Питание для профилактики заболеваний сердца и сосудов

Един­ствен­ная науч­но обос­но­ван­ная дие­та для про­фи­лак­ти­ки забо­ле­ва­ний серд­ца и сосудов.

Три года назад прак­ти­че­ски все евро­пей­ские док­то­ра, име­ю­щие отно­ше­ние к лече­нию серд­ца и сосу­дов (все­го девять вра­чеб­ных обществ, объ­еди­ня­ю­щих десят­ки тысяч спе­ци­а­ли­стов), при­шли к еди­но­му мне­нию и выпу­сти­ли «Евро­пей­ские кли­ни­че­ские реко­мен­да­ции по про­фи­лак­ти­ке сер­деч­но-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний (ССЗ)». Отдель­ная гла­ва в этих реко­мен­да­ци­ях посвя­ще­на сове­там по пра­виль­но­му пита­нию (на англий­ском, на рус­ском).

Надо ска­зать, что прин­ци­пы, озву­чен­ные в этих реко­мен­да­ци­ях, помо­га­ют не толь­ко сохра­нить здо­ро­вье серд­ца и сосу­дов, но и сни­жа­ют риск воз­ник­но­ве­ния дру­гих забо­ле­ва­ний, онко­ло­ги­че­ских например.

Жир бывает полезным

Жир содер­жит­ся прак­ти­че­ски во всех про­дук­тах. Но типы жир­ных кис­лот в про­дук­тах раз­ные. При­ня­то делить жир­ные кис­ло­ты на насы­щен­ные, моно­не­на­сы­щен­ные и поли­не­на­сы­щен­ные. Такое деле­ние свя­за­но с осо­бен­но­стя­ми их хими­че­ско­го стро­е­ния. Полез­ные жиры — поли­не­на­сы­щен­ные. Вред­ные — насы­щен­ные. Самые вред­ные — так назы­ва­е­мые тран­сжи­ры. Для про­сто­ты пони­ма­ния мож­но ска­зать, что они отли­ча­ют­ся тем­пе­ра­ту­рой плав­ле­ния: чем она выше, тем жир вред­нее. То есть всё, что мы вос­при­ни­ма­ем как твер­дый жир, — сли­воч­ное мас­ло, сало, и т. д., — вред­но. Жид­кий жир — под­сол­неч­ное, олив­ко­вое и им подоб­ные мас­ла, рыбий жир — поле­зен. Стро­го гово­ря, имен­но вред насы­щен­ных жиров никто убе­ди­тель­но не дока­зал. Дока­за­но дру­гое: заме­на в раци­оне пита­ния насы­щен­ных жиров на поли­не­на­сы­щен­ные при­во­дит к сни­же­нию рис­ка ССЗ.

Трансжиры — кошмар сосудов

Особ­ня­ком сто­ит мар­га­рин — рас­ти­тель­ный жир, с помо­щью хими­че­ских мани­пу­ля­ций пере­ве­ден­ный из жид­ко­го состо­я­ния в твер­дое. Про­цесс назы­ва­ет­ся гид­ро­ге­ни­за­ци­ей, на упа­ков­ке так и пишут: гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные мас­ла. По-дру­го­му такие про­дук­ты назы­ва­ют тран­сжи­ра­ми. С точ­ки зре­ния раз­ви­тия болез­ней сосу­дов это самый вред­ный жир, он одно­знач­но при­во­дит к раз­ви­тию ате­ро­скле­ро­за (заку­пор­ке сосу­дов жиро­вы­ми бляш­ка­ми). Мета­а­на­лиз боль­шо­го коли­че­ства меди­цин­ских иссле­до­ва­ний пока­зал, что уве­ли­че­ние общей кало­рий­но­сти пищи на 2% за счет тран­сжи­ров при­во­дит к уве­ли­че­нию рис­ка раз­ви­тия ише­ми­че­ской болез­ни серд­ца (ИБС) на 23%. Совре­мен­ная пище­вая про­мыш­лен­ность ста­ра­ет­ся огра­ни­чить их исполь­зо­ва­ние, но из-за деше­виз­ны про­дук­та не всем хочет­ся это делать. Так что вни­ма­тель­но читай­те упаковку.

Соль можно. Но не много

Основ­ной источ­ник натрия в пище чело­ве­ка — пова­рен­ная соль, NaCl. В мно­го­чис­лен­ных науч­ных иссле­до­ва­ни­ях было одно­знач­но пока­за­но, что упо­треб­ле­ние боль­шо­го коли­че­ства соли спо­соб­ству­ет повы­ше­нию арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния. Совре­мен­ный чело­век в Евро­пе ест при­мер­но 10 грам­мов соли в день. В Рос­сии еще боль­ше. Реко­мен­ду­е­мое потреб­ле­ние соли — 5 грам­мов в день, а опти­маль­ное — 3 грам­ма в день. Тако­го пока­за­те­ля мож­но добить­ся, почти не меняя вку­со­вых при­вы­чек. Доста­точ­но ска­зать, что основ­ной источ­ник соли — это гото­вые про­дук­ты из мага­зи­на: кол­ба­са, сыр, полу­фаб­ри­ка­ты типа соси­сок или пель­ме­ней. Про­из­во­ди­те­ли кла­дут в них доволь­но мно­го соли, поэто­му отка­жи­тесь от их употребления.

