Как правильно бегать

Как правильно бегать

(13 голосов4.3 из 5)

Бег явля­ет­ся доступ­ным и эффек­тив­ным видом спор­та. С помо­щью заня­тий бегом мож­но серьез­но укре­пить своё здо­ро­вье и улуч­шить физи­че­скую форму.

Поль­за бега заклю­ча­ет­ся в том, что во вре­мя про­беж­ки заня­ты почти все мыш­цы наше­го тела, а тре­ни­ро­ван­ные мыш­цы явля­ют­ся зало­гом здо­ро­вых суста­вов. Кро­ме того, бег спо­соб­ству­ет укреп­ле­нию сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы, во вре­мя про­беж­ки улуч­ша­ет­ся кро­во­об­ра­ще­ние и про­ис­хо­дит при­ток кис­ло­ро­да к тка­ням. Заня­тия бегом спо­соб­ны улуч­шить само­чув­ствие, побо­роть депрес­сию, выра­бо­тать такие каче­ства как воля и целе­устрем­лен­ность. И про­беж­ка на све­жем воз­ду­хе явля­ет­ся хоро­шим сред­ством зака­ли­ва­ния и при­во­дит в рав­но­ве­сие нерв­ную систему.

Но заня­тия бегом полез­ны в том слу­чае, если тре­ни­ров­ки про­хо­дят пра­виль­но. Во вре­мя бега необ­хо­ди­мо сле­дить за сво­им физи­че­ским состо­я­ни­ем, пуль­сом, дыха­ни­ем. Обувь для заня­тий бегом долж­на быть удоб­на и под­хо­дить имен­но для вас. О том, что нуж­но знать о беге и как пра­виль­но бегать пого­во­рим в этой статье.

Техника бега

adicciondrogas1

Извест­но, что во вре­мя ходь­бы наш позво­ноч­ник испы­ты­ва­ет нагруз­ки. Сила нагруз­ки зави­сит от мас­сы тела: чем боль­ше мас­са, тем силь­нее нагруз­ка. Нагруз­ка на позво­ноч­ник про­ис­хо­дит во вре­мя каса­ния поверх­но­сти ступ­ня­ми. Во вре­мя бега нагруз­ка на позво­ноч­ник уве­ли­чи­ва­ет­ся в разы. Это свя­за­но с тем, что уско­ре­ние, с кото­рым тело опус­ка­ет­ся на ступ­ни, уве­ли­чи­ва­ет­ся, и повы­ша­ет­ся дав­ле­ние при сопри­кос­но­ве­нии ступ­ней с поверх­но­стью дорож­ки для бега, что в свою оче­редь уве­ли­чи­ва­ет нагруз­ку на позво­ноч­ник. Поэто­му во вре­мя бега не нуж­но допус­кать, что­бы тело как бы совер­ша­ло пры­жок вверх, а затем опус­ка­лось рез­ко вниз или вер­ти­каль­ные коле­ба­тель­ные дви­же­ния. Не жела­тель­ны при беге и рас­ка­чи­ва­ние тела из сто­ро­ны в сто­ро­ну. Эти коле­ба­ния про­ис­хо­дят из-за непра­виль­но­го бего­во­го шага.

1307346362_1

Пра­виль­ный бего­вой шаг необ­хо­ди­мо начи­нать с кисти, сжав её слег­ка в кулак. Запястье долж­но быть слег­ка напря­же­но с целью фик­са­ции в одном поло­же­нии. После кисти идут руки. Они долж­ны рас­по­ла­гать­ся сим­мет­рич­но. Пле­чи не долж­ны рас­ка­чи­вать­ся. После рук идет туло­ви­ще. Кор­пус дол­жен быть накло­нен слег­ка впе­ред, как бы рас­се­кая воз­дух перед собой. Ни в коем слу­чае нель­зя допус­кать рас­ка­чи­ва­ний туло­ви­ща из сто­ро­ны в сто­ро­ну, так как это уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние воз­ду­ха, а зна­чит, умень­шит вашу ско­рость и уве­ли­чит нагруз­ку. В резуль­та­те вы быст­рее уста­не­те. После туло­ви­ща идут бед­ра и толь­ко после них ноги. Точ­ка сопри­кос­но­ве­ния сто­пы с поверх­но­стью долж­на нахо­дить­ся на одной линии с бед­ра­ми и головой.

Во вре­мя бега нуж­но дер­жать осан­ку, то есть не надо слиш­ком накло­нять­ся впе­ред, так как это при­ве­дет к затруд­нен­но­му дыха­нию и опас­но­сти «пря­мой ноги», так­же не нуж­но запро­ки­ды­вать тело назад, в про­тив­ном слу­чае живот уве­ли­чит сопро­тив­ле­ние встреч­но­го воз­ду­ха, а из-за накло­на туло­ви­ща при­дет­ся уве­ли­чить высо­ту подъ­ема бед­ра, что при­ве­дет к воз­рас­та­нию нагруз­ки на позво­ноч­ник. Поэто­му соблю­де­ние непо­движ­но­сти туло­ви­ща во вре­мя бега предо­хра­ня­ет от полу­че­ния травм позвоночника.

Дли­на бего­во­го шага долж­на быть есте­ствен­ной. Не нуж­но стре­мить­ся уве­ли­чить её. Со вре­ме­нем, когда мыш­цы ваших ног окреп­нут и ста­нут более раз­ви­ты­ми, дли­на ваше­го бего­во­го шага уве­ли­чит­ся сама, но будет это про­ис­хо­дить посте­пен­но. Спорт не любит «торо­пыг».

Во вре­мя бего­во­го шага важ­ное зна­че­ние име­ет как сто­па опус­ка­ет­ся на поверх­ность. Суще­ству­ет три воз­мож­ных варианта:

  • с пят­ки на носок
  • с нос­ка на пятку
  • всей сто­пой сразу

Для того, что­бы избе­жать лиш­них нагру­зок на опор­но-дви­га­тель­ный аппа­рат реко­мен­ду­ет­ся сна­ча­ла опус­кать­ся на пят­ку, а затем плав­но на осталь­ную часть сто­пы, задей­ство­вав мыш­цы голеностопа.

Одна­ко для начи­на­ю­щих лег­че опус­кать­ся сра­зу на всю сто­пу. Здесь важ­но, что­бы центр тяже­сти про­хо­дил через центр сто­пы. Мож­но пред­ста­вить, что вы иде­те по лест­ни­це и ста­вить ступ­ню на поверх­ность дви­же­ни­ем свер­ху вниз, в момент каса­ния немно­го при­ве­дя сто­пу в напряжение.

Наи­боль­шую опас­ность пред­став­ля­ет «пря­мая нога». В резуль­та­те это­го силь­ный удар полу­ча­ет колен­ный сустав, от него импульс идет в тазо­бед­рен­ный, после чего вол­на про­дол­жа­ет дви­же­ние через позво­ноч­ник и в кон­це удар дохо­дит до голо­вы. Что­бы не допу­стить пря­мой ноги нуж­но сле­дить за накло­ном туло­ви­ща и раз­ги­бать голень плав­но вме­сте с выне­се­ни­ем ноги вперед.

Нель­зя допус­кать ника­ких дви­же­ний туло­ви­ща вверх-вниз, вле­во-впра­во. Самый про­стой спо­соб кон­тро­ля за поло­же­ни­ем туло­ви­ща – смот­реть на линию гори­зон­та. Линия гори­зон­та непо­движ­на, зна­чит осан­ка в норме.

Место, где вы будете бегать

Как-правильно-бегать-по-утрамЛуч­ше все­го если этим местом будет ста­ди­он или парк. Ста­ди­он име­ет спе­ци­аль­ное покры­тие для бего­вых доро­жек, а парк обла­да­ет изме­ня­ю­щим­ся релье­фом мест­но­сти, вклю­чая в себя подъ­емы и спус­ки, что важ­но для рав­но­мер­ной нагруз­ки на все груп­пы мышц.

Нуж­но ста­рать­ся избе­гать асфаль­ти­ро­ван­ных доро­жек, так как на них воз­рас­та­ет нагруз­ка на позво­ноч­ник. Если же вы не име­е­те воз­мож­но­сти избе­жать асфаль­та, то необ­хо­ди­мо при­об­ре­сти бего­вые крос­сов­ки с тол­стой подош­вой и хоро­шей амор­ти­за­ци­ей, что­бы уда­ры об асфальт стоп ста­ли слабее.

wpid-c6571f8f0cdc0a1f75ec783f4bae6381При выбо­ре места сто­ит поду­мать и о лич­ной без­опас­но­сти. К при­ме­ру, сто­ит избе­гать мест, где воз­мож­но появ­ле­ние стай собак. Не сто­ит бегать в местах, пред­на­зна­чен­ных для выгу­ла домаш­них живот­ных. Не сто­ит выби­рать марш­рут для бега, кото­рый про­ле­га­ет через без­люд­ные пусты­ри или подоб­ные им места, где вы лег­ко може­те стать жерт­вой зло­умыш­лен­ни­ков. Так­же не сто­ит бегать по обо­чи­нам дорог, осо­бен­но в тем­ное вре­мя суток.

Для того, что­бы про­ве­рить свой марш­рут на без­опас­ность для нача­ла сле­ду­ет по нему про­сто прой­ти. Во-пер­вых, вы зри­тель­но запо­ми­на­е­те все осо­бен­но­сти релье­фа мест­но­сти, по кото­рой про­ле­га­ет ваш марш­рут, во-вто­рых, для нович­ков в бего­вом спор­те, пешая про­гул­ка явля­ет­ся отлич­ным нача­лом тренировок.

Для пер­во­го раза доста­точ­но 15-минут­ной про­гул­ки по марш­ру­ту. В сле­ду­ю­щие разы мож­но уве­ли­чить вре­мя про­гул­ки до 20–30 минут, затем начать сме­ши­вать пери­о­ды про­гул­ки с пери­о­да­ми бега. Через пару недель мож­но пол­но­цен­но совер­шать про­беж­ку в тече­ние 40–50 минут. Реко­мен­ду­ет­ся в неде­лю выде­лять три-четы­ре дня для пробежек.

Глав­ное пра­ви­ло – нагруз­ка долж­на рас­ти постепенно.

Суще­ствен­ным допол­не­ни­ем к вашим тре­ни­ров­кам будет соче­та­ние на марш­ру­те пря­мых участ­ков с подъ­ема­ми и спус­ка­ми, так тре­ни­ров­ка будет более эффективной.

О приготовлениях к бегу и действиях после него

versuchen-sie-moeglichst-frueh-im-marathon-tempo-zu-laufen-Для нача­ла нуж­но купить удоб­ную бего­вую обувь, кото­рая соот­вет­ству­ет покры­тию вашей бего­вой поверх­но­сти (асфальт, зем­ля, песок, галь­ка и так далее). Нуж­но купить удоб­ную спор­тив­ную одеж­ду, кото­рая не будет стес­нять ваших дви­же­ний. Одеж­да долж­на «дышать» и соот­вет­ство­вать пого­де на ули­це. Так­же жела­тель­но, что­бы одеж­да име­ла удоб­ные кар­ма­ны для раз­ной мело­чи и доку­мен­тов. Мож­но обза­ве­стись спе­ци­аль­ны­ми напульс­ни­ка­ми для того, что­бы сле­дить за сер­деч­ным рит­мом. Суще­ству­ют и спе­ци­аль­ные нос­ки для бега.

Реко­мен­ду­ем так­же “Спор­тив­ная обувь — зачем переплачивать?”

Далее сле­ду­ет выбрать вре­мя, когда вам удоб­нее совер­шать про­беж­ки. Если это утро, то нуж­но знать, что про­беж­ку нуж­но совер­шать по исте­че­нии 30 минут после зав­тра­ка и ни в коем слу­чае не бежать «нато­щак». Поэто­му нуж­но научить­ся вста­вать за 1 час до про­беж­ки, что­бы успеть позав­тра­кать. Если это вечер, то бежать луч­ше по про­ше­ствии 2–3 часов с момен­та ужи­на. Так что нуж­но рас­счи­тать вре­мя про­беж­ки так, что­бы заня­тия бегом не нару­ши­ли ваш гра­фик сна.

Перед каж­дой про­беж­кой нуж­но 15 минут посвя­тить раз­мин­ке, что­бы «потя­нуть» мыш­цы и «рас­ше­ве­лить» суста­вы. Упраж­не­ния для раз­мин­ки долж­ны вклю­чать накло­ны и пово­ро­ты туло­ви­ща, при­се­да­ния, выпа­ды, бег на месте с высо­ким под­ни­ма­ни­ем колен, рас­тяж­ки и полушпа­га­ты с накло­на­ми туло­ви­ща из тако­го положения.

Во вре­мя про­беж­ки мож­но устра­и­вать неболь­шие уско­ре­ния на неболь­шое рас­сто­я­ние (мет­ров 100–150).

После окон­ча­ния бега нуж­но выпить фрук­то­вый сок или воды, жела­тель­но обо­га­щен­ной мине­раль­ны­ми соля­ми. Кон­траст­ный душ уси­лит бод­ря­щий эффект тренировки.

И самое глав­ное – нуж­но во вре­мя бега сле­дить за дыха­ни­ем.

Пра­виль­ное дыха­ние – толь­ко через нос. Не полу­ча­ет­ся дышать через нос, нуж­но сни­жать нагруз­ку. Спе­ци­а­ли­сты гово­рят о том, что опти­маль­ная ско­рость бега – это когда чело­век может вести непри­нуж­ден­ную бесе­ду во вре­мя про­беж­ки, не испы­ты­вая про­блем с поступ­ле­ни­ем воз­ду­ха. На выдо­хе нуж­но слег­ка акцен­ти­ро­вать вни­ма­ние, так как выдох поз­во­ля­ет снять нагруз­ку на дыха­тель­ную систему.

При появ­ле­нии боли в боку мож­но попро­бо­вать дышать через рот. Боль – это при­знак нехват­ки воз­ду­ха. Если боль уси­ли­ва­ет­ся, то сле­ду­ет сни­зить свою актив­ность и умень­шить нагрузку.

Уча­щен­ный ритм – тоже сиг­нал к тому, что нагруз­ка пре­вы­ша­ет воз­мож­но­сти ваше­го орга­низ­ма. Луч­ше умень­шить её.

И о боли пару слов…

Во вре­мя бега может появить­ся боль в колене, боку, голе­ни. Это нор­маль­ная реак­ция организма.

Боль в боку – это спазм мыш­цы диа­фраг­мы из-за нехват­ки кис­ло­ро­да. Нуж­но оста­но­вить­ся, тре­мя паль­ца­ми помас­си­ро­вать боль­ную область. Если не помог­ло, то нуж­но сде­лать вдох, а затем дол­го выды­хать, насколь­ко это воз­мож­но, потом всё повторить.

Обыч­но боль в боку у здо­ро­во­го чело­ве­ка при­знак сла­бой тре­ни­ро­ван­но­сти. Со вре­ме­нем она прой­дет. Но если у вас есть про­бле­мы со здо­ро­вьем, то перед нача­лом сво­их заня­тий бегом нуж­но про­кон­суль­ти­ровnelzya-ekonomit-v-semieать­ся с вра­чом. Если врач гово­рит о том, что бег вам про­ти­во­по­ка­зан, не сто­ит рис­ко­вать. Пешие про­гул­ки в таком слу­чае будут вам полезнее.

Появи­лась боль в коле­нях – мож­но чере­до­вать бег и ходь­бу, а так­же несколь­ко рас­ши­рить рас­сто­я­ние меж­ду ног при их поста­нов­ке на поверхность.

Боль в голе­ни – сиг­нал о уста­ло­сти мышц. Сле­ду­ет сме­нить при­зем­ле­ние с пят­ки на носок, наобо­рот, с нос­ка на пят­ку и умень­шить вре­мя кон­так­та сто­пы с поверх­но­стью. В иде­а­ле дви­же­ния ног долж­ны быть похо­жи на дви­же­ния при езде на велосипеде.

Бег – это полез­ный и доступ­ный вид спор­та. Зани­мать­ся бегом зна­чит зани­мать­ся сво­им здо­ро­вьем и стре­мить­ся к дол­го­ле­тию. Толь­ко сто­ит пом­нить, что всё нуж­но делать пра­виль­но, вовре­мя и нико­гда не торопиться.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Размер шрифта: A- 16 A+
Цвет темы:
Цвет полей:
Шрифт: Arial Times Georgia
Текст: По левому краю По ширине
Боковая панель: Свернуть
Сбросить настройки