Лечение ходьбой. Техника здоровой ходьбы

Лечение ходьбой. Техника здоровой ходьбы

(7 голосов4.4 из 5)

Каж­дый из нас может себе поз­во­лить без лиш­них затрат еже­днев­но давать сво­им мыш­цам посиль­ную нагруз­ку. Одна­ко чаще все­го мы не заду­мы­ва­ем­ся об этом. Речь идет о ходьбе.

Извест­но, что во вре­мя про­цес­са ходь­бы задей­ство­ва­ны боль­шие груп­пы мышц и суста­вов, актив­но рабо­та­ет дыха­тель­ная систе­ма. Уче­ные уста­но­ви­ли, что люди, у кото­рых рабо­та нахо­дит­ся в «шаго­вой» доступ­но­сти счаст­ли­вее тех людей, кото­рым при­хо­дит­ся доби­рать­ся до неё на транспорте.

Ходь­бой как мето­дом лече­ния вра­чи заин­те­ре­со­ва­лись в сере­дине девят­на­дца­то­го сто­ле­тия. К при­ме­ру, в 1845 году врач Харт­виг сво­им паци­ен­там сове­то­вал про­гул­ки вдоль моря и в «воз­вы­шен­ных» местах. Про­фес­сор Вер­бер с 1862 года актив­но реко­мен­до­вал паци­ен­там ходь­бу по тро­пин­кам гор­ных курор­тов Гер­ма­нии и Швей­ца­рии. В 1885 году немец­кий врач Эртель под­вел все эти начи­на­ния к ново­вве­де­нию тер­рен­ку­ра – ново­го мето­да лече­ния неко­то­рых забо­ле­ва­ний с помо­щью дози­ро­ван­ных пеших про­гу­лок с изме­ня­ю­щи­ми­ся харак­те­ри­сти­ка­ми про­тя­жен­но­сти, накло­на марш­ру­та и тем­па шага.

Очень быст­ро тер­рен­кур стал попу­ля­рен в Евро­пе. В Рос­сию этот метод при­вез рус­ский врач Н. Н. Облон­ский, кото­рый создал один из пер­вых марш­ру­тов для тер­рен­ку­ра в Кисловодске.

К насто­я­ще­му вре­ме­ни в Рос­сии марш­ру­ты для тер­рен­ку­ра суще­ству­ют в Кис­ло­вод­ске (Кис­ло­вод­ский парк), Желез­но­вод­ске, Сочи, Ана­пе, Наль­чи­ке, Вла­ди­кав­ка­зе, Гелен­джи­ке, Бело­ку­ри­хе, вдоль озе­ра Байкал.

Пре­иму­ще­ство тер­рен­ку­ра заклю­ча­ет­ся в том, что нет силь­ной нагруз­ки на опор­но-дви­га­тель­ный аппа­рат, что поз­во­ля­ет зани­мать­ся им людям туч­ным и сла­бо под­го­тов­лен­ным физи­че­ски. Кро­ме того, при таком забо­ле­ва­нии как осте­о­хонд­роз, бег про­ти­во­по­ка­зан, а тер­рен­ку­ром зани­мать­ся мож­но. И заня­тия ходь­бой помо­гут облег­чить боли, испы­ты­ва­е­мые при этом заболевании.

Тер­рен­ку­ры мож­но раз­де­лить на три вида:

Лег­кий – марш­рут не пре­вы­ша­ет 500 мет­ров, рельеф­ные изме­не­ния прак­ти­че­ски без пере­па­дов высот.

Сред­ний – марш­рут дости­га­ет 1500 мет­ров, часто­та рельеф­ных неров­но­стей марш­ру­та уве­ли­чи­ва­ет­ся, вклю­ча­ют­ся участ­ки с пере­мен­ным тем­пом ходьбы.

Слож­ный – марш­рут может состав­лять по про­тя­жен­но­сти от 3000 мет­ров до 8000 мет­ров, рельеф­ные изме­не­ния варьи­ру­ют­ся от 600 мет­ров над уров­нем моря до 6000 мет­ров над уров­нем моря, участ­ков с пере­мен­ным тем­пом ходь­бы много.

