Эндокринолог: как снизить вес правильно?

Эндокринолог: как снизить вес правильно?

(13 голосов4.6 из 5)

Как сни­зить вес пра­виль­но? С этим вопро­сом люди часто обра­ща­ют­ся к вра­чам, или же само­сто­я­тель­но ищут ответ в печат­ной лите­ра­ту­ре или в сети Интер­нет. В совре­мен­ном мире это очень попу­ляр­ная про­бле­ма. Суще­ству­ет мно­же­ство раз­но­об­раз­ных диет и про­грамм пита­ния. Одна­ко мно­гие из них ока­зы­ва­ют­ся мало­эф­фек­тив­ны­ми. Поче­му? Чаще все­го дие­ты не явля­ют­ся раци­о­наль­ны­ми, накла­ды­ва­ют «вето» на те или иные про­дук­ты, к кото­рым при­вык чело­век. Часто они не физио­ло­гич­ны, не сба­лан­си­ро­ва­ны и при­но­сят боль­ше вре­да, чем поль­зы. «Поси­дев» на такой дие­те несколь­ко недель, по ее окон­ча­нии чело­век «сры­ва­ет­ся» на про­дук­ты, кото­рые были под запре­том. И ушед­шие с тру­дом кило­грам­мы воз­вра­ща­ют­ся обрат­но. А зача­стую чело­век наби­ра­ет боль­ше, чем весил до диеты.

Физио­ло­ги­че­ское и раци­о­наль­ное пита­ние не явля­ет­ся мучи­тель­ным испы­та­ни­ем и не накла­ды­ва­ет кате­го­ри­че­ский запрет на «люби­мые вкус­но­сти», а огра­ни­чи­ва­ет их. Раци­о­наль­ное пита­ние хоть и не при­во­дит к быст­ро­му сни­же­нию веса, одна­ко по резуль­та­тив­но­сти опе­ре­жа­ет ново­мод­ные дие­ты. Сни­же­ние веса идет плав­но, в соот­вет­ствии с физио­ло­ги­ей орга­низ­ма, реже при­во­дит к «сры­вам» и дает более устой­чи­вое сни­же­ние мас­сы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, что­бы опре­де­лить, есть ли у вас избы­ток веса, рас­счи­тай­те индекс мас­сы тела (ИМТ) по фор­му­ле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К при­ме­ру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

В соот­вет­ствии с реко­мен­да­ци­я­ми ВОЗ при­ня­та сле­ду­ю­щая классификация:

  • 16 и менее — выра­жен­ный дефи­цит мас­сы тела.
  • 16–18,5 — недо­ста­точ­ная (дефи­цит) мас­са тела.
  • 18,5–24,99 – норма.
  • 25–30 — избы­точ­ная мас­са тела (пре­до­жи­ре­ние)
  • 30–35 — ожи­ре­ние пер­вой степени.
  • 35–40 — ожи­ре­ние вто­рой степени.
  • 40 и более — ожи­ре­ние тре­тьей степени.

Полу­чен­ное в при­ме­ре зна­че­ние соот­вет­ству­ет пре­до­жи­ре­нию. А теперь рас­счи­тай­те свой индекс мас­сы тела. Если полу­чен­ное зна­че­ние будет рав­но или более 25.0 кг/м², сле­ду­ет заду­мать­ся об изме­не­нии при­выч­но­го пита­ния и обра­за жизни.

Зачем сни­жать вес? Уче­ны­ми дока­за­на связь ожи­ре­ния и избы­точ­ной мас­сы тела с таки­ми забо­ле­ва­ни­я­ми, как сахар­ный диа­бет, арте­ри­аль­ная гипер­тен­зия, ише­ми­че­ская болезнь серд­ца, ате­ро­скле­роз, рак эндо­мет­рия, рак молоч­ной желе­зы, рак про­ста­ты, арт­рит, холе­ци­стит, рак тол­стой киш­ки. Чем выше индекс мас­сы тела, тем выше риск воз­ник­но­ве­ния пере­чис­лен­ных забо­ле­ва­ний. С воз­рас­том эти рис­ки еще более возрастают.

Избы­точ­ный вес и ожи­ре­ние «непри­ят­ны» и тем, что стра­да­ет не толь­ко сома­ти­че­ское («телес­ное») здо­ро­вье, но и пси­хо­ло­ги­че­ское состо­я­ние чело­ве­ка. Люди с избыт­ком веса чаще име­ют депрес­сив­ные рас­строй­ства, повы­шен­ную тре­вож­ность. Обще­ство не все­гда быва­ет доб­рым к людям с избыт­ком веса. Может воз­ник­нуть соци­аль­ная изо­ля­ция. Полу­ча­ет­ся замкну­тый круг: лиш­ний вес при­во­дит к сни­же­нию само­оцен­ки, тре­вож­но­сти. Эти состо­я­ния чело­век как бы «заеда­ет», в след­ствие чего вес про­дол­жа­ет расти.

Таким обра­зом, сни­же­ние веса при его избыт­ке необ­хо­ди­мо для наше­го здоровья!

