Как превратиться из совы в жаворонка?

Осно­ва­тель­ни­ца извест­ной кос­ме­ти­че­ской линии одна­жды поня­ла, что ей недо­ста­точ­но 24‑х часов в сут­ках и реши­ла для себя вста­вать каж­дый день в 5 часов утра. Она утвер­жда­ла, что толь­ко таким обра­зом мож­но полу­чить целых 2 часа дра­го­цен­ней­ше­го вре­ме­ни для насущ­ных дел, пока домо­чад­цы ещё спят, и при­зы­ва­ла к это­му всех жен­щин. И такую рабо­ту над собой про­вёл чело­век, далё­кий от аске­ти­че­ских подви­гов. А мы с вами объ­яс­ня­ем порой свою леность к ран­не­му про­буж­де­нию тем, что “мы же не свя­тые подвижники”…

В этой ста­тье вы узна­е­те, как пере­стро­ить свои био­ло­ги­че­ские часы и стать насто­я­щим жаворонком!

Что такое биологические часы человека?

Био­ло­ги­че­ские часы (био­ло­ги­че­ские рит­мы, био­рит­мы) чело­ве­ка – это чере­ду­ю­ща­я­ся сме­на цик­лов сна и бодр­ство­ва­ния. Наши био­ло­ги­че­ские часы напря­мую зави­сят от дея­тель­но­сти нерв­ных кле­ток. Смысл в том, что в кон­крет­ное вре­мя суток нерв­ные клет­ки начи­на­ют актив­но рабо­тать (мож­но ска­зать, сра­ба­ты­ва­ет наш внут­рен­ний «будиль­ник»). Про­ис­хо­дит это есте­ствен­ным обра­зом, т.е. внеш­ние обсто­я­тель­ства роли не игра­ют. У каж­до­го из нас био­рит­мы инди­ви­ду­аль­ные и зави­сят от неко­то­рых нема­ло­важ­ных факторов.

• Наслед­ствен­ность. В самом нача­ле 2000‑х годов япон­ские учё­ные-гене­ти­ки обна­ру­жи­ли гены, кото­рые отве­ча­ют за био­ло­ги­че­ские часы человека.
• При­выч­ки. Мно­гие люди, кото­рые ложат­ся спать позд­но, ино­гда про­сто забы­ва­ют о том, что вста­вать при­дёт­ся рано. Поэто­му утром им при­хо­дить­ся бороть­ся с соб­ствен­ной ленью и сонливостью.
• Сезон. Посколь­ку в лет­нее вре­мя све­то­вой день более про­дол­жи­тель­ный, наш орга­низм в боль­шей сте­пе­ни нуж­да­ет­ся во сне имен­но зимой.
• Часо­вой пояс. Во вре­мя путе­ше­ствий био­рит­мы чело­ве­ка по-преж­не­му рабо­та­ют по сло­жив­ше­му­ся графику.
• Воз­раст. Чем стар­ше мы ста­но­вим­ся, тем пред­по­чти­тель­нее для нас ста­но­вит­ся утрен­няя дело­вая актив­ность, а про­дол­жи­тель­ность сна сокращается.

Воз­вра­ща­ясь к иссле­до­ва­ни­ям учё­ных из Япо­нии, хоте­лось бы отме­тить, что по их мне­нию врож­дён­ные био­рит­мы под­да­ют­ся посте­пен­ной кор­рек­ти­ров­ке с учё­том опре­де­лён­ных сло­жив­ших­ся условий.

Опи­ра­ясь на пере­чис­лен­ные ранее фак­то­ры, чело­век при жела­нии может само­сто­я­тель­но скор­рек­ти­ро­вать свои био­рит­мы. Мно­гие люди уже пере­жи­ли пре­вра­ще­ние из «сов» в «жаво­рон­ки» и поль­зу­ют­ся успе­хом на рабо­те и в быту.

Преж­де чем при­сту­пить к кон­крет­ным реко­мен­да­ци­ям по пере­стро­е­нию био­рит­мов, для нача­ла давай­те позна­ко­мим­ся с раз­лич­ны­ми хро­но­ти­па­ми чело­ве­ка, ведь поми­мо «сов» и «жаво­рон­ков» суще­ству­ет ещё одна кате­го­рия (при­чём самая мно­го­чис­лен­ная) – «голу­би».

