Ходьба или бег — что лучше?

Дав­но дока­за­но, что и ходить полез­но и бегать тоже. Но что всё-таки лучше?

Соглас­но всё боль­ше­му коли­че­ству иссле­до­ва­ний ^[i], хотя поль­за от ходь­бы прак­ти­че­ски такая же как и от бега, но для поте­ри веса луч­ше бег. Это неуди­ви­тель­но, так как за одно и то же вре­мя люди тра­тят в 2,5 раза боль­ше энер­гии на бег, чем на ходь­бу, будь то на трас­се или бего­вой дорож­ке. 80-кило­грам­мо­вый чело­век про­бе­гая 8 миль в час сжи­га­ет  более 800 кало­рий в час, в то вре­мя как при ходь­бе со ско­ро­стью 3,5 мили в час он потра­тит при­мер­но 300 калорий.

В одном из экс­пе­ри­мен­тов ^[ii] ходо­ков заста­ви­ли упраж­нять­ся доль­ше, чем бегу­нов — до тех пор пока они не потра­тят то же самое коли­че­ство кало­рий, что и бегу­ны. Одна­ко даже в этом слу­чае бегу­ны теря­ли боль­ше веса. 

Кро­ме того, бег регу­ли­ру­ет гор­мо­ны аппе­ти­та луч­ше, чем ходь­ба. Когда ходо­ков и бегу­нов после заня­тий при­гла­ша­ли на пик­ник, то ходо­ки потреб­ля­ли при­мер­но на 50 кало­рий боль­ше, чем сожгли, а бегу­ны — почти на 200 кало­рий мень­ше, чем потра­ти­ли ^[iii]. Таким обра­зом, для окруж­но­сти талии — бег одно­знач­но лучше.

С дру­гой сто­ро­ны, соглас­но дан­ным Наци­о­наль­ных Иссле­до­ва­ний Бегу­нов и Ходо­ков ^[iv],  ходо­ки, кото­рые тра­тят такое же коли­че­ство кало­рий, что и бегу­ны, полу­ча­ют такую же поль­зу для здо­ро­вья — сни­же­ние рис­ка повы­шен­но­го дав­ле­ния, сни­же­ние уров­ня холе­сте­ри­на, умень­ше­ние шан­сов воз­ник­но­ве­ния диа­бе­та и улуч­ше­ние состо­я­ния сер­деч­но­со­су­ди­стой системы.

По срав­не­нию с ходь­бой, у бега есть недо­стат­ки: он жёст­че воз­дей­ству­ет на тело и уве­ли­чи­ва­ет риск травм, таких как повре­жде­ния колен­но­го менис­ка, рас­тя­же­ния под­ко­лен­но­го сухо­жи­лия, рас­щеп­ле­ния кости голе­ни, а так­же повре­жде­ния спи­ны ^{[v] [vi]}.

Это неуди­ви­тель­но, так как, “бег созда­ет дина­ми­че­скую нагруз­ку толч­ка от зем­ли, кото­рая при­мер­но в 2,5 раза пре­вы­ша­ют мас­су тела, в то вре­мя во вре­мя ходь­бы нагруз­ка состав­ля­ет при­мер­но 1,2 мас­сы тела” ^[vii]. У вас так­же боль­ше шан­сов спо­ткнуть­ся и упасть во вре­мя бега, чем во вре­мя прогулки.

Вви­ду выше­ска­зан­но­го, про­бле­мы со спи­ной часто свя­за­ны с про­тру­зи­ей и гры­жей меж­по­зво­ноч­ных дис­ков вслед­ствие боль­ших дина­ми­че­ских сдав­ли­ва­ю­щих нагру­зок. Суще­ству­ют спе­ци­аль­ные упраж­не­ния и мето­ды лече­ния, кото­рые часто устра­ня­ют про­бле­му, одна­ко, дале­ко не все­гда ^[viii]. Кро­ме того, они тре­бу­ют допол­ни­тель­но­го вре­ме­ни и усилий.

Вдо­ба­вок, неко­то­рым кате­го­ри­ям людей бег про­сто про­ти­во­по­ка­зан, напри­мер, тем у кого  высо­кая сте­пень ожи­ре­ния или слиш­ком боль­ное серд­це ^[ix].

Пол Д. Томп­сон, док­тор меди­ци­ны боль­ни­цы Харт­фор­да и про­фес­сор меди­ци­ны и про­фи­лак­ти­че­ской кар­дио­ло­гии в уни­вер­си­те­те Кон­нек­ти­ку­та гово­рит, что не так уж и важ­но, бега­е­те вы или ходи­те, гораз­до важ­нее то, дела­е­те ли вы это регу­ляр­но или нет.  Ходь­ба — отлич­ный спо­соб тре­ни­ро­вать­ся в облег­чен­ном щадя­щем режи­ме  — неза­ви­си­мо от ваше­го теку­ще­го состо­я­ния здо­ро­вья. Поэто­му ходь­ба даёт боль­ше шан­сов, что вы смо­же­те зани­мать­ся этим регу­ляр­но. “Луч­шее упраж­не­ние — это то, кото­рое вы буде­те  делать”, — гово­рит Томп­сон ^[x].

Под­во­дя ито­ги, мож­но ска­зать, что резуль­тат будет в обо­их слу­ча­ях, если делать это посто­ян­но. Но бег поз­во­ля­ет поху­деть быст­рее и тра­тить на заня­тия мень­ше вре­ме­ни. С дру­гой сто­ро­ны, ходь­ба менее трав­мо­опас­на, под­хо­дит для людей с любым состо­я­ни­ем сер­деч­но­со­су­ди­стой систе­мы и луч­ше для регу­ляр­ных заня­тий (ибо даёт менее интен­сив­ную нагруз­ку и пото­му тре­бу­ет мень­ше воле­вых уси­лий). От себя я бы поды­то­жил так: если вы моло­дые и здо­ро­вые — беги­те, а если пожи­лые и боль­ные — ходите.

Источ­ни­ки:

[i] greatist.com/fitness/walking-good-workout-running

[ii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23190592

[iii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22619704

[iv] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23559628

[v] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-lower-back-pain

[vi] www.spine-health.com/conditions/sports-and-spine-injuries/running-and-back-pain

[vii] www.vox.com/2015/8/4/9091093/walking-versus-running

[viii] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7235111

[ix] digitmurphy.blogspot.com/2011/08/certain-people-should-not-run-for.html

[x] www.consumerreports.org/exercise-fitness/benefits-of-running-vs-walking

Пере­вод с англий­ско­го Евге­ния Сеничкина