Если вы пла­ни­ру­е­те сни­зить вес, конеч­но же вам инте­рес­но знать, на сколь­ко вы смо­же­те поху­деть, и в какие сро­ки. Это пра­виль­ный и очень важ­ный вопрос. Мно­гие люди ожи­да­ют не вполне реаль­ных резуль­та­тов. Напри­мер, пла­ни­ру­ют сни­зить вес до иде­аль­но­го при ожи­ре­нии 3 сте­пе­ни. Нуж­но пони­мать, что сни­же­ние веса на 10 кг и более, а в даль­ней­шем — удер­жа­ние достиг­ну­то­го успе­ха— это не про­стая цель, и идти к ней нуж­но дол­го и упорно.

Совет — для нача­ла запла­ни­руй­те сбро­сить 2–3 кг. Совер­шай­те «малень­кие» побе­ды посте­пен­но, шаг за шагом при­бли­жа­ясь к завет­ной цели. Даже неболь­шое сни­же­ние веса при­ве­дет к зна­чи­тель­но­му сни­же­нию рис­ка забо­ле­ва­ний, свя­зан­ных с ожи­ре­ни­ем, улуч­шит само­чув­ствие, настро­е­ние и самооценку.

ВАЖНО! Обсу­ди­те с вра­чом (дие­то­ло­гом, эндо­кри­но­ло­гом), на сколь­ко кило­грамм вам необ­хо­ди­мо сни­зить мас­су тела, к како­му зна­че­нию ИМТ нуж­но стре­мить­ся. Врач сори­ен­ти­ру­ет вас по пита­нию для сни­же­ния веса в инди­ви­ду­аль­ном поряд­ке. Толь­ко врач на при­е­ме смо­жет оце­нить состо­я­ние ваше­го здо­ро­вья, пока­за­ния и про­ти­во­по­ка­за­ния к упо­треб­ле­нию тех, или иных про­дук­тов. Напри­мер, при гастри­те огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бобо­вых, ово­щей и фрук­тов в сыром виде, при хро­ни­че­ской болез­ни почек огра­ни­че­но упо­треб­ле­ние бел­ко­вой пищи и т. д.

Как быст­ро про­ис­хо­дит сни­же­ние мас­сы тела при раци­о­наль­ном пита­нии? Как пра­ви­ло, сни­же­ние веса на 0,3–0,5 кг за неде­лю явля­ет­ся наи­бо­лее физиологичным.

Если вы при­ня­ли реше­ние сни­зить вес, в самом нача­ле пути будет необ­хо­ди­мо веде­ние днев­ни­ка пита­ния. Он нужен для того, что­бы оце­нить, сколь­ко на самом деле вы упо­треб­ля­е­те кало­рий в сут­ки, состав пищи по бел­кам, жирам и угле­во­дам. В днев­ни­ке важ­но запи­сы­вать каж­дый кусо­чек съе­ден­но­го и выпи­то­го. Очень часто мы зани­ма­ем­ся само­об­ма­ном, забы­вая или не заме­чая того, что мы съе­ли. Перед тем, как что-то съесть, заду­май­тесь, голод­ны ли вы. Это помо­жет кон­тро­ли­ро­вать при­ем пищи, а, сле­до­ва­тель­но, избе­жать бес­со­зна­тель­но­го переедания.

Со вре­ме­нем вы и без днев­ни­ка пита­ния научи­тесь оце­ни­вать при­мер­ную кало­рий­ность про­дук­тов и блюд. Необ­хо­ди­мость в веде­нии днев­ни­ка отпадет.

Вести днев­ник пита­ния мож­но в обыч­ной тет­рад­ке, или в любом интер­нет — при­ло­же­нии. В пер­вом столб­це запи­сы­ва­ем про­дук­ты и их мас­су (это удоб­но делать с помо­щью элек­трон­ных кухон­ных весов). Во вто­ром — рас­счи­ты­ва­ем кало­рий­ность, в тре­тьем, чет­вер­том и пятом — содер­жа­ние бел­ков, жиров и угле­во­дов в про­дук­те. Очень важ­но пра­виль­но вести под­счет кало­рий. Инфор­ма­цию о кало­рий­но­сти любых про­дук­тов мож­но най­ти в интер­не­те, либо в при­ло­же­ни­ях по рас­че­ту калорий.

Суще­ству­ют про­грам­мы, в кото­рых вы може­те точ­но рас­счи­тать кало­рий­ность слож­но­го блю­да, при­го­тов­лен­но­го по ваше­му рецеп­ту. Имей­те в виду, что кало­рий­ность гото­во­го блю­да повы­сит­ся, если вы гото­ви­те на мас­ле. По этой при­чине луч­ше тушить, запе­кать, отва­ри­вать, гото­вить на пару. Рас­ти­тель­ное мас­ло луч­ше исполь­зуй­те в «сыром» виде, заправ­ляя им салат. Одна­ко и в этом слу­чае, изме­ряй­те, сколь­ко ложек мас­ла вы исполь­зо­ва­ли для заправ­ки, ведь мас­ло — самый кало­рий­ный про­дукт из всех, в 1 ст. л. рас­ти­тель­но­го мас­ла око­ло 90 ккал! Поэто­му в свою пор­цию сала­та добав­ляй­те не более 1 чай­ной лож­ки масла.

Веде­ние днев­ни­ка помо­жет так­же и ваше­му вра­чу оце­нить ваше пита­ние, выявить воз­мож­ные ошиб­ки и про­ве­сти необ­хо­ди­мую коррекцию.

Рас­счи­тай­те, сколь­ко вам необ­хо­ди­мо потреб­лять кало­рий в день для сни­же­ния веса. Для нача­ла рас­счи­тай­те суточ­ный рас­ход энер­гии, необ­хо­ди­мый для под­дер­жа­ния основного

обме­на:

  • для жен­щин: 18–30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
  • 31–60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
  • стар­ше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240
  • для муж­чин: 18–30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
  • 31–60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
  • стар­ше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас мало­по­движ­ный образ жиз­ни, полу­чен­ную вели­чи­ну умно­жай­те на 1,1, если физи­че­ская актив­ность уме­рен­ная — на 1,3, при физи­че­ской рабо­те или актив­ных заня­ти­ях спор­том — на 1,5.

Теперь из полу­чен­ной вели­чи­ны вычти­те 500–600 ккал. Это и будет то коли­че­ство кало­рий, кото­рое не сто­ит пре­вы­шать, если Вы хоти­те сни­зить вес. Одна ого­вор­ка — не сто­ит упо­треб­лять в сут­ки менее 1200 ккал. В этом слу­чае обмен веществ замед­лит­ся, что отри­ца­тель­но отра­зит­ся на дина­ми­ке веса. Если фак­ти­че­ски вы за сут­ки съе­да­ли более 3000 ккал, огра­ни­чи­вай­те потреб­ле­ние пищи посте­пен­но — на 300–500 ккал в неде­лю до дости­же­ния инди­ви­ду­аль­ной нор­мы калорий.

Как это сде­лать? В этом вам помо­жет днев­ник пита­ния. Еже­днев­но оце­ни­вая кало­рий­ность раци­о­на, вы сори­ен­ти­ру­е­тесь, потреб­ле­ние каких про­дук­тов луч­ше умень­шить или заме­нить менее кало­рий­ны­ми. Есть и дру­гой спо­соб — при­выч­ную пор­цию еды умень­шить на 20%.

Рас­пре­де­ли­те кало­рий­ность раци­о­на на 3–6 при­е­мов пищи.

Ори­ен­ти­ро­воч­но: зав­трак 25%, пере­кус 15%, обед 35%, пол­дник 10%, ужин 15%.

Раци­о­наль­ное пита­ние, преж­де все­го — это пра­виль­ный баланс мак­ро­нут­ри­ен­тов (бел­ки, жиры, угле­во­ды) в днев­ном раци­оне. Состав пищи за сут­ки дол­жен содер­жать при­мер­но 15–20% бел­ков, 25–35%— жиров, 50–60% — угле­во­дов (пре­иму­ще­ствен­но «слож­ных).

Бел­ки быва­ют живот­но­го и рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния. Живот­ный белок — мясо, море­про­дук­ты, рыба, яйцо, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, моло­ко. Рас­ти­тель­ный белок — сое­вые про­дук­ты, бобо­вые, куку­ру­за, гри­бы, орехи.

Жиры быва­ют рас­ти­тель­но­го (рас­ти­тель­ное мас­ло, оре­хи, семеч­ки) и живот­но­го (мясо, рыба, моло­ко, кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, сли­воч­ное мас­ло) про­ис­хож­де­ния. Мно­го жиров содер­жит­ся в тор­тах, пирож­ных, пече­нье и во мно­гих дру­гих муч­ных изделиях.

Угле­во­ды услов­но делят­ся на «сложные»(усваиваются мед­лен­но) и «простые»(усваиваются быст­ро). Слож­ные угле­во­ды — мака­ро­ны, кру­пы, бобо­вые, куку­ру­за, хлеб, кар­то­фель и ово­щи. Про­стые угле­во­ды — мед, сахар, муч­ные изде­лия, моро­же­ное, шоко­лад, варе­нье, соки, мор­сы, раз­ва­рен­ные крупы/макароны, кар­то­фель­ное пюре, слад­кие кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разо­брать все пра­ви­ла раци­о­наль­но­го пита­ния, хочу обра­тить ваше вни­ма­ние на один момент. Не сле­ду­ет пытать­ся выпол­нять сра­зу все пра­ви­ла. Все реко­мен­да­ции одним разом запом­нить слож­но, вы уста­не­те и запу­та­е­тесь. Реко­мен­дую вам начи­нать с мало­го и посте­пен­но, малы­ми шага­ми идти к цели. Напри­мер, нач­ни­те с упо­треб­ле­ния нуж­но­го коли­че­ства воды, запи­сы­вай­те в днев­ник съе­ден­ное и выпи­тое, вклю­чай­те ово­щи в каж­дый обед и ужин, ужи­най­те не позд­нее 3 часов до сна. Когда эти пра­ви­ла будет соблю­дать лег­ко — начи­най­те гото­вить себе пра­виль­ные зав­тра­ки, обе­ды и ужи­ны, вве­ди­те пере­ку­сы. Если какое-то пра­ви­ло ока­жет­ся для вас слож­но­вы­пол­ни­мым в дан­ный момент, опу­сти­те его. Одна­ко, стре­ми­тесь к тому, что­бы реа­ли­зо­вать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

  1. Необ­хо­ди­мо выпи­вать доста­точ­ное коли­че­ство воды в сут­ки. Ваша инди­ви­ду­аль­ная потреб­ность в воде рас­счи­ты­ва­ет­ся по схе­ме: рост в сан­ти­мет­рах (под­ра­зу­ме­ва­ем, что это мил­ли­лит­ры), умно­жен­ный на 10 + 200 мл. Напри­мер, Ваш рост 165 см. 165*10+200=1850 мл. Пер­вый ста­кан воды (250 мл) выпи­ва­ет­ся сра­зу после про­буж­де­ния. За пол­ча­са перед каж­дым при­е­мом пищи так же реко­мен­до­ва­но выпи­вать ста­кан воды. Вода все­гда долж­на нахо­дить­ся перед гла­за­ми! Вече­ром выпи­вать не более 2 ста­ка­нов воды, всю основ­ную часть при­ни­мать до 18.00. Если Вам по ‑нача­лу будет тяже­ло выпи­вать необ­хо­ди­мое коли­че­ство воды, начи­най­те с мало­го. Напри­мер, пол­ста­ка­на перед зав­тра­ком, обе­дом, ужи­ном, ста­кан воды во вре­мя физи­че­ской нагруз­ки, ста­кан воды после рабо­ты. И посте­пен­но уве­ли­чи­вай­те коли­че­ство выпи­ва­е­мой воды до целе­во­го объ­е­ма. ВАЖНО! Чай, кофе, суп и дру­гие напит­ки и жид­кие блю­да не учи­ты­ва­ют­ся, как вода.
  2. Обя­за­тель­но нуж­но высы­пать­ся! Спать нуж­но не менее 8 часов. Недо­сып и ожи­ре­ние тес­но свя­за­ны. Орга­низм реа­ги­ру­ет на дефи­цит сна повы­ше­ни­ем аппе­ти­та и тягой к “вред­ным, но вкус­ным» про­дук­там. Соблю­да­ем гиги­е­ну сна: перед сном про­вет­ри­ва­ем поме­ще­ние, если есть воз­мож­ность — спим с при­от­кры­тым окном. Для хоро­ше­го засы­па­ния и здо­ро­во­го сна нуж­но отка­зать­ся от про­смот­ра теле­ви­зо­ра, исполь­зо­ва­ния ком­пью­те­ра и гад­же­тов как мини­мум за час-два до сна. Мож­но почи­тать книж­ку перед сном, послу­шать спо­кой­ную музы­ку, пооб­щать­ся с род­ны­ми. Поза­боть­тесь о том, что­бы ночью вам не мешал свет фона­ря за окном и дру­гие источ­ни­ки све­та. Помни­те, что необ­хо­ди­мое для хоро­ше­го сна коли­че­ство мела­то­ни­на — гор­мо­на сна — выра­ба­ты­ва­ет­ся в темноте.
  3. Наи­бо­лее раци­о­наль­ным явля­ет­ся дроб­ное пита­ние. Это три основ­ных при­е­ма пищи и 2–3 пере­ку­са. Ужин реко­мен­до­ван не позд­нее, чем за 3–4 часа до сна. Не долж­но быть боль­ших пере­ры­вов в еде, мини­мум пере­рыв в 2 часа, мак­си­мум в 4 часа. Напри­мер, Зав­трак в 7.00, пере­кус в 10.00. Обед в 13.00, пере­кус 16.00. Ужин в 19.00, лег­кий пере­кус в 21.00, отход ко сну в 23.00. Такой дроб­ный режим пита­ния име­ет боль­шое зна­че­ние для наше­го орга­низ­ма. Пище­ва­ри­тель­ная систе­ма рабо­та­ет наи­бо­лее эффек­тив­но, под­дер­жи­ва­ет­ся хоро­ший обмен веществ. Нет боль­ших пере­ры­вов меж­ду едой — и орга­низ­му нет цели «запа­сать» кало­рии в виде жира «про запас», как это быва­ет при нере­гу­ляр­ном пита­нии с боль­ши­ми — более 4 часов — пере­ры­ва­ми. Боль­шие пере­ры­вы меж­ду едой и пере­еда­ние на ночь может вызвать вос­па­ле­ние желуд­ка — гастрит. Кало­рии, съе­ден­ные вече­ром, идут на вос­ста­нов­ле­ние орга­низ­ма после тру­до­во­го дня, и на это вос­ста­нов­ле­ние тре­бу­ет­ся неболь­шое коли­че­ство энер­гии (кало­рии = энер­гия). Если кало­рий посту­пи­ло боль­ше необ­хо­ди­мо­го, нерас­тра­чен­ную энер­гию орга­низм «запа­са­ет» в виде жира. Ведь после ужи­на мы, как пра­ви­ло, отды­ха­ем, актив­но энер­гию не расходуем.
  4. Зав­трак. Для зав­тра­ка отлич­но под­хо­дят кру­пы – они содер­жат угле­во­ды, кото­рые дол­го усва­и­ва­ют­ся, а зна­чит, дол­го под­дер­жи­ва­ют ощу­ще­ние сыто­сти. Кро­ме того, упо­треб­ле­ние круп очень полез­но для хоро­ше­го пище­ва­ре­ния. Какие кру­пы хоро­ши? Это греч­ка, овес, пше­но, рис, пше­нич­ная кру­па, ячне­вая кру­па, льня­ная кру­па. Ман­ная кру­па не реко­мен­до­ва­на для упо­треб­ле­ния людям, име­ю­щим избы­точ­ный вес. В кашу мож­но добав­лять све­жие яго­ды, кусоч­ки фрук­тов, оре­хи, немно­го меда.image001 - Эндокринолог: как снизить вес правильно? Важ­но не раз­ва­ри­вать кру­пы! Чем мень­ше вари­лась кру­па, тем полез­нее Ваш зав­трак, тем доль­ше будет сохра­нять­ся чув­ство сыто­сти. Выби­рай­те кру­пу, кото­рую дол­го варить. Кру­па — пяти­ми­нут­ка не подой­дет! Если утром мало вре­ме­ни для готов­ки, зама­чи­вай­те кру­пу на ночь. Кро­ме круп, не воз­бра­ня­ет­ся упо­треб­ле­ние на зав­трак тво­ро­га и про­дук­тов из тво­ро­га (сыр­ни­ки, запе­кан­ка). Одна­ко, нуж­но ста­рать­ся мак­си­маль­но умень­шить коли­че­ство саха­ра в тво­рож­ных блю­дах. Воз­мож­но исполь­зо­ва­ние рас­ти­тель­но­го саха­ро­за­ме­ни­те­ля — сте­вии. При­го­тов­ле­ние тво­рож­ных про­дук­тов долж­но осу­ществ­лять­ся без исполь­зо­ва­ния мас­ла — это запе­ка­ние или при­го­тов­ле­ние на пару. Ино­гда мож­но на зав­трак кушать яйца, их необ­хо­ди­мо соче­тать с ово­ща­ми. Напри­мер, мож­но при­го­то­вить омлет с ово­ща­ми. Утром мож­но съесть 1 фрукт раз­ме­ром с кулак.
  5. Обед. В обед реко­мен­ду­ет­ся упо­тре­бить в сред­нем 150 грамм бел­ко­во­го про­дук­та — это может быть рыба (жир­ная рыба так­же допус­ка­ет­ся к упо­треб­ле­нию, но не чаще 2 раз в неде­лю), море­про­дук­ты, мясо и пти­ца (важ­но выби­рать как мож­но более «пост­ное» мясо — груд­ка куры, кро­ли­ка или индей­ки. Сви­ни­ну, бара­ни­ну и говя­ди­ну — выби­рать наи­бо­лее «пост­ные» кус­ки, при при­го­тов­ле­нии сре­зать лиш­ний жир. При при­го­тов­ле­нии кур и индей­ки обя­за­тель­но уда­лять кожу. На обед хоро­шо упо­тре­бить 2–3 сырых или 1 ста­кан тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ных ово­щей. Если на зав­трак не было круп, в виде гар­ни­ра к бел­ко­во­му про­дук­ту мож­но исполь­зо­вать кру­пы — око­ло 4–6 сто­ло­вых ложек гото­вой кру­пы. Допу­стим в виде гар­ни­ра и кар­то­фель (2 шт сред­не­го раз­ме­ра), но не чаще 2 раз в неде­лю. При этом важ­но кар­тош­ку не раз­ва­ри­вать и не измель­чать её в пюре. Воз­мож­ный вари­ант обе­да — суп, в состав кото­ро­го вхо­дит и белок (рыба/птица/мясо), и угле­во­ды (кру­па или кар­то­фель), и ово­щи. Или же овощ­ной суп + бел­ко­вый про­дукт +/- крупа/картофель. Полез­ным в обед будет упо­треб­ле­ние 1 кусоч­ка цель­но­зер­но­во­го хле­ба. На десерт мож­но съесть 1 фрукт раз­ме­ром с кулак.
  6. Ужин. На ужин допус­ка­ет­ся упо­треб­ле­ние бел­ко­вой пищи (мясо/птица/рыба/морепродукты) и ово­щей (как в сыром виде, так и в тер­ми­че­ски обра­бо­тан­ной фор­ме). От угле­во­дов, как про­стых, так и слож­ных на ужин необ­хо­ди­мо отка­зать­ся пол­но­стью. Кар­то­фель и фрук­ты не рекомендованы.image003 - Эндокринолог: как снизить вес правильно?
  7. Пере­ку­сы меж­ду зав­тра­ком и обе­дом, обе­дом и ужи­ном. Пере­ку­сы полез­ны тем, что при­туп­ля­ют голод перед основ­ны­ми при­е­ма­ми пищи. Бла­го­да­ря пере­ку­су Вы не буде­те «голод­ным, как волк», и не съе­ди­те боль­ше поло­жен­но­го. Луч­ший пере­кус — это ста­кан кис­ло­мо­лоч­но­го про­дук­та или фрукт раз­ме­ром в кулак. Воз­мож­но упо­треб­ле­ние в один из пере­ку­сов 2–3 шт сухо­фрук­тов с кефи­ром или 2–3 кусоч­ка горь­ко­го( не молоч­но­го!) шоко­ла­да или 1 кусо­чек пастилы/зефира/мармелада с нату­раль­ным йогуртом/кефиром.image005 - Эндокринолог: как снизить вес правильно?
  8. Пере­кус за 2 часа до сна. Этот пере­кус не явля­ет­ся обя­за­тель­ным, осо­бен­но в том слу­чае, если Ваш ужин состо­ял­ся за 3 часа до сна. Но если Вы поужи­на­ли за 4–5 часов до сна и испы­ты­ва­е­те чув­ство голо­да, мож­но ску­шать лег­кий овощ­ной салат (без кар­то­фе­ля), заправ­лен­ный лимон­ным соком или нату­раль­ным йогуртом.
  9. Что­бы сни­зить вес пра­виль­но, обя­за­тель­но нуж­но вклю­чить фрук­ты в свой раци­он! 2–3 фрук­та, съе­ден­ные утром и днем, помо­гут не пере­едать вече­ром. Отдель­ное вни­ма­ние ово­щам — что­бы сни­зить вес, необ­хо­ди­мо упо­треб­лять не менее 500 грамм ово­щей в сутки!
  10. Моло­ко и кис­ло­мо­лоч­ные про­дук­ты долж­ны быть не более 2,5% жир­но­сти, тво­рог — менее 9%. жир­но­сти, сыр — не более 30%.
  11. Мак­си­маль­но огра­ни­чи­ва­ем сахар и про­дук­ты с ним. Чем же вре­ден сахар? Дока­за­но, что частое потреб­ле­ние саха­ра повы­ша­ет риск сер­деч­но — сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и ате­ро­скле­ро­за, а зна­чит и риск инсуль­тов и инфарк­тов. Чем же заме­нить сла­до­сти? Вме­сто бело­го саха­ра (для чая, кофе, при при­го­тов­ле­нии каш, выпеч­ки и др.) мож­но исполь­зо­вать саха­ро­за­ме­ни­те­ли на осно­ве сте­вии — это саха­ро­за­ме­ни­тель рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния. Заме­ни­те пече­нье и тор­ты на нату­раль­ные сла­до­сти — мед, фрук­ты, сухо­фрук­ты (до 5 шт в сут­ки, в пер­вой поло­вине дня). Мож­но и полез­но кушать горь­кий шоко­лад в малом коли­че­стве и какао без саха­ра (напри­мер, само­сто­я­тель­но добав­лять какао в выпеч­ку с саха­ро­за­ме­ни­те­лем). Пол­ный запрет на слад­кое не дела­ем — слад­ко­го захо­чет­ся еще боль­ше. Дер­жим полез­ные сла­до­сти и фрук­ты под рукой — если силь­но захо­чет­ся слад­ко­го, Вы не «сорве­тесь» на пирож­ное или конфеты.
  12. Не поку­па­ем и не упо­треб­ля­ем соки, слад­кие гази­ро­ван­ные напит­ки, йогур­ты со слад­ким напол­ни­те­лем, гла­зи­ро­ван­ные сыр­ки. Вме­сто соков само­сто­я­тель­но гото­вим мор­сы и ком­по­ты из фрук­тов, ягод и меда, вме­сто слад­ких йогур­тов и сыр­ков куша­ем тво­рог с сухо­фрук­та­ми или нату­раль­ный йогурт с ягодами/фруктами. Тор­ти­ку и пирож­ным отлич­ной заме­ной будет пирог на саха­ро­за­ме­ни­те­ле с фрук­та­ми. Шоко­лад­ным кон­фе­там — кон­фе­ты из сухо­фрук­тов и оре­хов с какао. Из све­жей или замо­ро­жен­ной виш­ни с агар-ага­ро­м/­же­ла­ти­ном и сте­ви­ей полу­чит­ся вкус­ный полез­ный мармелад.
  13. Луч­ше пол­но­стью исклю­чить из раци­о­на любые кол­бас­ные изде­лия. Хоро­шая аль­тер­на­ти­ва — буже­ни­на из «пост­но­го» мяса, само­сто­я­тель­но запе­чен­ная в духовке.image007 - Эндокринолог: как снизить вес правильно?
  14. Соль огра­ни­чи­ва­ем до 5 г в сут­ки. Для людей, име­ю­щих сер­деч­но — сосу­ди­стые забо­ле­ва­ния — до 3 грамм в сут­ки. Потреб­ле­ние боль­шо­го коли­че­ства соли повы­ша­ет риск арте­ри­аль­ной гипер­тен­зии. Не забы­ва­ем, что соль есть прак­ти­че­ски во всех покуп­ных про­дук­тах. Поэто­му ста­ра­ем­ся исполь­зо­вать соль при при­го­тов­ле­нии пищи мини­маль­но! Соле­ную рыбу, мари­но­ван­ные, соле­ные и ква­шен­ные ово­щи огра­ни­чи­ва­ем до 1–3 раз в неде­лю. Если есть арте­ри­аль­ная гипер­тен­зия — от них луч­ше пол­но­стью отка­зать­ся. На ночь соле­ное кушать не реко­мен­ду­ет­ся во избе­жа­нии отеч­но­сти с утра.
  15. Бобо­вые упо­треб­лять мож­но и нуж­но. Они доста­точ­но кало­рий­ны, но содер­жат мно­го клет­чат­ки и поэто­му быст­ро и надол­го насы­ща­ют. Их мож­но добав­лять в сала­ты и гар­ни­ры, гото­вить супы. Что­бы пре­ду­пре­дить воз­ник­но­ве­ние газо­об­ра­зо­ва­ния при упо­треб­ле­нии бобо­вых, реко­мен­до­ва­но пред­ва­ри­тель­но зама­чи­вать их на 8–12 часов (напри­мер, на ночь) с добав­ле­ни­ем поло­ви­ны чай­ной лож­ки соды. Перед при­го­тов­ле­ни­ем тща­тель­но про­мыть водой.
  16. Отка­жи­тесь от полу­фаб­ри­ка­тов. Обыч­но они име­ют не самый луч­ший состав (напри­мер, кот­ле­ты гото­вят из обрез­ков мяса, кожи и жира). Вы же може­те при­го­то­вить кот­ле­ты из кури­ной груд­ки, что будет менее кало­рий­но, более вкус­но, полез­но и натурально.
  17. Ста­рай­тесь вклю­чать в свое меню рыбу не реже, чем 2–3 раза в неде­лю. Это высо­ко­бел­ко­вый про­дукт — сдер­жит 15–25 г бел­ка на 100 грамм про­дук­та. Даже в жир­ной рыбе содер­жа­ние жира мень­ше, чем в самой «пост­ной» сви­нине. Напри­мер, в сем­ге и скум­брии — 13–14 г жира на 100 грамм, когда как в «пост­ной» сви­нине — 22 г жира на 100г. Рыба — неза­ме­ни­мый источ­ник оме­га-3-жир­ных кислот.
  18. Мож­но ли пить кофе? Мож­но! Дока­за­но, что упо­треб­ле­ние зер­но­во­го кофе в неболь­шом коли­че­стве бла­го­твор­но вли­я­ет на сер­деч­но — сосу­ди­стую систе­му и печень, сни­жа­ет риск сахар­но­го диа­бе­та 2 типа и болез­ни Пар­кин­со­на. Луч­шее вре­мя для кофе — не ран­нее утро, а про­ме­жу­ток вре­ме­ни с 9.30 до 11.30. Допу­сти­мо выпи­вать не более 2–3 чашек кофе в день. Так как кофе — нату­раль­ное моче­гон­ное сред­ство, для про­фи­лак­ти­ки обез­во­жи­ва­ния реко­мен­до­ва­но выпи­вать 1 ста­кан воды после каж­дой чаш­ки кофе.
  19. Как сде­лать салат более полез­ным, одно­вре­мен­но с этим вкус­ным и сыт­ным? В состав сала­тов могут вхо­дить ово­щи в сыром или запеченном/отваренном виде, зелень, бобо­вые, кури­ное мясо, рыба, море­про­дук­ты, гри­бы. Каж­дый раз по-раз­но­му ком­би­ни­руя ингре­ди­ен­ты, Вы полу­чи­те новое вкус­ное блю­до и Ваше пита­ние не будет одно­об­раз­ным. Заправ­лять салат луч­ше все­го не май­о­не­зом, а рас­ти­тель­ным мас­лом или соусом, кото­рый лег­ко сде­лать само­сто­я­тель­но — сме­шай­те нату­раль­ный йогурт (или 10%сметану), спе­ции, зелень, гор­чи­цу и лимон­ный сок (или сое­вый соус). Попро­буй­те, это вкусно!
  20. Десер­ты раз­ре­ше­ны! Но толь­ко дие­ти­че­ские и низ­ко­ка­ло­рий­ные. Не обя­за­тель­но искать новые рецеп­ты таких десер­тов. При при­го­тов­ле­нии извест­ных Вам десер­тов и выпеч­ки вме­сто саха­ра исполь­зуй­те мед/фруктовые пюре/сахарозаменитель сте­вию, добав­ляй­те сухо­фрук­ты. Cли­воч­ное мас­ло или мар­га­рин мож­но заме­нить на полез­ные рас­ти­тель­ные мас­ла. Не забы­вай­те, во всем нуж­на мера — Ваша пор­ция долж­на весить не более 120 грамм или быть раз­ме­ром с Ваш кулак. Важ­но и вре­мя упо­треб­ле­ния лаком­ства — пер­вая поло­ви­на дня.
  21. Раз­гру­зоч­ные дни. Их мож­но устра­и­вать не чаще, чем 1 раз в неде­лю. Раз­гру­зоч­ные дни помо­га­ют добить­ся види­мых резуль­та­тов в поху­де­нии. В рам­ках раци­о­наль­но­го пита­ния допу­сти­мы бел­ко­вые или фру­кто-овощ­ные раз­гру­зоч­ные дни. 
    1. Бел­ко­вые раз­гру­зоч­ные дни. В эти дни допус­ка­ет­ся упо­треб­ле­ние круп на зав­трак (кро­ме ман­ки и риса) на воде. В осталь­ные 3–5 при­е­ма пищи реко­мен­до­ва­но сум­мар­но упо­тре­бить 400–500 грамм бел­ка (рыба, белое мясо (кури­ца, индей­ка), мож­но тво­рог и море­про­дук­ты) + 700‑1000г ово­щей (кро­ме кар­то­фе­ля), как в све­жем, так и в тушеном/запеченном виде. Бел­ко­вые раз­гру­зоч­ные дни про­ти­во­по­ка­за­ны людям с хро­ни­че­ской болез­нью почек!
    2. Фру­кто — овощ­ные раз­гру­зоч­ные дни. Фрук­ты и ово­щи мож­но упо­треб­лять как в сыром виде, так и запе­кать, тушить, гото­вить на пару. Сала­ты сле­ду­ет гото­вить без соли, заправ­лять мож­но соком лимо­на, рас­ти­тель­ным мас­лом, нату­раль­ным йогур­том. Пере­ры­вы меж­ду при­е­ма­ми пищи долж­ны состав­лять не менее 2 часов. Что­бы не стра­дать от голо­да в тече­ние дня, все­гда при себе иметь несколь­ко яблок, груш или дру­гих фрук­тов и ово­щей. Кар­то­фель, бана­ны, вино­град упо­треб­лять в эти дни в очень малом коли­че­стве, или вовсе отка­зать­ся от них. Если у Вас есть забо­ле­ва­ния желуд­ка и кишеч­ни­ка, аллер­гия, сахар­ный диа­бет, такая «раз­груз­ка» противопоказана.
  22. Не ходи­те в мага­зин голод­ны­ми и поку­пай­те про­дук­ты по зара­нее состав­лен­но­му списку.
  23. Ста­рай­тесь кушать из неболь­ших таре­лок. В мень­шей по объ­е­му тарел­ке пор­ция выгля­дит боль­ше, и поэто­му Вы съе­ди­те мень­ше, а насы­ти­тесь быст­рее. Обра­ти­те вни­ма­ние на пред­ло­жен­ную кар­тин­ку и убе­ди­тесь в вер­но­сти это­го сове­та. Луч­ше исполь­зо­вать посу­ду бело­го, свет­ло-жел­то­го, свет­ло-голу­бо­го, свет­ло-зеле­но­го цве­тов. Посу­да крас­но­го цве­та воз­буж­да­ет аппе­тит, а чер­но­го — дела­ет блю­до менее при­вле­ка­тель­ным. Кра­си­вая сер­ви­ров­ка сто­ла и твор­че­ское оформ­ле­ние блюд тоже спо­соб­ству­ет похудению!
  24. Во вре­мя еды крайне не реко­мен­ду­ет­ся смот­реть теле­ви­зор. Если Вы одно­вре­мен­но куша­е­те и смот­ри­те теле­ви­зор, Ваш мозг не фик­си­ру­ет вни­ма­ние на том, что Вы съе­ли. Он занят пере­ра­бот­кой уви­ден­но­го и услы­шан­но­го. Риск пере­есть зна­чи­тель­но повы­ша­ет­ся, так как Вы с опоз­да­ни­ем почув­ству­е­те ощу­ще­ние сытости.
  25. Ешь­те мед­лен­но, тща­тель­но пере­же­вы­вая пищу.

Что­бы сни­зить вес пра­виль­но, важ­но соче­тать раци­о­наль­ное пита­ние с актив­ным обра­зом жизни.

ВАЖНО! Что­бы успеш­нее сни­жать вес, нуж­но уве­ли­чить рас­ход энер­гии. Преж­де все­го — за счет регу­ляр­ных физи­че­ских упраж­не­ний. Кро­ме поло­жи­тель­но вли­я­ния на вес, физи­че­ская актив­ность уско­ря­ет обмен веществ, улуч­ша­ет рабо­ту сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы и общее само­чув­ствие, повы­ша­ет настро­е­ние. Самый выра­жен­ный эффект для сни­же­ния веса ока­зы­ва­ют заня­тия на све­жем воз­ду­хе — ходь­ба, езда на вело­си­пе­де, лыжи. Физи­че­ские упраж­не­ния не долж­ны быть для Вас слож­но выпол­ни­мы­ми. Самое глав­ное — выпол­нять их регу­ляр­но. Начи­най­те зани­мать­ся поне­мно­гу. Напри­мер, ходи­те по 40 минут в сред­нем тем­пе 3–5 раз в неде­лю, посте­пен­но уве­ли­чи­вая коли­че­ство нагруз­ки в неде­лю, вре­мя про­гул­ки, ее темп. Хоро­шим дости­же­ни­ем будет ходь­ба в тече­ние 80–90 минут в один или два эта­па (утром и вече­ром). Во вре­мя физи­че­ской нагруз­ки не забы­вай­те кон­тро­ли­ро­вать пульс (ЧСС)! Рас­счи­тать свою нор­му мож­но по схе­ме: ЧСС (мак­си­маль­но) = 200-Ваш воз­раст. Ста­рай­тесь ходить все­гда, когда это возможно!

Изме­не­ние при­выч­но­го пита­ния и актив­но­сти — зада­ча непро­стая, но выпол­ни­мая! Спу­стя вре­мя, когда пра­виль­ный образ жиз­ни ста­нет для Вас при­выч­ным — Вы, без­услов­но, отме­ти­те его поль­зу. Уйдут лиш­ние кило­грам­мы, повы­сит­ся само­оцен­ка, улуч­шит­ся само­чув­ствие и настроение.

Успе­хов Вам! Будь­те здоровы!

Автор: врач-эндо­кри­но­лог Акма­е­ва Г.А.

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Размер шрифта: A- 16 A+
Цвет темы:
Цвет полей:
Шрифт: Arial Times Georgia
Текст: По левому краю По ширине
Боковая панель: Свернуть
Сбросить настройки