Положительное воздействие терренкура

00163_09

В самом нача­ле сво­е­го появ­ле­ния тер­рен­кур рас­смат­ри­вал­ся вра­ча­ми как спо­соб борь­бы с ожи­ре­ни­ем, а так­же с болез­ня­ми дыха­тель­ной и сер­деч­но-сосу­ди­стой систем. Но вско­ре вра­чи обна­ру­жи­ли, что он помо­га­ет бороть­ся с болез­ня­ми опор­но-дви­га­тель­но­го аппа­ра­та человека.

В насто­я­щее вре­мя вра­чи при­шли к одно­знач­но­му выво­ду о том, что тер­рен­кур поз­во­ля­ет укре­пить мышеч­ный кор­сет, улуч­шить обмен веществ в орга­низ­ме и укре­пить суста­вы и связки.

Не сто­ит забы­вать и о том, что ходь­ба одно­знач­но улуч­ша­ет снаб­же­ние наше­го орга­низ­ма кис­ло­ро­дом, «раз­го­ня­ет кровь по венам» и сжи­га­ет лиш­ний жир (к при­ме­ру, час ходь­бы в быст­ром тем­пе спо­со­бен сжечь 35 грамм жира).

Кро­ме того, тер­рен­кур уве­ли­чи­ва­ет кро­во­ток в ниж­них конеч­но­стях, что помо­га­ет бороть­ся с пере­ме­жа­ю­щей­ся хро­мо­той без хирур­ги­че­ско­го вме­ша­тель­ства (пере­ме­жа­ю­ща­я­ся хро­мо­та явля­ет­ся основ­ным при­зна­ком пора­же­ния сосу­дов ниж­них конеч­но­стей атеросклерозом).

Но для того, что­бы ходь­ба была ещё более полез­ной нуж­но знать о том, как пра­виль­но ходить и где ходить.

Маршрут для прогулки

Спе­ци­аль­ные тро­пы для тер­рен­ку­ра есть в пан­си­о­на­тах в горо­дах, о кото­рых мы гово­ри­ли выше. Но не сто­ит отча­и­вать­ся. Все­гда мож­но всё сде­лать сво­и­ми рука­ми или ногами.

Марш­рут дол­жен быть в зна­ко­мой для вас мест­но­сти. Он дол­жен быть без­опас­ным, то есть не пере­се­кать без­люд­ные пусты­ри, места скоп­ле­ния стай бро­дя­чих собак, не про­ле­гать по обо­чи­нам дорог.

Жела­тель­но, что­бы марш­рут как мож­но мень­ше содер­жал асфаль­ти­ро­ван­ных участ­ков, участ­ков с бетон­ным покры­ти­ем, брус­ча­ток. Дело в том, что ходь­ба по таким поверх­но­стям силь­но утом­ля­ет наш организм.

Иде­аль­но, если это будут есте­ствен­ные тро­пы, про­ло­жен­ные в пар­ке. Ещё луч­ше, если ваш марш­рут будет содер­жать подъ­ем и спуск, участ­ки с пес­ком. Важ­но, что­бы он нахо­дил­ся в «зеле­ной зоне» с при­род­ным видом, кото­рым мож­но любо­вать­ся во вре­мя ходьбы.

Техника ходьбы

Глав­ное пра­ви­ло тер­рен­ку­ра – нагруз­ка долж­на быть посте­пен­ной. Если вы толь­ко начи­на­е­те при­ме­нять поль­зу про­гу­лок, то не сто­ит зло­упо­треб­лять. Для нача­ла доста­точ­но мед­лен­но­го тем­па и лег­ко­го марш­ру­та. Мед­лен­ный темп – это 60–80 шагов в мину­ту. Пусть про­дол­жи­тель­ность вашей про­гул­ки на началь­ном эта­пе не пре­вы­ша­ет 10 минут. Затем посте­пен­но мож­но еже­днев­но уве­ли­чи­вать про­дол­жи­тель­ность про­гул­ки на 10 минут, тем самым удли­няя про­тя­жен­ность марш­ру­та. Здесь всё инди­ви­ду­аль­но; сле­ди­те за сво­им само­чув­стви­ем. Если вы не ощу­ща­е­те силь­ной уста­ло­сти, повы­шен­но­го серд­це­би­е­ния, а дыха­ние сохра­ня­ет­ся ров­ным на про­тя­же­нии все­го марш­ру­та – зна­чит нагруз­ка вам по плечу.

Хоро­шим пока­за­те­лем того, что марш­рут под­хо­дит вам иде­аль­но – это чув­ство лег­кой уста­ло­сти в кон­це пути.

После того, как ваши мыш­цы окреп­нут, мож­но уве­ли­чить темп ходь­бы до сред­не­го, то есть 80–100 шагов в минуту.

Если и это пока­жет­ся вам сла­бо­ва­тым, мож­но сме­ло осва­и­вать быст­рый темп ходь­бы, то есть более 100 шагов в мину­ту. Но не забы­вай­те сле­дить за дыха­ни­ем и серд­це­би­е­ни­ем, а так­же за уста­ло­стью в обла­сти позво­ноч­ни­ка и спины.

Как бы то ни было, но на подъ­емы все­гда ста­рай­тесь идти в мед­лен­ном тем­пе; если подъ­ем неболь­шой – в среднем.

Ста­рай­тесь делать оста­нов­ки через рав­ные про­ме­жут­ки, что­бы рас­сла­бить ноги и сде­лать упраж­не­ния на гиб­кость и рас­тяж­ку. Кро­ме того, они поз­во­лят вам вос­ста­но­вить дыха­ние, если вы его вдруг собье­те. Выдох при­хо­дит­ся на нечет­ный шаг: 3,5,7, а вдох – на чет­ный: 2,4,6.

Перед про­гул­кой не сто­ит нае­дать­ся. В доро­гу нуж­но взять питье­вую воду. Общий вес взя­тых с собой вещей не дол­жен пре­вы­шать двух кило­грам­мов. Про­гул­ка с рюк­за­ком за пле­ча­ми – пустая тра­та времени.

Если вы стра­да­е­те от боли в спине, то начи­нать тер­рен­кур сто­ит в бан­да­же или в орто­пе­ди­че­ском кор­се­те. Со вре­ме­нем, когда боли утих­нут – вы сни­ме­те эти приспособления.

Важ­ным обсто­я­тель­ством явля­ет­ся вре­мя про­гул­ки – по обще­му пра­ви­лу иде­аль­ным явля­ет­ся утро. Ни в коем слу­чае не сто­ит совер­шать про­гул­ку днем под паля­щим солнцем.

Эки­пи­ров­ка долж­на соот­вет­ство­вать пого­де. Не сто­ит пере­охла­ждать­ся во вре­мя прогулки.

За 3 меся­ца заня­тий тер­рен­ку­ром чело­век с лег­ко­стью начи­на­ет пре­одо­ле­вать рас­сто­я­ния в 2–3 километра.

Про­гул­ка по силам каж­до­му из нас. Кро­ме пере­чис­лен­но­го выше ходь­ба так­же спо­соб­на при­ве­сти нашу нерв­ную систе­му в состо­я­ние рав­но­ве­сия, спо­соб­ство­вать уве­ли­че­нию объ­е­ма лег­ких и тре­ни­ро­вать сер­деч­ную мыш­цу. Про­гул­ка очень полез­на для здо­ро­вья и явля­ет­ся есте­ствен­ным антидепрессантом. 

Жела­ем чита­те­лям пом­нить об этом и при каж­дой воз­мож­но­сти ходить больше.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Размер шрифта: A- 16 A+
Цвет темы:
Цвет полей:
Шрифт: Arial Times Georgia
Текст: По левому краю По ширине
Боковая панель: Свернуть
Сбросить настройки