Скандинавская ходьба: техника ходьбы с палками

Ещё несколь­ко лет назад вид людей с пал­ка­ми на ули­це вызы­вал по мень­шей мере улыб­ку. Сего­дня же скан­ди­нав­ская ходь­ба ста­ла настоль­ко попу­ляр­ной, что мно­же­ство людей попол­ни­ли ряды это­го фан­та­сти­че­ски полез­но­го вида спор­та. Те, кто актив­но и регу­ляр­но зани­ма­ет­ся, очень доволь­ны резуль­та­та­ми. Что это за вид спор­та и в чём его сек­рет, попро­бу­ем разобраться.

Скан­ди­нав­ская (север­ная) ходь­ба, став­шая попу­ляр­ной в 90‑х годах во всем мире, при­влек­ла вни­ма­ние мно­гих при­вер­жен­цев здо­ро­во­го обра­за жиз­ни, став мас­со­вым увле­че­ни­ем. Она при­влек­ла сво­ей про­сто­той и доступ­но­стью. Мно­гие люди пред­по­чли этот необыч­ный вид спор­та пото­му, что заня­тия про­хо­дят на све­жем воз­ду­хе, а не в душ­ном поме­ще­нии спорт­за­ла. При скан­ди­нав­ской ходь­бе задей­ство­ва­ны до 90% мышц все­го тела, тогда как обыч­ная ходь­ба не поз­во­ля­ет раз­ви­вать мыш­цы, нахо­дя­щи­е­ся выше поя­са. Она хоро­шо тре­ни­ру­ет и сер­деч­но-сосу­ди­стую систе­му, фор­ми­ру­ет пра­виль­ную осан­ку, а так­же сни­жа­ет нагруз­ку на позво­ноч­ник и суставы.

Скан­ди­нав­ская ходь­ба помо­га­ет зани­мать­ся физи­че­ской актив­но­стью тем людям, кото­рым про­ти­во­по­ка­зан бег. Кар­дио­ло­ги реко­мен­ду­ют скан­ди­нав­скую ходь­бу в каче­стве кар­дио­тре­ни­ров­ки. Так­же такой вид актив­но­сти — часть лечеб­ной реа­би­ли­та­ци­он­ной физ­куль­ту­ры после пере­не­сён­ных забо­ле­ва­ний или опе­ра­ций. Осо­бен­но инте­рес­на скан­ди­нав­ская ходь­ба тем, что зани­мать­ся мож­но начи­нать даже в пожи­лом возрасте.

Боль­шой плюс скан­ди­нав­ской ходь­бы ещё и в том, что мно­гие, кто хочет сбро­сить вес, могут сде­лать это без соблю­де­ния стро­гих диет и изну­ря­ю­щих физи­че­ских нагрузок.

Этот вид спор­та не потре­бу­ет от вас какой-то осо­бой эки­пи­ров­ки, для заня­тий необ­хо­ди­мы лишь удоб­ная обувь и пал­ки, а глав­ное — жела­ние. Высо­та палок под­би­ра­ет­ся инди­ви­ду­аль­но, обыч­но это око­ло 66% от роста. Их мож­но при­об­ре­сти в спор­тив­ных отде­лах и мага­зи­нах. Необ­хо­ди­мо знать, что чем выше пал­ки, тем силь­нее нагрузка.

Начи­нать заня­тия скан­ди­нав­ской ходь­бой с пал­ка­ми необ­хо­ди­мо око­ло 3 раз в неде­лю с 20–30 минут. Что­бы уви­деть реаль­ные резуль­та­ты, нагруз­ку необ­хо­ди­мо посте­пен­но уве­ли­чи­вать  до 4–6 раз в неде­лю, так­же необ­хо­ди­мо уве­ли­чи­вать рас­сто­я­ние и вре­мя тре­ни­ров­ки — опти­маль­но зани­мать­ся по часу. Толь­ко при усло­вии, что заня­тия будут регу­ляр­ны­ми, мож­но под­нять тонус орга­низ­ма и полу­чить оздо­рав­ли­ва­ю­щий эффект.