Калий против инсульта

Упо­треб­ле­ние в пищу калия, наобо­рот, спо­соб­ству­ет сни­же­нию уров­ня арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния. Соглас­но ста­тье, опуб­ли­ко­ван­ной в «Бри­тан­ском меди­цин­ском жур­на­ле», уве­ли­че­ние потреб­ле­ние калия на 10 мил­ли­мо­лей в сут­ки сни­жа­ло риск раз­ви­тия инсуль­та на 40%. Основ­ные источ­ни­ки калия в раци­оне чело­ве­ка — это прак­ти­че­ски любые фрук­ты и овощи.

Витамины не помогают

В послед­ние годы были про­ве­де­ны иссле­до­ва­ния вли­я­ния вита­ми­нов на сни­же­ние рис­ка раз­ви­тия ССЗ. К сожа­ле­нию, боль­шин­ство из них, счи­тав­ших­ся полез­ны­ми, не под­твер­ди­ли свою эффек­тив­ность. В част­но­сти, иссле­до­ва­ния SEARCH (Study of the Effectiveness of Additional Reductions in Cholesterol and Homocysteine) и VITATOPS (VITAmins TO Prevent Stroke) пока­за­ли, что исполь­зо­ва­ние вита­ми­нов груп­пы B и фоли­е­вой кис­ло­ты не сни­жа­ют рис­ки воз­ник­но­ве­ния инфарк­та и инсуль­та. Вита­ми­ны-анти­ок­си­дан­ты (Е и бета-каро­тин) тоже не выдер­жа­ли проверки.

Чем труднее жевать, тем полезнее

Поль­за пище­вых воло­кон, кото­рые содер­жат­ся в цель­но­зер­но­вом хле­бе, бобо­вых, свек­ле, дай­коне, дру­гих ово­щах и фрук­тах, дока­за­на. Непо­ня­тен толь­ко меха­низм про­тек­тив­но­го дей­ствия. С дру­гой сто­ро­ны, извест­на спо­соб­ность пище­вых воло­кон опо­сре­до­ван­но сни­жать уро­вень холе­сте­ри­на, попа­да­ю­ще­го из кишеч­ни­ка в кровь. Полез­ный эффект может быть свя­зан имен­но с этим.

Рыба помогает жить

По дан­ным, полу­чен­ным уче­ны­ми из Гар­вард­ско­го уни­вер­си­те­та, регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние рыбы (не менее двух раз в неде­лю) сни­жа­ет риск смер­ти от сер­деч­но-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний на 36%, а общую смерт­ность — на 17%. При этом зави­си­мость не линей­ная: отсут­ствие рыбы в раци­оне рез­ко повы­ша­ет рис­ки раз­ви­тия ССЗ.

Эффект, по-види­мо­му, свя­зан с тем, что в рыбе содер­жит­ся боль­шое коли­че­ство поли­не­на­сы­щен­ных жир­ных кис­лот (омега‑3). При этом сто­ит отме­тить, что упо­треб­ле­ние омега‑3 жир­ных кис­лот в виде меди­цин­ских пре­па­ра­тов таким зна­чи­тель­ным эффек­том не обладает.

Немного алкоголя не повредит

В резуль­та­те мета­а­на­ли­за 26 иссле­до­ва­ний, про­ве­ден­ных в пери­од с 1980 по 2009 год, уда­лось дока­зать, что при­ем неболь­ших доз вина может ока­зы­вать поло­жи­тель­ное дей­ствие на сер­деч­но-сосу­ди­стую систе­му. Речь идет при­мер­но о 150 грам­мах сухо­го вина в сут­ки для муж­чин и о 75 грам­мах — для женщин.

Средиземноморская диета

Резю­ми­руя напи­сан­ное выше, мож­но ска­зать, что регу­ляр­ное упо­треб­ле­ние рыбы, боль­шо­го коли­че­ства фрук­тов и ово­щей, неболь­шо­го коли­че­ства вина с едой долж­но спо­соб­ство­вать сохра­не­нию серд­ца и сосу­дов в здо­ро­вом состо­я­нии. Для того что­бы под­твер­дить эту тео­рию, уче­ные еще в кон­це про­шло­го века срав­ни­ли забо­ле­ва­е­мость ССЗ в стра­нах Южной Евро­пы (где при­дер­жи­ва­ют­ся опи­сан­ных выше пра­вил) и в стра­нах Север­ной Евро­пы. Даже после вве­де­ния кор­рек­ти­ров­ки по уров­ню арте­ри­аль­но­го дав­ле­ния, куре­нию, уров­ню холе­сте­ри­на дан­ные гово­ри­ли о том, что на побе­ре­жье Сре­ди­зем­но­го моря люди боле­ют ССЗ замет­но реже. Было сде­ла­но пред­по­ло­же­ние, что в осно­ве раз­ли­чий лежит имен­но раци­он. Так появил­ся тер­мин «сре­ди­зем­но­мор­ская дие­та». Суще­ству­ет моди­фи­ци­ро­ван­ная шка­ла сре­ди­зем­но­мор­ской дие­ты, кото­рая поз­во­ля­ет сопо­ста­вить ваше пита­ние и пра­виль­ные пище­вые привычки.

Источ­ник: health.rbc.ru