особенно из семейства Крестоцветных, заслуживают особого внимания. Эти удивительные растения часто называют суперфудами, поскольку они не только богаты витаминами и минералами, но и содержат значительное количество белка.

Капуста бок-чой и шпинат прекрасно растут в мягких климатических условиях и лучше всего развиваются при прохладной температуре. Чтобы получить обильный урожай, рекомендуется начинать весенний посев в помещении или теплице примерно за шесть недель до последнего заморозка. Как только температура станет достаточно высокой, можно будет перенести растения на улицу. Держите их в полутени и не забывайте регулярно поливать — и уже через 30-40 дней вы сможете наслаждаться обильным урожаем.

Простой способ включить больше зелени в свой рацион — это добавлять листья шпината в смузи и салаты. Также попробуйте заменить менее питательные ингредиенты, такие как лепешки и чипсы для макания в соус, на листья капусты — это может стать настоящей находкой для любителей здоровой пищи.

Другие зеленые овощи, богатые белком:

• брокколи,
• спаржа,
• артишоки,
• брюссельская капуста.

Содержание белка в них колеблется от 2,5 до 3 граммов.

Зерновые и семена

Неочищенные зерна — ещё один источник растительного белка, который незаслуженно обойдён вниманием.

Киноа

Киноа — это удивительное растение, которое уже тысячи лет выращивают и употребляют в пищу по всему миру. Эту «мать всех злаков» с лёгкостью можно вырастить и в средней полосе. Просто посейте её в апреле, а в начале осени соберите красивые головки семян.

Киноа часто используется как замена рису или другим зерновым в различных рецептах, но существуют и уникальные рецепты, созданные специально для него. Семена этого растения являются одним из лучших источников растительного белка. Их можно добавлять в кашу или смузи, в салат или использовать в качестве перекуса в виде гранолы.

Амарант

Ещё одно замечательное зерно, которое можно выращивать на солнечном месте, — амарант. Его сеют в мае и собирают осенью. Листья амаранта можно есть сырыми в салатах или готовить как шпинат, а семена — поджаривать или добавлять в супы и рагу.

Оба этих растения, киноа и амарант, растут как сорняки и обладают высокой питательной ценностью. В одном стакане семян содержится около 8 граммов белка. Выбор между ними зависит от вашего климата: киноа лучше растёт в более прохладных регионах, в то время как амарант более приспособлен к более тёплым.

И высаживать не надо

Некоторые семена вы можете получить вместе с выращенной овощной культурой. Например, всего 1/4 стакана тыквенных семян содержит 8 грамм белка.

Не менее богат белком и знаменитый подсолнечник. Всего 30 грамм его семян обеспечивают 5 грамм белка. Выращивание подсолнухов — это не только приятный процесс, но и возможность создать очаровательный ландшафт. К тому же, существует множество сортов на выбор, что делает их ещё более разнообразными.

Семена чиа и льна также можно легко вырастить в саду. Для этого просто рассыпьте их на участке, очищенном от сорняков и покрытом мульчей. Регулярно поливайте, пока не появятся семенные головки. Затем прекратите полив, чтобы семена успели созреть и приобрести золотисто-жёлтый оттенок. После этого аккуратно выдерните растения и подвесьте их для просушки.