А теперь немно­го о самой тех­ни­ке скан­ди­нав­ской ходь­бы. Спе­ци­а­ли­сты по север­ной ходь­бе с пал­ка­ми утвер­жда­ют, что научить­ся её тех­ни­ке лег­ко и быст­ро. Перед заня­ти­ем нуж­но раз­мять­ся, для это­го мож­но выпол­нить око­ло деся­ти при­се­да­ний. После это­го мож­но при­сту­пать непо­сред­ствен­но к ходь­бе. Что­бы понять, пра­виль­но ли вы дви­га­е­тесь, важ­но при­слу­ши­вать­ся к ощу­ще­ни­ям сво­е­го тела. Если вы чув­ству­е­те актив­ную рабо­ту мышц плеч, бедер, спи­ны и рук, зна­чит вы на пра­виль­ном пути.

При рас­слаб­лен­ных руках и пле­чах во вре­мя скан­ди­нав­ской ходь­бы необ­хо­ди­мо дер­жать пря­мо спи­ну. Нача­ло — как при есте­ствен­ной ходь­бе. При вхож­де­нии в ритм скан­ди­нав­ской ходь­бы руки опу­ще­ны, а пал­ки сво­бод­но сколь­зят одно­вре­мен­но сза­ди. Далее необ­хо­ди­мо вклю­чать их в рабо­ту: левая нога впе­рёд и пра­вая рука с пал­кой одно­вре­мен­но дела­ет замах, так же пра­вая нога с левой рукой, дер­жа­щей пал­ку. Верх­няя часть кор­пу­са и область таза совер­ша­ют в это вре­мя неболь­шие пово­ро­ты при­мер­но на 10 град. Нога при ходь­бе вста­ёт на пят­ку, затем пере­ка­ты­ва­ет­ся на носок.

Руки во вре­мя дви­же­ний ста­рай­тесь не вытя­ги­вать впе­ред слиш­ком силь­но. Ост­рый нако­неч­ник пал­ки все­гда дол­жен быть к вам бли­же, чем руко­ят­ка, ина­че опе­реть­ся на пал­ку будет слож­нее, что может при­ве­сти к паде­нию. Более спо­кой­ные дви­же­ния могут выби­рать те, кто жела­ет укре­пить спи­ну и тазо­бед­рен­ные суставы.

Если при заня­ти­ях скан­ди­нав­ской ходь­бой хва­та­ет носо­во­го дыха­ния, нагруз­ка в пре­де­лах нор­мы, в про­тив­ном слу­чае — когда в дыха­ние вынуж­ден­но вклю­ча­ет­ся рот, нагруз­ка избы­точ­ная. Воз­мож­но нуж­но сни­зить скорость.

Если вы не име­е­те хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ний и поста­ви­ли цель поху­деть и достичь мак­си­маль­ных резуль­та­тов за корот­кий пери­од вре­ме­ни, необ­хо­ди­мо дви­гать­ся быст­ро, так вы смо­же­те эффек­тив­нее сжечь лиш­ние кало­рии. Но без фана­тиз­ма, не сто­ит слиш­ком усерд­ство­вать, во всем важ­на уме­рен­ность, дабы не полу­чить обрат­но­го эффек­та в виде уста­ло­сти, апа­тии и болей в мыш­цах. Кро­ме того, рез­кое ввход в боль­шие нагруз­ки может нега­тив­ным обра­зом ска­зать­ся даже на здо­ро­вом сердце.

Спе­ци­а­ли­ста­ми отме­че­но, что скан­ди­нав­ская ходь­ба помо­га­ет снять пси­хо­эмо­ци­о­наль­ные нагруз­ки и дей­ству­ет в какой-то мере подоб­но антидепрессантам.
Ника­ких огра­ни­че­ний по воз­рас­ту для заня­тий скан­ди­нав­ской ходь­бой нет, выби­рай­те посиль­ную нагруз­ку. Одна­ко скан­ди­нав­ская ходь­ба, как и дру­гие виды физ­куль­ту­ры, про­ти­во­по­ка­за­ны в ост­рый пери­од инфек­ци­он­ных забо­ле­ва­ний, при сер­деч­но-сосу­ди­стой недо­ста­точ­но­сти. При дру­гих хро­ни­че­ских забо­ле­ва­ни­ях перед нача­лом прак­ти­ки скан­ди­нав­ской ходь­бы сто­ит про­кон­суль­ти­ро­вать­ся у леча­ще­го врача.

Жела­ю­щим попро­бо­вать скан­ди­нав­скую ходь­бу мож­но ска­зать: пал­ки в руки и впе­ред — за здо­ро­вьем и долголетием!

Мастер класс по скандинавской ходьбе

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева