Как успокоиться — самые эффективные средства

Навер­ное, ничто не вызы­ва­ет боль­ше недо­уме­ния, чем совет не нерв­ни­чать. Как?!… Невоз­мож­но убе­жать от стрес­са, ведь физио­ло­ги­че­ские реак­ции в ответ на него — это то, что при­зва­но помочь нам выжить. Но как быть, когда мы застре­ва­ем в этих реак­ци­ях? Что делать, когда тря­су­щи­е­ся руки и ноги меша­ют нам сдать экза­мен, что­бы полу­чить води­тель­ское удо­сто­ве­ре­ние, или высту­пить на публике?

Есть неме­ди­ка­мен­тоз­ные сред­ства, поз­во­ля­ю­щие спра­вить­ся с вол­не­ни­ем и успо­ко­ить­ся. Неко­то­рые из них мы можем при­ме­нять до вол­ни­тель­ной ситу­а­ции, дру­гие непо­сред­ствен­но во вре­мя неё, но резуль­тат один — успо­ко­е­ние: сохра­нён мир внут­ри, мы мыс­лим более эффек­тив­но и мень­ше совер­ша­ем оши­бок. Сра­зу необ­хо­ди­мо ого­во­рить­ся, что речь не пой­дёт о седа­тив­ных (успо­ко­и­тель­ных) меди­ка­мен­тах. При вол­не­нии пре­па­ра­ты могут вызвать тор­мо­же­ние цен­траль­ной нерв­ной систе­мы вме­сто успо­ко­е­ния. Реше­ние о назна­че­нии успо­ко­и­тель­ных лекарств при­ни­ма­ет врач толь­ко тогда, когда у орга­низ­ма закан­чи­ва­ет­ся ресурс справ­лять­ся со стрес­сом само­сто­я­тель­но и раз­ви­ва­ет­ся заболевание. 

Как успокоиться — 8 замечательных способов

1. Что слу­чит­ся, если всё про­изой­дёт не так, как я хочу?
   Этот спо­соб успо­ко­ить­ся нуж­но прак­ти­ко­вать до стрес­со­вой ситу­а­ции: когда, напри­мер, ско­ро пред­сто­ит экза­мен, выступ­ле­ние, серьёз­ный раз­го­вор в каби­не­те у началь­ства и пр. Нуж­но взять листок и про­пи­сать послед­ствия неже­ла­тель­но­го исхода. 

    

   Такая про­ра­бот­ка поз­во­ля­ет отде­лить мни­мые цен­но­сти от насто­я­щих. В резуль­та­те этой рабо­ты мы можем понять, в чём истин­ная при­чи­на вол­не­ний. Вол­но­вать­ся сто­ит тогда, когда в опас­но­сти жизнь и здо­ро­вье людей. Часто в при­чи­нах вол­не­ния скры­ва­ет­ся гор­ды­ня, когда, напри­мер, мы боим­ся уда­рить в грязь лицом перед кол­ле­га­ми или гоня­ем­ся за дру­ги­ми тще­слав­ны­ми целя­ми. Так, мы можем не толь­ко успо­ко­ить­ся, но и само­со­вер­шен­ство­вать­ся, заку­тав­шись в уют­ное оде­я­ло сми­ре­ния.  

2. Дыха­ние

   В стрес­со­вой ситу­а­ции люди бук­валь­но пере­ста­ют дышать, и это тра­гич­но. Орга­низ­му пита­ние кис­ло­ро­дом осо­бен­но необ­хо­ди­мо во вре­мя вол­не­ний. Успо­ко­ить­ся и… начать ока­зы­вать первую помощь чело­ве­ку без созна­ния… пра­виль­но завер­шить слож­ный манёвр за рулём авто­мо­би­ля… помо­жет вполне физио­ло­гич­ный метод. Нуж­но про­сто глу­бо­ко вдох­нуть и выдох­нуть несколь­ко раз (насколь­ко поз­во­ля­ет вре­мя от 2 до 10 раз, счи­тая про себя выдо­хи). Попро­буй­те, это дей­стви­тель­но работает. 

   Мож­но пред­ва­ри­тель­но натре­ни­ро­вать себя в стрес­со­вой ситу­а­ции глуб­же дышать сле­ду­ю­щим упраж­не­ни­ем: дого­во­ри­тесь с близ­ким, что он несколь­ко раз неожи­дан­но подой­дёт и схва­тит вас за пле­чи, при этом зара­нее настрой­тесь делать глу­бо­кий вдох вме­сто инстинк­тив­ной задерж­ки дыхания. 

3. Науш­ни­ки
   Нетруд­но пред­ста­вить, насколь­ко вол­ни­тель­ная атмо­сфе­ра созда­ёт­ся перед каби­не­том, в кото­ром ско­ро дол­жен про­изой­ти экза­мен. Рас­по­ло­жен­ные к эмо­ци­о­наль­но­му зара­же­нию люди пере­ни­ма­ют эмо­ции окру­жа­ю­щих. Слу­ча­лось ли с вами такое: вы были спо­кой­ны, но при­дя в место, где цари­ло все­об­щее вол­не­ние, неза­мед­ли­тель­но при­шли в беспокойство? 

   К эмо­ци­о­наль­но­му зара­же­нию склон­ны все люди в раз­ной сте­пе­ни. Непло­хой лай­фх­ак для того, что­бы успо­ко­ить­ся перед важ­ным собы­ти­ем — вклю­чить в одном науш­ни­ке люби­мую ком­по­зи­цию. Пусть это будет тот трек, кото­рый вас вдох­нов­ля­ет, воз­вра­ща­ет в спо­кой­ную обста­нов­ку. Совре­мен­ная тех­ни­ка поз­во­ля­ет в любом месте оку­нуть­ся в мир духов­ных пес­но­пе­ний. Поче­му бы не вос­поль­зо­вать­ся этим в стрес­со­вой ситу­а­ции? Вы отвле­ка­е­те себя от пред­ме­та, вызы­ва­ю­ще­го вол­не­ние, и пре­ду­пре­жда­е­те усво­е­ние ненуж­ных вам эмоций. 

4. Мас­саж и простукивание
   Наше тело реа­ги­ру­ет на бес­по­кой­ство зажи­ма­ми в мыш­цах. Чаще все­го стра­да­ют зад­ние мыш­цы шеи, наши пле­чи неволь­но под­ни­ма­ют­ся вверх, голо­ва слов­но втя­ну­та. Это бес­со­зна­тель­ные реак­ции. В резуль­та­те кро­во­об­ра­ще­ние пере­жи­ма­ет­ся, мозг недо­по­лу­чит кис­ло­род и дру­гие пита­тель­ные веще­ства, кото­рые посту­па­ют с током кро­ви. Неслож­но пред­ста­вить, как это отра­зит­ся на нашей дея­тель­но­сти. Перед ответ­ствен­ным меро­при­я­ти­ем и после него полез­но про­во­дить мас­саж. Если нет воз­мож­но­сти посе­тить сеан­сы у спе­ци­а­ли­ста, мож­но осто­рож­но делать само­мас­саж.

   От тря­су­щих­ся при вол­не­нии рук и ног помо­гут посту­ки­ва­ния. Вооб­ще, этот при­ём мож­но делать в любых местах зажи­мов в теле. У кого-то пере­хва­ты­ва­ет дыха­ние в верх­ней части гру­ди, у дру­гих блок в пле­чах, у тре­тьих ско­вы­ва­ет руки и ноги. Сам чело­век, пони­мая, в каком месте ему не ком­форт­но, может делать акку­рат­ные посту­ки­ва­ния в этой обла­сти. Про­сту­чав себя, вы помо­же­те телу быст­рее успокоиться. 

