Зарядка: упражнения утром и вечером

Зарядка: упражнения утром и вечером

(36 голосов4.3 из 5)

Мно­гие спо­рят о том, какая заряд­ка полез­на: утрен­няя или вечер­няя? Сто­рон­ни­ки утрен­ней заряд­ки отно­сят­ся к «жаво­рон­кам», сто­рон­ни­ки вечер­ней заряд­ки – к «совам», а как же быть тем, кто готов зани­мать­ся заряд­кой в любое вре­мя суток?

На самом деле свои плю­сы и мину­сы есть и у заряд­ки утрен­ней и у заряд­ки вечерней.

Об утренней зарядке

Если гово­рить об опре­де­ле­нии тер­ми­на заряд­ка, то в спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ной лите­ра­ту­ре о физи­че­ской куль­ту­ре мы уви­дим, что это ком­плекс дви­же­ний (упраж­не­ний), кото­рые чело­век про­во­дит после сна натощак.

Плю­сы:

  • сни­зить аппе­тит на весь остав­ший­ся день (иссле­до­ва­ние уче­ных Великобритании);
  • с утра риск травм ниже (иссле­до­ва­ние уни­вер­си­те­та в Торон­то, Канада);
  • с утра лег­че сжечь жир (иссле­до­ва­ния уче­ных из США пока­за­ли, что с утра доста­точ­но зани­мать­ся 20 минут вме­сто 40 минут, что­бы начать сжи­гать жир, так как в пер­вой поло­вине дня наш орга­низм настро­ен на рас­ход энер­гии, а не на ее накопление).

Мину­сы:

  • тре­бу­ет допол­ни­тель­ной кон­цен­тра­ции (с утра цир­ку­ля­ция кро­ви замед­ле­на из-за ее густо­ты, кро­ме того после сна наши лег­кие суже­ны, вслед­ствие чего нерв­ная актив­ность так­же сни­же­на из-за умень­ше­ния при­то­ка кис­ло­ро­да, гово­ря дру­ги­ми сло­ва­ми наш орга­низм с утра про­дол­жа­ет спать). Реше­ние про­бле­мы заклю­ча­ет­ся в раз­мин­ке с после­ду­ю­щим уве­ли­че­ни­ем нагрузки.

О вечерней зарядке

Посколь­ку тер­ми­ном заряд­ка опре­де­ля­ет­ся всё-таки утрен­ний ком­плекс неслож­ных упраж­не­ний, то вечер­нюю заряд­ку мы назы­ва­ем тако­вой услов­но. Было бы вер­нее ска­зать о вечер­ней тренировке.

Плю­сы:

  • уско­рить обмен веществ (к вече­ру обмен веществ замед­ля­ет­ся, вот поче­му вред­но мно­го есть на ночь);
  • во вре­мя сна сжечь жир (мыш­цы потреб­ля­ют энер­гию для сво­е­го вос­ста­нов­ле­ния в тече­ние несколь­ких часов после тре­ни­ров­ки, поэто­му для вос­пол­не­ния энер­гии ночью будет рас­хо­до­вать­ся жир).

Мину­сы:

  • может стать при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Дей­стви­тель­но, весь­ма интен­сив­ная вечер­няя заряд­ка неза­дол­го до сна ста­нет при­чи­ной бес­сон­ни­цы. Реше­ние – зани­мать­ся упраж­не­ни­я­ми за 2–3 часа до пред­по­ла­га­е­мо­го сна;
  • может про­бу­дить звер­ский аппе­тит на ночь. Эта про­бле­ма реша­ет­ся умень­ше­ни­ем физи­че­ской нагруз­ки или сокра­ще­ни­ем вре­ме­ни занятий.

Таким обра­зом, плю­сы и утрен­ней заряд­ки и вечер­ней оче­вид­ны, а мину­сы устранимы.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

rassilka070815 6 - Зарядка: упражнения утром и вечером

Необ­хо­ди­мо опре­де­лить, что мы хотим полу­чить от утрен­ней зарядки:

  1. улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние и уско­рить обмен веществ;
  2. взбод­рить орга­низм, что­бы начать день с хоро­ше­го настро­е­ния, то есть уве­ли­чить выра­бот­ку эндорфина;
  3. улуч­шить мышеч­ный тонус и сде­лать фигу­ру стройной;
  4. улуч­шить кон­цен­тра­цию вни­ма­ния, что­бы весь день быть собранными.

Этап первый.