Совы

Осо­бен­но­стью сов явля­ет­ся то, что спать они ложат­ся не ранее 23:00 – 24:00, а про­сы­па­ют­ся толь­ко к обе­ден­но­му вре­ме­ни. Столь позд­нее их про­буж­де­ние объ­яс­ня­ет­ся утрен­ним повы­ше­ни­ем коли­че­ства мела­то­ни­на – гор­мо­на, отве­ча­ю­ще­го за сон. Мно­гие из них по этой при­чине рабо­та­ют исклю­чи­тель­но в вечер­нее или ноч­ное вре­мя, так как имен­но тогда у сов наблю­да­ет­ся повы­шен­ная актив­ность. Но не каж­дой совуш­ке уда­ёт­ся най­ти себе рабо­ту, сопо­ста­ви­мую с её хро­но­ти­пом, поэто­му неред­ко стан­дарт­ный тру­до­вой рас­по­ря­док при­во­дит к обще­му сни­же­нию актив­но­сти и даже бессонницам.

Жаворонки

Жаво­рон­ки – это люди, явля­ю­щи­е­ся пол­ной про­ти­во­по­лож­но­стью сов. Они рано ложат­ся вече­ром и про­сы­па­ют­ся тоже рано. Ран­нее про­буж­де­ние у жаво­рон­ков объ­яс­ня­ет­ся повы­шен­ным коли­че­ством гор­мо­на стрес­са – кор­ти­зо­ла, кото­рый даёт им ощу­ще­ние неве­ро­ят­ной бод­ро­сти и актив­но­сти. Рабо­та­ют жаво­рон­ки исклю­чи­тель­но в утрен­ние и днев­ные часы. При обсто­я­тель­ствах, когда этим ран­ним пташ­кам при­хо­дит­ся не спать в вечер­нее или ноч­ное вре­мя, они чув­ству­ют себя подав­лен­ны­ми и раз­би­ты­ми. Жаво­рон­ки обла­да­ют логи­че­ским и ана­ли­ти­че­ским скла­дом ума, отли­ча­ют­ся сво­ей настой­чи­во­стью и целе­устрем­лён­но­стью, пред­по­чи­та­ют опи­рать­ся на кон­крет­ную и про­ве­рен­ную информацию.

Голуби

Про­ме­жу­точ­ное поло­же­ние меж­ду сова­ми и жаво­рон­ка­ми гор­до зани­ма­ют голу­би. Их ещё назы­ва­ют арит­ми­ка­ми. Голу­би актив­но про­яв­ля­ют себя в пери­од с 10:00 до 18:00. Им лег­че всех пере­стро­ить свой орга­низм на нуж­ный лад после ран­не­го подъ­ёма или бес­сон­ной ночи. Люди это­го хро­но­ти­па в зави­си­мо­сти от ситу­а­ции без осо­бо­го тру­да пере­во­пло­ща­ют­ся как в сов, так и в жаво­рон­ков, т.е. уме­ют быст­ро при­спо­саб­ли­вать­ся к дик­ту­е­мым им обсто­я­тель­ствам и вре­мен­ным ограничениям.

Чем рань­ше нач­нёт­ся ваш день, тем длин­нее и про­дук­тив­нее пока­жет­ся вам этот день и даже неде­ля, так как дела удаст­ся пере­де­лать в боль­шем объ­ё­ме и появит­ся вре­мя для отдыха.

Почему бывает сложно вставать рано и как с этим бороться?