5. Юмор
   Доб­рый смех спо­со­бен раз­ря­дить любую обста­нов­ку. Посмот­ри­те на слож­ную ситу­а­цию под дру­гим углом, попро­буй­те уви­деть забав­ное. Тем самым вы може­те помочь успо­ко­ить­ся себе и окружающим. 

   Одна жен­щи­на нес­ла к сто­лу тарел­ку, напол­нен­ную мака­ро­на­ми. Вне­зап­но хозяй­ка поскольз­ну­лась и упа­ла. Окру­жа­ю­щие замер­ли, а жен­щи­на нашла силы рас­сме­ять­ся над собой, сидя­щей на полу и обве­шен­ной варё­ны­ми спа­гет­ти. Этот зара­зи­тель­ный смех пол­но­стью раз­ря­дил напря­жён­ную обста­нов­ку, ведь это про­ис­хо­ди­ло в годы Вто­рой миро­вой вой­ны, когда было слож­но и сме­ять­ся, и пол­но­цен­но питать­ся. Про­шли годы, но семья часто вспо­ми­на­ла этот забав­ный случай. 

6. Помо­гать другим
   Один из самых луч­ших спо­со­бов быть спо­кой­нее в стрес­со­вой ситу­а­ции — актив­но дей­ство­вать, помо­гать дру­гим. Когда чело­век отвле­ка­ет­ся от внут­рен­них пере­жи­ва­ний на потреб­но­сти дру­гих людей, он мень­ше вол­ну­ет­ся и более полезен. 

   Напри­мер, во вре­мя бед­ствий может сло­жить­ся ситу­а­ция, когда людям необ­хо­ди­мо ока­зы­вать первую довра­чеб­ную помощь. Одной из важ­ней­ших состав­ля­ю­щих такой помо­щи явля­ет­ся пси­хо­ло­ги­че­ская под­держ­ка. Для это­го с постра­дав­шим нуж­но все­го лишь раз­го­ва­ри­вать, даже если он нахо­дит­ся без созна­ния. Не надо гово­рить, что всё будет хоро­шо. Нуж­ны дру­гие сло­ва: я тебе помо­гу, служ­ба спа­се­ния уже едет, ты будешь жить. Необ­хо­ди­мо най­ти общие инте­ре­сы с постра­дав­шим, если он в созна­нии — семья, дети, рабо­та, хобби…

   Мы можем ока­зы­вать такую помощь не толь­ко во вре­мя бед­ствий. Пред­эк­за­ме­на­ци­он­ное вол­не­ние; ожи­да­ние про­ве­ря­ю­щих служб на рабо­чем месте; ДТП и пр. Во всех непри­ят­ных ситу­а­ци­ях есть люди, кро­ме вас, кото­рым нуж­на пси­хо­ло­ги­че­ская помощь. Ваш доб­рый раз­го­вор — воз­мож­ность успо­ко­ить не толь­ко ближ­не­го, но и себя самого.

7. Отка­зать­ся от алкоголя
   Кажет­ся, что при­ём алко­го­ля сни­ма­ет воз­дей­ствие стрес­са, но это не так. Вна­ча­ле усво­е­ния алко­го­ля про­ис­хо­дит рас­ши­ре­ние сосу­дов, но затем рез­кое суже­ние. Спир­то­со­дер­жа­щий напи­ток суще­ствен­но замед­ля­ет реак­цию. Созда­ёт­ся иллю­зия рас­слаб­ле­ния, но послед­ствия стрес­са нику­да не делись, а замас­ки­ро­ва­лись сни­же­ни­ем реак­ции. Спазм сосу­дов ещё более усу­гу­бил и без того бес­по­ко­я­щие зажи­мы в теле. Кро­ме того, быст­ро реа­ги­ро­вать и опе­ра­тив­но дей­ство­вать в экс­трен­ной ситу­а­ции после при­ё­ма алко­го­ля прак­ти­че­ски невозможно. 

   При­мер­но то же про­ис­хо­дит с куре­ни­ем. Спазм сосу­дов моз­га, вызван­ный сига­рет­ным дымом может отвлечь чело­ве­ка от про­бле­мы. Но это все­го лишь мас­ки­ров­ка. Воз­дей­ствие стрес­сов име­ет тен­ден­цию накап­ли­вать­ся и выли­вать­ся в болезнь.

   Эффек­тив­ное реше­ние — научить­ся успо­ка­и­вать­ся трез­во, без вуа­ли­ру­ю­щих про­бле­му средств. 

8. Выпить воды или съесть яблоко
   В ожи­да­нии вол­ни­тель­но­го собы­тия мож­но отвлечь орга­низм от стрес­са жева­тель­ны­ми и гло­та­тель­ны­ми дви­же­ни­я­ми — поже­вать жвач­ку или съесть ябло­ко. Во вре­мя еды чело­век инстинк­тив­но успо­ка­и­ва­ет­ся. Одна­ко этот при­ём не всем под­хо­дит, т.к. при­выч­ка заедать стресс может обер­нуть­ся зави­си­мо­стью от еды. Поэто­му пере­не­сём этот метод в раз­ряд край­них, когда дру­гие сред­ства недоступны. 

   Зато мед­лен­но, осо­знан­но выпи­тый ста­кан чистой воды спо­со­бен запу­стить про­цес­сы само­ре­а­би­ли­та­ции, поэто­му к воде нуж­но отне­стись в стрес­се с долж­ным уважением. 

Успокоиться после стресса

Стрес­со­вая ситу­а­ция мино­ва­ла, и нам нуж­но прий­ти в себя. Совер­шен­но понят­но, что алко­голь и куре­ние толь­ко отни­мут силы. А какие самые эффек­тив­ные сред­ства вос­ста­но­вить их?

1. Сон
   Наш мозг дол­жен “раз­ло­жить по полоч­кам” полу­чен­ную инфор­ма­цию о про­изо­шед­ших собы­ти­ях. Это он дела­ет толь­ко во сне. Пона­блю­дай­те за собой: у вас при­сут­ство­ва­ли режу­щие, непри­ят­ные вос­по­ми­на­ния о каком-то собы­тии ухо­дя­ще­го дня, но сле­ду­ю­щим утром всё уже не кажет­ся таким тра­гич­ным и ост­рым. Это рабо­та выс­шей нерв­ной дея­тель­но­сти, кото­рая про­ис­хо­дит имен­но во вре­мя сна. Поэто­му нель­зя при­ни­мать вече­ром ника­ких важ­ных реше­ний. Воз­мож­но, с утра вы буде­те жалеть об этом. 
2. Сме­на обста­нов­ки и деятельности
   Выезд в лес, про­гул­ка в пар­ке, про­езд на поез­де в при­го­род… Всё это помо­жет напи­тать­ся новы­ми эмо­ци­я­ми и вытес­нить тре­вож­ные переживания.
3. “Актив­ни­чать”
   Физи­че­ская актив­ность не толь­ко помо­жет луч­ше пере­не­сти стресс, успо­ко­ить­ся, но и спра­вить­ся с его послед­стви­я­ми. Тан­цы, пла­ва­ние, про­беж­ка, гене­раль­ная убор­ка, мытьё посу­ды, при­ят­ные ого­род­ные хло­по­ты — всё это есте­ствен­ные сред­ства вос­ста­нов­ле­ния. Соот­вет­ствен­но, чем боль­ше мы уда­ля­ем­ся от актив­но­сти, тем мень­ше воз­мож­но­сти справ­лять­ся с волнениями. 
4. “Режим Пол­ли­ан­ны”
   Пол­ли­ан­на — это пер­со­наж про­из­ве­де­ния аме­ри­кан­ской писа­тель­ни­цы Эли­нор Пор­тер. Девоч­ка, кото­рая уме­ет нахо­дить радость во всём, даже в непри­ят­ных на пер­вый взгляд собы­ти­ях. Возь­ми­те листок и руч­ку и выпи­ши­те, чему вы може­те пора­до­вать­ся в сло­жив­шей­ся ситу­а­ции. К при­ме­ру, в кни­ге Э.Портер Пол­ли­анне в пода­рок вме­сто кук­лы при­сла­ли косты­ли. Девоч­ка радо­ва­лась тому, что они ей были не нужны. 
5. Слё­зы
   Нет, пла­кать вовсе не пло­хо. Слё­зы помо­га­ют вылить нако­пив­ше­е­ся напря­же­ние. Неда­ром рань­ше суще­ство­ва­ла тра­ди­ция при­чи­та­ний в горе. Рыда­ния помо­га­ют снять тот муча­ю­щий комок в гру­ди, уда­лить напря­же­ние муску­ла­ту­ры дыха­тель­ных путей. Есть слё­зы, кото­рые не толь­ко очи­ща­ют от пси­хо­ло­ги­че­ско­го нака­ла, но и напол­ня­ют чем-то новым — это духов­ные слёзы. 

   И может быть, нам пред­сто­ит ещё дорас­ти до насто­я­ще­го тако­го пла­ча, но по край­ней мере, будучи ещё совсем не свя­ты­ми, мы попла­чем не о том, что нам не дали повы­ше­ние по рабо­те, а о том, что мы вме­сто лас­ко­во­го сло­ва из-за сво­их пере­жи­ва­ний холод­но или даже гру­бо отве­ти­ли кол­ле­ге. Уди­ви­тель­но, но после таких слёз в душе начи­на­ют цве­сти сады и обра­зу­ет­ся про­стран­ство для новых решений. 

6. Изме­нить отно­ше­ние к стрессу
   Не так важен сам стресс или его сила, как наше отно­ше­ние к нему. Реак­ция на стресс может не толь­ко рас­тво­рить пагуб­ное его дей­ствие, но сде­лать стрес­со­вую ситу­а­цию полез­ной, зака­ля­ю­щей. Кро­ме того, важ­на вели­чи­на радо­сти после испы­тан­но­го вол­не­ния. Прак­ти­ку­ю­щий врач-пси­хи­атр, прот. Гри­го­рий Гри­го­рьев: “Соот­но­ше­ние гор­мо­нов стрес­са и гор­мо­нов радо­сти 1:7. На одну нерв­ную клет­ку, выра­ба­ты­ва­ю­щую гор­мо­ны стрес­са, при­хо­дит­ся 7 кле­ток в голов­ном моз­ге, выде­ля­ю­щих гор­мо­ны радо­сти. При нор­маль­ной физио­ло­ги­че­ской реак­ции стресс явля­ет­ся стар­тё­ром, кото­рый дол­жен запус­кать дви­га­тель радо­сти. Напри­мер, погна­лась за чело­ве­ком соба­ка, у него вклю­чи­лись резерв­ные воз­мож­но­сти, он пере­пры­ги­ва­ет через высо­кий забор и раду­ет­ся тому, что остал­ся жив. И радость все­гда в 7 раз долж­на пре­вы­шать стресс. Вот для того, что­бы не накап­ли­ва­лась агрес­сия и напря­же­ние, на одну отри­ца­тель­ную эмо­цию нуж­но иметь семь поло­жи­тель­ных”.  

   Вот он, уни­каль­ный рецепт от вол­не­ний — все­гда радо­вать­ся (1Сол. 5:16-18). Это бес­плат­ное лекар­ство у каж­до­го под рукой. Архи­манд­рит Рафа­ил (Каре­лин): “Если вы упо­тре­би­те вре­мя вашей жиз­ни на молит­ву и аске­зу, то радость при­дет к вам неза­ви­си­мо от внеш­них ситу­а­ций”. Вот такой радо­сти хочет­ся всем нам пожелать.

Будь­те здоровы!

Под­го­то­ви­ла Ека­те­ри­на Соловьева