Сюда вклю­чим умы­ва­ние, утрен­ние молит­вы. Часто пра­во­слав­ных хри­сти­ан инте­ре­су­ет, каким обра­зом орга­ни­зо­вать своё утро, а имен­но, в каком поряд­ке долж­ны сле­до­вать заряд­ка и молит­ва: помо­лить­ся, а потом сде­лать заряд­ку, или же сна­ча­ла заряд­ка, а после молит­вен­ное пра­ви­ло. Что луч­ше — сра­зу по про­буж­де­нии взбод­рить­ся раз­мин­кой, умыть­ся и при­сту­пить к “слад­кой бесе­де”, кото­рой свт. Фео­фан Затвор­ник назы­ва­ет молит­ву? Или же наобо­рот — “заря­дить” дух, а уж потом и тело?

Ответ на этот вопрос мож­но най­ти в пра­во­слав­ном молит­во­сло­ве перед нача­лом утрен­них молитв:

“Воcстав от сна, преж­де вся­ко­го дру­го­го дела, стань бла­го­го­вей­но…”

Так, сде­лав необ­хо­ди­мое по телу, в иде­а­ле сле­ду­ет посту­пать. И дей­стви­тель­но, смо­жем ли мы сосре­до­то­чить­ся на молит­ве и внут­рен­нем спо­кой­ствии духа, если совер­шим до это­го ряд физи­че­ских упраж­не­ний? Конеч­но, в этом вопро­се могут иметь место исклю­че­ния, но всё же — это будут имен­но исключения.

Реко­мен­ду­ем так­же “Как проснуть­ся утром?”»>

Этап второй. Собственно зарядка (разминка)

Учи­тель физ­куль­ту­ры Анна Ш. о заряд­ке: “Упраж­не­ния для заряд­ки нуж­но про­де­лы­вать до зав­тра­ка после сна. Нагруз­ка при этом долж­на быть уме­рен­ной и охва­ты­вать основ­ные ске­лет­ные мыш­цы. Таким же обра­зом мы раз­ми­на­ем­ся перед тре­ни­ров­кой или физи­че­ским тру­дом. Утрен­няя заряд­ка выпол­ня­ет­ся еже­днев­но в тече­ние 5–10 минут. Чело­век после неё оста­ет­ся не уста­лым и даже отдох­нув­шим. Дви­же­ния обще­раз­ви­ва­ю­щие, начи­ная с голо­вы и закан­чи­вая носками-пятками”.

Итак, упраж­не­ния заряд­ки все­гда начи­на­ем с голо­вы: пово­ро­ты голо­вы впра­во-вле­во, затем накло­ны голо­вы впе­ред-назад, мед­лен­ное вра­ще­ние голо­вой по кругу.

Затем пере­хо­дим к пле­чам: про­из­во­дим вра­ща­тель­ные дви­же­ния сна­ча­ла пра­вым пле­че­вым суста­вом, после левым, затем обо­и­ми одновременно.

После плеч насту­па­ет черед рук:

  • кру­го­вое дви­же­ние выпрям­лен­ной рукой от пле­че­во­го суста­ва сна­ча­ла пра­вой, затем левой, после обе­и­ми одно­вре­мен­но свер­ху вниз;
  • попе­ре­мен­ные махи рука­ми вверх-вниз;
  • дви­же­ния согну­ты­ми в лок­тях рука­ми на уровне гру­ди назад с после­ду­ю­щим рас­прям­ле­ни­ем рук в стороны;
  • дви­же­ния выпрям­лен­ны­ми рука­ми на уровне гру­ди вле­во-впра­во в виде ножниц;
  • вра­ще­ние лок­те­вы­ми суста­ва­ми при согну­тых руках на уровне гру­ди вовнутрь и наружу;
  • вра­ще­ние кистя­ми вовнутрь и наружу;
  • под­ни­ма­ние выпрям­лен­ных рук вверх с одно­вре­мен­ным при­под­ни­ма­ни­ем на носки.

После рук пере­хо­дим к туловищу:

  • накло­ны туло­ви­ща вниз (ноги на ширине плеч, кон­чи­ки паль­цев долж­ны кос­нуть­ся пола, коле­ни остать­ся прямыми);
  • вра­ще­ние тазом сле­ва-напра­во и спра­ва-нале­во, руки на поясе;
  • накло­ны туло­ви­ща вле­во-впра­во (при наклоне вле­во левая рука на поя­се, пра­вая выпрям­ле­на и идет вслед за туло­ви­щем; при наклоне впра­во пра­вая рука на поя­се, левая выпрям­ле­на и идет вслед за туловищем).

Теперь нуж­но раз­мять ноги:

  • при­се­да­ния;
  • подъ­ем вверх на нос­ки, опус­ка­ние вниз на пят­ки (ноги при этом вместе);
  • вра­ще­ние ступ­ня­ми вовнутрь и нару­жу (ногу нуж­но поста­вить на носок).

На этом упраж­не­ния утрен­ней заряд­ки окончены.