• Недо­сы­па­ние. Про­бле­ма недо­сы­па­ния свя­за­на, в первую оче­редь, с коли­че­ством сна. В ран­ние утрен­ние часы обыч­но труд­но вста­вать тем, кто позд­но ложит­ся. Для нача­ла, ста­рай­тесь укла­ды­вать­ся спать, по край­ней мере, до 24:00. Если вы выспа­лись, зна­чит и вста­не­те с посте­ли доволь­но лег­ко. Помни­те: чело­ве­ку в сред­нем необ­хо­ди­мо 8 часов для сна. Ста­рай­тесь при­дер­жи­вать­ся этой нор­мы. За час до сна поме­няй­те вид дея­тель­но­сти на спо­кой­ный, выклю­чи­те теле­ви­зор или ком­пью­тер, при­ми­те ван­ну или душ, почи­тай­те кни­гу или послу­шай­те рас­слаб­ля­ю­щую музы­ку и т.д.
• Бес­сон­ни­ца. Без­услов­но, очень труд­но вста­вать по утрам тем, кто дол­го засы­па­ет и про­сы­па­ет­ся по ночам. Если такая про­бле­ма суще­ству­ет, необ­хо­ди­мо уста­но­вить при­чи­ну и поста­рать­ся изба­вить­ся от неё. Зача­стую при­чи­на бес­сон­ни­цы – зло­упо­треб­ле­ние кофе, креп­ким чаем или дру­ги­ми тони­зи­ру­ю­щи­ми сред­ства­ми. Сами пони­ма­е­те: в этом слу­чае вам при­дёт­ся пол­но­стью отка­зать­ся от это­го, хотя бы в после­обе­ден­ное вре­мя. Но если одно­го отка­за от тони­зи­ру­ю­щих напит­ков будет недо­ста­точ­но, попро­буй­те зава­ри­вать перед сном спе­ци­аль­ные одно- или мно­го­ком­по­нент­ные чаи с успо­ка­и­ва­ю­щим дей­стви­ем, напри­мер, с мятой, ромаш­кой или мелис­сой в соста­ве, совер­шать перед сном еже­днев­ные про­гул­ки на све­жем воз­ду­хе, исполь­зо­вать лаван­до­вую соль для ван­ны, про­пить кур­сом назна­чен­ное док­то­ром лекар­ство от бессонницы.
• Стресс. У неко­то­рых людей необ­хо­ди­мость еже­днев­но вста­вать с посте­ли в одно и то же вре­мя про­во­ци­ру­ет стресс. Посте­пен­но орга­низм начи­на­ет сопро­тив­лять­ся это­му. Утром одно­тип­ный звук будиль­ни­ка явля­ет­ся допол­ни­тель­ным раз­дра­жи­те­лем. По воз­мож­но­сти пери­о­ди­че­ски меняй­те мело­дию будиль­ни­ка. Тогда вам намно­го лег­че будет встре­чать нача­ло дня. Справ­лять­ся со стрес­сом помо­га­ют так­же внут­рен­ние уста­нов­ки. Поду­май­те и реши­те для себя, для чего вы так рано вста­ё­те? Такая моти­ва­ция ока­жет зна­чи­тель­ную помощь в более быст­ром пробуждении.
• Дефи­цит сол­неч­но­го све­та. Зимой из-за тём­ных утрен­них часов вста­вать слож­но всем людям (неза­ви­си­мо от хро­но­ти­па). Орга­ни­зуй­те своё про­буж­де­ние так, что­бы оно было мак­си­маль­но уют­ным и ком­форт­ным для вас. Для это­го, напри­мер, с вече­ра при­го­товь­те тёп­лые тапоч­ки, халат и рас­по­ло­жи­те их рядом с кроватью.

Акту­аль­ность авто­мо­биль­ных про­бок. Во избе­жа­ние насущ­ных про­блем, свя­зан­ных с обще­ствен­ным транс­пор­том, для того, что­бы при­быть на рабо­ту вовре­мя, необ­хо­ди­мо зара­нее выби­рать­ся из дома, соот­вет­ствен­но, вста­вать, так или ина­че, при­дёт­ся раньше.

Таким обра­зом, если чело­век наме­рен пре­вра­тить­ся из совы в жаво­рон­ка, для это­го нуж­но доволь­но серьёз­но пора­бо­тать над собой. Ника­ко­го чуда не про­изой­дёт, если вы:

1. не пове­ри­те в свои силы,
2. не про­мо­ти­ви­ру­е­те себя,
3. буде­те давать “сла­би­ну”.