Гимнастика

Отдель­но необ­хо­ди­мо ска­зать о плане про­ве­де­ния обще­раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки в домаш­них усло­ви­ях. Если поз­во­ля­ет вре­мя и есть необ­хо­ди­мость в тре­ни­ров­ке, то её мож­но так­же про­во­дить с утра. Одна­ко нуж­но учесть несколь­ко осо­бен­но­стей по срав­не­нию с зарядкой.

Утрен­няя тренировка:

  • тре­бу­ет допол­ни­тель­но­го вре­ме­ни для зав­тра­ка и его усво­е­ния (зани­мать­ся на голод­ный желу­док – пло­хо, так как со вре­ме­нем про­изой­дет пере­рас­ход энергии).
  • созда­ет допол­ни­тель­ную нагруз­ку для серд­ца из-за густой кро­ви (во вре­мя сна орга­низм не полу­ча­ет воду, общее ее коли­че­ство в орга­низ­ме умень­ша­ет­ся, что дела­ет кровь гуще). Для раз­жи­же­ния кро­ви необ­хо­ди­мо выпить 1–2 ста­ка­на воды за 10–15 минут до нача­ла упражнений;

Упраж­не­ния обще­раз­ви­ва­ю­щей тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мо начать с раз­мин­ки. Далее сле­ду­ет про­де­лать упраж­не­ния на отдель­ные груп­пы мышц.

Упраж­не­ния для пресса:

  • из поло­же­ния лежа под­ни­ма­ем све­ден­ные вме­сте ноги под углом 45 OC вверх, при этом не отры­вая пояс­ни­цу от пола, несколь­ко под­хо­дов по 5–7 раз;
  • из поло­же­ния лежа под­ни­ма­ем туло­ви­ще до пол­но­го поло­же­ния сидя, при этом ноги согну­ты в коле­нях, но сомкну­ты вме­сте; при подъ­еме дела­ем попе­ре­мен­но пово­ро­ты туло­ви­щем впра­во и вле­во, несколь­ко под­хо­дов по 10–15 раз;
  • из поло­же­ния лежа под­ни­ма­ем ноги и, удер­жи­вая на весу, дела­ем нож­ни­цы, несколь­ко под­хо­дов по 5–7 раз;

Дела­ем прыж­ки на месте на обе­их ногах, затем попе­ре­мен­но на пра­вой и левой.

Упраж­не­ния на растяжку:

  • из поло­же­ния сидя раз­во­дим ноги как мож­но шире, а затем дотя­ги­ва­ем­ся обе­и­ми рука­ми до кон­чи­ков паль­цев сна­ча­ла пра­вой ноги, затем левой; после это­го сво­дим ноги вме­сте и дотя­ги­ва­ем­ся рука­ми до кон­чи­ков паль­цев ног, несколь­ко подходов;
  • из поло­же­ния сидя вытя­ги­ва­ем пра­вую ногу в сто­ро­ну, напра­вив вес туло­ви­ща на левую, согну­тую в колене; после это­го пере­бра­сы­ва­ем вес с левой ноги на пра­вую, при этом вытя­ги­вая левую ногу, а пра­вую сги­бая в колене, несколь­ко подходов;
  • из поло­же­ния лежа согну­ты­ми коле­ня­ми, сомкну­ты­ми вплот­ную, доста­ем пола сле­ва от туло­ви­ща (спи­на и лопат­ки не отры­ва­ют­ся от поверх­но­сти и оста­ют­ся в пря­мом поло­же­нии), затем спра­ва от туло­ви­ща, несколь­ко подходов.

Дела­ем лег­кую про­беж­ку, после кото­рой потя­ги­ва­ем­ся всем туло­ви­щем вверх к солнцу.

Утрен­няя тре­ни­ров­ка окончена.

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

image003

Напом­ним, что вечер­ней заряд­кой в дан­ной ста­тье мы назва­ли вечер­ний ком­плекс обще­раз­ви­ва­ю­щих упраж­не­ний, т.е. домаш­нюю тренировку.

Опре­де­лим наши ожи­да­ния от вечер­ней зарядки-тренировки:

  1. уско­рить обмен веществ;
  2. при­ве­сти нерв­ную систе­му в равновесие;
  3. снять уста­лость рабо­че­го дня;
  4. снять напря­же­ние с позво­ноч­но­го стол­ба и воз­мож­но снять боли в спине;
  5. добить­ся физи­че­ско­го рас­слаб­ле­ния основ­ных групп мышц;
  6. нор­ма­ли­зо­вать рабо­ту дыха­тель­ной и сер­деч­но-сосу­ди­стой систем.

Упраж­не­ния нуж­но делать на голод­ный желу­док. Заряд­ку-тре­ни­ров­ку необ­хо­ди­мо завер­шать за 15–20 минут до ужи­на. Общая про­дол­жи­тель­ность заряд­ки не долж­на пре­вы­шать 20 минут.

Упраж­не­ния для спины:

  • Вста­ем на чет­ве­рень­ки. При вдо­хе, про­ги­ба­ем спи­ну и смот­рим вверх. Задерж­ка дыха­ния на 2–3 секун­ды. При выдо­хе выги­ба­ем спи­ну, одно­вре­мен­но втя­нув живот, под­бо­ро­док при­жи­ма­ем к гру­ди. Задерж­ка дыха­ния на 2–3 секун­ды. Несколь­ко подходов;
  • Из поло­же­ния лежа вытя­ги­ва­ем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повто­ря­ем тоже самое для пра­вой сто­ро­ны. Несколь­ко подходов;
  • Из поло­же­ния лежа сги­ба­ем пра­вую ногу при вдо­хе, левая нога пря­мая. При­жи­ма­ем при пол­но­стью согну­том пра­вом колене бед­ро к туло­ви­щу, обхва­ты­ва­ем пра­вое коле­но рука­ми. Задерж­ка дыха­ния 2–3 секун­ды. При воз­вра­ще­нии в исход­ную пози­цию – выдох. Тоже самое повто­рить для левой ноги. Несколь­ко подходов.

Упраж­не­ния для нерв­ной системы:

  • Из поло­же­ния стоя (сбо­ку от сту­ла), дер­жась пра­вой рукой за спин­ку сту­ла, сги­ба­ем на вдо­хе левое коле­но и обхва­ты­ва­ем его полу­коль­цом лок­те­во­го суста­ва, после чего при­ги­ба­ем голо­ву к коле­ну. Задерж­ка дыха­ния 2–3 секун­ды. На выдо­хе опус­ка­ем ногу. Повто­ря­ем для пра­вой ноги. После дости­же­ния успе­хов в рав­но­ве­сии упраж­не­ние мож­но делать без сту­ла, при этом обхват про­из­во­дить обе­и­ми руками;
  • Из поло­же­ния стоя фоку­си­ру­ем взгляд на опре­де­лен­ной точ­ке в отда­ле­нии на уровне глаз. Мед­лен­но начи­на­ем под­ни­мать левую ногу, при­жи­мая пят­ку к внут­рен­ней поверх­но­сти пра­вой ноги. Поста­рай­тесь под­нять ногу как мож­но выше. Рас­слабь­тесь. Обре­тя рав­но­ве­сие, дела­ем выдох (пол­ный) и под­ни­ма­ем руки над голо­вой (при этом делая мед­лен­ный вдох). Рас­слабь­тесь и стой­те так, взгляд сфо­ку­си­ро­ван в одной точ­ке. Вре­мя нахож­де­ния в позе 3–4 мину­ты. Повто­ря­ем для дру­гой ноги.

Лег­кая пробежка.

__________

Учи­тель физ­куль­ту­ры Анна Ш. о домаш­них тре­ни­ров­ках: “Если заряд­ку необ­хо­ди­мо про­де­лы­вать еже­днев­но, то домаш­ним тре­ни­ров­кам доста­точ­но отво­дить не более 40 минут сво­е­го вре­ме­ни 3–4 раза в неде­лю. Нуж­но толь­ко начать, и со вре­ме­нем тре­ни­ров­ки ста­нут для вас обыч­ным занятием”.

Упраж­не­ния заряд­ки и домаш­ние тре­ни­ров­ки пода­рят вам бод­рость, здо­ро­вый сон и хоро­ший аппе­тит, нор­маль­ный вес, при­под­ня­тое настро­е­ние и спокойствие.

Реко­мен­ду­ем регу­ляр­но выпол­нять заряд­ку и тре­ни­ро­вать мышеч­ный кор­сет в домаш­них усло­ви­ях. Будь­те здоровы!

Автор: Ека­те­ри­на Соловьева

Обра­ща­ем ваше вни­ма­ние, что инфор­ма­ция, пред­став­лен­ная на сай­те, носит озна­ко­ми­тель­ный и про­све­ти­тель­ский харак­тер и не пред­на­зна­че­на для само­ди­а­гно­сти­ки и само­ле­че­ния. Выбор и назна­че­ние лекар­ствен­ных пре­па­ра­тов, мето­дов лече­ния, а так­же кон­троль за их при­ме­не­ни­ем может осу­ществ­лять толь­ко леча­щий врач. Обя­за­тель­но про­кон­суль­ти­руй­тесь со специалистом.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

1 Комментарий

  • Дина, 10.06.2017

    При­коль­ная зарядка,наверное и даль­ше буду делать.

    Ответить »
Размер шрифта: A- 16 A+
Цвет темы:
Цвет полей:
Шрифт: Arial Times Georgia
Текст: По левому краю По ширине
Боковая панель: Свернуть
Сбросить настройки