Перед тем как начать рабо­ту над сво­и­ми био­рит­ма­ми, любой сове нуж­но быть уве­рен­ной в том, что ей дей­стви­тель­но это необ­хо­ди­мо. Если вы чув­ству­е­те, что вре­ме­ни на всё не хва­та­ет, дела не ладят­ся, а меч­ты оста­ют­ся меч­та­ми, то смысл пре­вра­ще­ния из совы в жаво­рон­ка дей­стви­тель­но есть. Но если сме­на режи­ма, даже посте­пен­ная, с ноч­но­го на днев­ной пред­став­ля­ет для вас огром­ную труд­ность, жизнь ста­но­вит­ся не в радость, дела не идут или идут пло­хо, такой экс­пе­ри­мент может закон­чить­ся стрес­сом. Воз­мож­но, тогда сова выбра­ла для себя слиш­ком рез­кий пере­ход к дру­гим био­рит­мам. На помощь может прий­ти посте­пен­ное пере­стро­е­ние с более ран­ним подъ­емом: напри­мер. каж­дый день более ран­нее про­буж­де­ние на 15–20 минут.

Для тех, кто всё же осо­знал пре­иму­ще­ства ран­ней жиз­ни и настро­ил­ся на пре­вра­ще­ние из совы в жаво­рон­ка, пред­ла­га­ем вам сле­ду­ю­щие реко­мен­да­ции:

• Составь­те под­хо­дя­щее для себя рас­пи­са­ние дня (хотя бы при­мер­ное), учи­ты­вая при этом вре­мя на засыпание.
• Стро­го соблю­дай­те режим дня, не делая исклю­че­ния даже в выходные.
• При затруд­нён­ном вечер­нем засы­па­нии избе­гай­те днев­но­го сна, что­бы не спу­тать био­ло­ги­че­ские часы.
• Не упо­треб­ляй­те тяжё­лую пищу за 2–3 часа до засыпания.
• Часть утрен­них дел пере­не­си­те на вечер (при­го­товь­те одеж­ду с вече­ра, под­го­товь­те бума­ги, собе­ри­те сум­ку и т.п.). Даже если вече­ром вы чув­ству­е­те зна­чи­тель­ную уста­лость, откла­ды­вать сбо­ры на утро – боль­шая ошиб­ка. Не забы­вай­те, что вы сей­час – сова, и собрать­ся с вече­ра для вас всё рав­но будет про­ще, чем рано утром.
• При­ми­те перед сном тёп­лый душ или ван­ну, доба­вив в неё немно­го мор­ской соли или аро­ма­ма­сел с успо­ка­и­ва­ю­щим дей­стви­ем, про­вет­ри­те комнату.
• Отбрось­те все тре­вож­ные мыс­ли и про­де­лай­те несколь­ко рас­слаб­ля­ю­щих дыха­тель­ных упраж­не­ний. Так­же сле­ду­ет учи­ты­вать, что любая совре­мен­ная аппа­ра­ту­ра меша­ет засы­па­нию, сни­жая уро­вень мелатонина.
• Орга­ни­зуй­те своё место для сна. Ком­на­та долж­на быть тихая и затем­нён­ная. Инте­рьер дол­жен не раз­дра­жать гла­за, успо­ка­и­вать. Поль­зуй­тесь перед сном ароматерапией.
• Сле­ди­те за осве­ще­ни­ем спаль­но­го места: из-за задёр­ну­тых штор утром вста­вать сложнее.
• Утром было бы полез­ным для вас при­нять кон­траст­ный душ, кото­рый пода­рит актив­ность на весь день.

Реко­мен­ду­ем так­же: Как проснуть­ся утром?

Согла­си­тесь: мно­гое зави­сит от нашей соб­ствен­ной дис­ци­пли­ны. «Загвозд­ка» может состо­ять в лени, без­во­лии и бес­цель­но­сти жизни.

От коли­че­ства часов, поте­рян­ных нами за сут­ки зави­сит коли­че­ство лет, кото­рые мы так­же теря­ем за свою жизнь.

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева