Профилактика близорукости у детей

Профилактика близорукости у детей

(5 голосов4.4 из 5)

По дан­ным НИИ офталь­мо­ло­гии име­ни Гельм­голь­ца, бли­зо­ру­кость сре­ди школь­ни­ков (70–80‑х годов) состав­ля­ла от 7,4 до 8,4 про­цен­та. Но если в 1‑х клас­сах это было 2,1, то в 10‑х клас­сах — от 16,2 до 32,2 процента.

Если бли­зо­ру­кость воз­ник­ла, нель­зя допус­кать ее уси­ле­ния. Ослож­нен­ная бли­зо­ру­кость — это след­ствие бли­зо­ру­ко­сти про­грес­си­ру­ю­щей. Она гро­зит ослож­не­ни­я­ми, при­во­дя­щи­ми к инвалидности.

Одна из при­чин бли­зо­ру­ко­сти ран­нее обу­че­ние пись­му и чте­нию в непра­виль­ных усло­ви­ях, когда дети чита­ют и пишут на более близ­ком рас­сто­я­нии, чем того тре­бу­ет еще не созрев­шая акко­мо­да­ция (при­спо­соб­ле­ние зре­ния к рабо­те на близ­ком расстоянии).

Осо­бое зна­че­ние при­об­ре­та­ет эта про­бле­ма в свя­зи со школь­ной рефор­мой и охра­ной зре­ния у шести­ле­ток. Заня­тия с ними долж­ны вестись так, что­бы не про­во­ци­ро­вать раз­ви­тие близорукости.

На поро­ге 60‑х годов бли­зо­ру­кость была харак­тер­на для воз­рас­та от 10 до 18 лет. Сей­час она воз­ни­ка­ет у млад­ше школь­ни­ков и даже вос­пи­тан­ни­ков дет­ских садов. Это свя­за­но с очень ран­ней зри­тель­ной нагруз­кой детей. Мно­гие роди­те­ли с гор­до­стью гово­рят о том, что их дети читать начи­на­ют в ясель­ном воз­расте. А это опас­но, посколь­ку акко­мо­да­ция еще не созрела.

Там, где дети «каби­нет­ные» (этим гре­шат спе­ци­аль­ные шко­лы), бли­зо­ру­ких боль­ше. А вот дере­вен­ские дети, мно­го вре­ме­ни про­во­дя­щие на све­жем воз­ду­хе, актив­нее зани­ма­ю­щи­е­ся физи­че­ским тру­дом (и не мень­ше, кста­ти, чита­ю­щие и смот­ря­щие теле­ви­зор), име­ют луч­шее зрение.
Уже дав­но заме­че­но, что под­рост­ки, пло­хо раз­ви­тые физи­че­ски, часто быва­ют и близоруки.

Школь­ни­ки не долж­ны забы­вать и о том, что суще­ству­ет нема­ло про­фес­сий, где бли­зо­ру­кость недопустима.
С бли­зо­ру­ко­стью никто не хочет мирить­ся. Бли­зо­ру­кость — мас­со­вый дефект зре­ния, кото­рый спо­со­бен пре­вра­тить­ся в болезнь. В тече­ние мно­гих лет бли­зо­ру­кость зани­ма­ет одно из пер­вых мест по инва­лид­но­сти. Спе­ци­а­ли­сты мно­гих стран — а сре­ди них не толь­ко вра­чи, но и инже­не­ры, физи­ки, хими­ки, меха­ни­ки — неуто­ми­мо пости­га­ют меха­низ­мы бли­зо­ру­ко­сти, созда­вая раз­лич­ные спо­со­бы ее предотвращения.
Даже одно пере­чис­ле­ние гипо­тез и мето­дов лече­ния глаз­ных болез­ней зай­мет уйму вре­ме­ни. Сего­дня мы уже зна­ем нема­ло. В тече­ние послед­них два­дца­ти лет мно­гое изу­че­но, и глав­ный вклад в дости­же­ние миро­вой офталь­мо­ло­гии внес­ли совет­ские ученые.

Отлич­ное зре­ние — важ­ная состав­ная часть здоровья.
Всем над­ле­жит забо­тить­ся о нем. А тем, кто соби­ра­ет­ся овла­деть спе­ци­аль­но­стью, тре­бу­ю­щей без­уко­риз­нен­но­го зре­ния, надо осо­бо вни­ма­тель­но отно­сить­ся к гла­зам. И не сле­ду­ет ждать, когда ослаб­ле­ние зре­ния заста­вит идти к вра­чу. Очень огор­чи­тель­но выбрать про­фес­сию, а потом отка­зать­ся от нее по состо­я­нию зре­ния. Пожа­луй­ста не забы­вай­те об этом. Любое пони­же­ние остро­ты зре­ния долж­но вызы­вать закон­ный вопрос: что это, с чем свя­за­но? Как при­оста­но­вить воз­мож­ный про­цесс близорукости?
Основ­ное направ­ле­ние про­фи­лак­ти­ки бли­зо­ру­ко­сти — укреп­ле­ние физи­че­ско­го состо­я­ния. Исклю­чи­тель­но важ­но это для уча­щих­ся город­ских школ, осо­бен­но спе­ци­аль­ных — с пре­по­да­ва­ни­ем ино­стран­ных язы­ков, физи­ко-мате­ма­ти­че­ских и дру­гих дис­ци­плин, где порой физ­куль­ту­ре уде­ля­ет­ся мало времени.

Дока­за­но, что у тех, кто с самых ран­них лет мно­го и раз­но­об­раз­но дви­га­ет­ся, хоро­шо зака­лен, реже воз­ни­ка­ет бли­зо­ру­кость даже при наслед­ствен­ной предрасположенности.

Разум­ный режим дня, дви­га­тель­ная актив­ность, пра­виль­ное пита­ние долж­ны занять важ­ное место в ком­плек­се мер по про­фи­лак­ти­ке бли­зо­ру­ко­сти и ее про­грес­си­ро­ва­ния, посколь­ку физи­че­ская куль­ту­ра спо­соб­ству­ет как обще­му укреп­ле­нию орга­низ­ма и акти­ви­за­ции его функ­ций, так и повы­ше­нию рабо­то­спо­соб­но­сти глаз­ных мышц и укреп­ле­нию скле­ры глаза.

Изу­че­ние вли­я­ния систе­ма­ти­че­ских заня­тий цик­ли­че­ски­ми физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми (бег, пла­ва­ние, ходь­ба на лыжах) уме­рен­ной интен­сив­но­сти в соче­та­нии с гим­на­сти­кой для глаз пока­за­ло, что у людей с бли­зо­ру­ко­стью сред­ней сте­пе­ни не толь­ко повы­ша­ет­ся общая вынос­ли­вость, но и зна­чи­тель­но улуч­ша­ет­ся зрение.

Заня­тия спе­ци­аль­ны­ми упраж­не­ни­я­ми, реко­мен­ду­е­мы­ми бли­зо­ру­ким, мож­но про­во­дить само­сто­я­тель­но (детям — под наблю­де­ни­ем взрос­лых) в домаш­них усло­ви­ях, на при­ро­де, во вре­мя отды­ха. Очень важ­но, что­бы упраж­не­ния были подо­бра­ны пра­виль­но: с уче­том воз­рас­та, пола, физи­че­ской под­го­тов­лен­но­сти, сте­пе­ни бли­зо­ру­ко­сти, состо­я­ния глаз­но­го дна. Упраж­не­ния обще­раз­ви­ва­ю­ще­го харак­те­ра надо обя­за­тель­но соче­тать с гим­на­сти­кой для глаз.

Бли­зо­ру­кость у школь­ни­ков воз­ни­ка­ет и раз­ви­ва­ет­ся чаще после 3‑го класса.
Как пра­ви­ло, дети с невы­яв­лен­ной бли­зо­ру­ко­стью невни­ма­тель­ны на уро­ках, часто отвле­ка­ют­ся, спра­ши­ва­ют сосе­дей по пар­те. Посте­пен­но они ста­но­вят­ся менее актив­ны­ми в уче­бе и играх. Если свое­вре­мен­но не пока­зать ребен­ка оку­ли­сту, то могут насту­пить и такие явле­ния, как утом­ля­е­мость глаз, голов­ные боли. Поэто­му сле­ду­ет еже­год­но про­ве­рять остро­ту зре­ния у школьников.

В дет­ском воз­расте кап­су­ла гла­за (скле­ра и рого­ви­ца) эла­стич­на и лег­ко рас­тя­жи­ма. Если ребе­нок мало быва­ет на све­жем воз­ду­хе, подол­гу сидит у теле­ви­зо­ра, игра­ет в мел­кие и неяр­кие игруш­ки, непра­виль­но пита­ет­ся, часто боле­ет, то скле­ра под вли­я­ни­ем зри­тель­ной нагруз­ки рас­тя­ги­ва­ет­ся, вызы­вая дефект гла­за. Обна­ру­жив у дошколь­ни­ка хотя бы малую сте­пень бли­зо­ру­ко­сти, необ­хо­ди­мо мак­си­маль­но огра­ни­чить его зри­тель­ную рабо­ту (чте­ние, кино, теле­ви­зор), уве­ли­чить дли­тель­ность про­гу­лок, игры на ули­це, занять­ся зака­ли­ва­ни­ем. Полез­ны тако­му ребен­ку и заня­тия спортом.

Соблю­де­ние гиги­е­ни­че­ских усло­вий рабо­ты — очень важ­ный фак­тор в школь­ном воз­расте. Усло­вия зри­тель­ной рабо­ты долж­ны исклю­чать воз­мож­ность быст­ро­го утом­ле­ния глаз и необ­хо­ди­мость чрез­мер­но­го при­бли­же­ния их к игруш­кам, кни­ге или тет­ра­ди. Это преж­де все­го пра­виль­ное и доста­точ­ное осве­ще­ние рабо­че­го и игро­во­го места ребенка.

Кни­га или тет­радь долж­ны отсто­ять от глаз не менее чем на 30 — 35 см- это при­мер­но дли­на руки от лок­тя до кон­чи­ков паль­цев. Такое рас­сто­я­ние не тре­бу­ет силь­но­го напря­же­ния зре­ния и поз­во­ля­ет сидеть не наклоняясь.

Пло­хое осве­ще­ние, нару­ше­ние осан­ки вызы­ва­ют утом­ле­ние мышц шеи и спи­ны, кото­рые под­дер­жи­ва­ют голо­ву. К тому же при­во­дит и непра­виль­ная посад­ка за сто­лом. При пра­виль­ной позе вся ступ­ня долж­на сто­ять на полу, а бед­ро почти пол­но­стью нахо­дить­ся на сту­ле. Угол меж­ду туло­ви­щем и бед­ром, а так­же меж­ду бед­ром и голе­нью дол­жен быть пря­мой. Спи­на под­дер­жи­ва­ет­ся спин­кой сту­ла, при этом тяжесть голо­вы, нахо­дя­щей­ся почти в пря­мом поло­же­нии, при­хо­дит­ся в основ­ном на позвоночник.

Дома место для заня­тий долж­но быть свет­лое, у окна. В вечер­нее вре­мя нуж­но поль­зо­вать­ся настоль­ной лам­пой 60 Вт с непро­зрач­ным кол­па­ком. Ста­вить ее сле­ду­ет так, что­бы свет падал с левой сто­ро­ны толь­ко на рабо­чую поверх­ность, а гла­за оста­ва­лись в тени. Свет все­гда дол­жен быть мяг­ким, рав­но­мер­но осве­щать место занятий.

Не реко­мен­ду­ет­ся читать и играть лежа, осо­бен­но на боку, так как в этом поло­же­нии нару­ша­ет­ся пра­виль­ная осве­щен­ность, а при лежа­нии на боку, кро­ме того, гла­за рас­по­ла­га­ют­ся на раз­ном рас­сто­я­нии от рас­смат­ри­ва­е­мо­го пред­ме­та, что при­во­дит к зри­тель­ной утом­ля­е­мо­сти и голов­ной боли.

Высо­та сто­ла и сту­льев долж­на соот­вет­ство­вать росту ребен­ка. При необ­хо­ди­мо­сти надо на стул под­ло­жить твер­дый пред­мет нуж­ной высо­ты, а под ноги поста­вить ска­ме­еч­ку. Перед­ний край сту­ла на 3 — 5 см задви­га­ет­ся под стол. Кни­гу во вре­мя чте­ния луч­ше дер­жать на сто­ле в наклон­ном поло­же­нии, для чего суще­ству­ют спе­ци­аль­ные под­став­ки. Мож­но про­сто под­ло­жить под верх­ний край кни­ги какой-либо предмет.
Домаш­ние заня­тия уча­щих­ся 1— 2‑х клас­сов долж­ны про­дол­жать­ся не более 1,5 — 2 ч, уча­щих­ся 3 — 4‑х клас­сов — 2 ч, стар­ших школь­ни­ков — не более 3 — 4 ч. При этом через каж­дые 30 — 40 мин заня­тий дела­ет­ся 10-минут­ный перерыв.

Жела­тель­но, что­бы лет­ние кани­ку­лы дети про­во­ди­ли за горо­дом, сре­ди зеле­ни. На этот пери­од сле­ду­ет до мини­му­ма сокра­тить рабо­ту, свя­зан­ную с напря­же­ни­ем глаз.

Детям вред­но дол­го смот­реть телепередачи.
Для них доста­точ­но спе­ци­аль­ных дет­ских про­грамм. При этом надо сидеть от экра­на на рас­сто­я­нии не менее 2,5 м. Ком­на­та в это вре­мя долж­на быть осве­ще­на. К сожа­ле­нию, не все при­дер­жи­ва­ют­ся этих реко­мен­да­ций, в резуль­та­те зре­ние детей страдает.

Очень пло­хо вли­я­ет на зре­ние чте­ние в трам­вае, трол­лей­бу­се, авто­бу­се. Пло­хое осве­ще­ние, неустой­чи­вое поло­же­ние кни­ги или газе­ты во вре­мя дви­же­ния транс­пор­та утом­ля­ют глаза.

Повы­шен­ная зри­тель­ная нагруз­ка при малой физи­че­ской актив­но­сти — самый серьез­ный фак­тор, спо­соб­ству­ю­щий сни­же­нию остро­ты зрения.
Наря­ду с опти­че­ски­ми сред­ства­ми кор­рек­ции бли­зо­ру­ко­сти раз­ра­бо­та­ны и успеш­но при­ме­ня­ют­ся спе­ци­аль­ные упраж­не­ния для улуч­ше­ния состо­я­ния наруж­ных и внут­рен­них мышц глаз, кото­рые осо­бен­но эффек­тив­ны на началь­ном эта­пе раз­ви­тия бли­зо­ру­ко­сти. Эта свое­об­раз­ная гим­на­сти­ка для глаз про­ста и лег­ко выпол­ни­ма в домаш­них условиях.

Упраж­не­ния для тре­ни­ров­ки наруж­ных мышц глаз

1. Сидя, мед­лен­но пере­во­дить взгляд с пола на пото­лок и обрат­но. 8 — 12 раз (голо­ва неподвижна).
2. Мед­лен­но пере­во­дить взгляд спра­ва нале­во и обрат­но. 8 — 10 раз.
3. Кру­го­вые дви­же­ния гла­за­ми в одном и затем в дру­гом направ­ле­нии. 4 — 6 раз.
4. Частые мор­га­ния в тече­ние 15 — 30 с.

Тре­ни­ров­ка внут­рен­них, цили­ар­ных, мышц гла­за про­из­во­дит­ся по мето­ду, назы­ва­е­мо­му «мет­ка на стек­ле» (Э. С. Аветисов).

Упраж­не­ния «мет­ка на стекле»

Зани­ма­ю­щий­ся в очках ста­но­вит­ся на рас­сто­я­нии 30 — 35 см от окон­но­го стек­ла, на кото­ром на уровне его глаз кре­пит­ся круг­лая мет­ка диа­мет­ром 3 — 5 мм.
Вда­ли от линии взо­ра, про­хо­дя­щей через эту мет­ку, наме­ча­ет­ся какой-либо пред­мет для фик­са­ции. Надо пооче­ред­но пере­во­дить взгляд то на мет­ку на стек­ле, то на пред­мет. Упраж­не­ние выпол­нять 2 раза в день в тече­ние 25 — 30 дней. Если за это вре­мя не насту­пит стой­кой нор­ма­ли­за­ции акко­мо­да­ци­он­ной спо­соб­но­сти, то упраж­не­ние выпол­нять систе­ма­ти­че­ски с пере­ры­вом 10 — 15 дней.
Пер­вые два дня про­дол­жи­тель­ность заня­тия 3 мин, после­ду­ю­щие два дня — 5 мин, а в осталь­ные дни — 7 мин.

Физ­куль­ту­ра для бли­зо­ру­ких школьников.

Роди­те­ли долж­ны помочь детям про­во­дить само­сто­я­тель­ные заня­тия. Это еже­днев­ная утрен­няя гим­на­сти­ка, физ­культ- пау­зы по 15 — 20 мин во вре­мя при­го­тов­ле­ния уро­ков, игры в поме­ще­нии и на воз­ду­хе, спе­ци­аль­ная гим­на­сти­ка для глаз. Перед нача­лом заня­тий физ­куль­ту­рой дома жела­тель­но про­кон­суль­ти­ро­вать­ся с глаз­ным вра­чом. Школь­ни­кам, име­ю­щим бли­зо­ру­кость до 3 диоп­трий без хро­ни­че­ских вос­па­ли­тель­ных и деге­не­ра­тив­ных забо­ле­ва­ний глаз, мож­но выпол­нять почти без огра­ни­че­ний физи­че­ские упраж­не­ния и зани­мать­ся спор­том. Одна­ко им необ­хо­ди­мо стро­го соблю­дать режим зри­тель­ной рабо­ты, еже­днев­но тре­ни­ро­вать наруж­ные и внут­рен­ние мыш­цы глаз, пра­виль­но питать­ся, при­ни­мать вита­ми­ны (осо­бен­но А, С, В), систе­ма­ти­че­ски про­во­дить зака­ли­ва­ю­щие процедуры.

Школь­ни­кам, у кото­рых диа­гно­сти­ру­ет­ся неослож­нен­ная бли­зо­ру­кость сред­ней сте­пе­ни (3 — 6 диоп­трий), участ­во­вать в сорев­но­ва­ни­ях не реко­мен­ду­ет­ся. В само­сто­я­тель­ные заня­тия мож­но вклю­чать обще­раз­ви­ва­ю­щие, дыха­тель­ные и корри­ги­ру­ю­щие упраж­не­ния, эле­мен­ты волей­бо­ла (осо­бен­но отра­бот­ка верх­ней и ниж­ней пере­дач мяча с парт­не­ром), веде­ние бас­кет­боль­но­го мяча и брос­ки его в коль­цо, штраф­ные брос­ки мяча в коль­цо; игру в бад­мин­тон, настоль­ный тен­нис и боль­шой, брос­ки тен­нис­но­го мяча в мишень; уда­ры по фут­боль­но­му мячу в воро­та, игру фут­боль­ным мячом у сте­ны; ходь­бу, мед­лен­ный бег, пла­ва­ние в мед­лен­ном и сред­нем тем­пе, ката­ние на вело­си­пе­де и конь­ках, лыж­ные про­гул­ки, туризм без пере­нос­ки тяже­ло­го рюк­за­ка, а так­же тан­цы. Все назван­ные упраж­не­ния выпол­ня­ют­ся в сред­нем тем­пе, нагруз­ка средняя.

Поми­мо раз­но­об­раз­ных физи­че­ских упраж­не­ний необ­хо­ди­мо еже­днев­но выпол­нять спе­ци­аль­ную гим­на­сти­ку про­дол­жи­тель­но­стью не менее 10 — 15 мин. Для детей стар­ше­го воз­рас­та вре­мя выпол­не­ния упраж­не­ний и нагруз­ки могут быть уве­ли­че­ны. При воз­ник­но­ве­нии непред­ви­ден­ных обсто­я­тельств или каких-либо сомне­ни­ях обя­за­тель­но обра­ти­тесь за сове­том к вра­чу и мето­ди­сту лечеб­ной физ­куль­ту­ры. Их реко­мен­да­ции помо­гут выбрать необ­хо­ди­мые упраж­не­ния, пра­виль­но постро­ить заня­тия. Это зна­чи­тель­но уве­ли­чит эффек­тив­ность гимнастики.
Ком­плекс основ­ной гим­на­сти­ки для дево­чек 12 — 14 лет с бли­зо­ру­ко­стью 3 — 6 диоптрий

1. Ходь­ба на месте и с пере­дви­же­ни­ем на нос­ках, на пят­ках. 30 — 60 с. Дыха­ние ритмичное.

2. Упраж­не­ния в потя­ги­ва­нии. Обра­щать вни­ма­ние на глу­бо­кий вдох при под­ни­ма­нии рук и про­дол­жи­тель­ный выдох при их опус­ка­нии. При вдо­хе гла­за под­ни­мать, при выдо­хе — опус­кать. 4 — 6 раз.

3. И. п. (исход­ное поло­же­ние) — стоя ноги вме­сте, руки опу­ще­ны — о. с. (основ­ная стой­ка). Соеди­няя кисти тыль­ной сто­ро­ной, под­нять руки вверх и потя­нуть­ся всем телом вверх за рука­ми— выдох. Повто­ри­те 8 — 10 раз, Разъ­еди­нить руки, опу­стить, и. п. выдох. Повто­рить 8 — 10 раз, с дви­же­ни­ем глаз 4 — 5 раз.

4. И. п. — стоя, руки на поя­се (вари­ан­ты — за голо­ву, впе­ред, в сто­ро­ны). Накло­ны впе­ред с про­гну­той спи­ной и воз­вра­ще­ние в и. п. То же, но с пру­жи­ни­сты­ми пока­чи­ва­ни­я­ми. При наклоне — выдох. 5 — б раз.

5 И п стоя руки на поя­се. В стой­ке на одной ноге забра­сы­вать голень назад, стре­мясь достать пят­кой яго­ди­цу. По 7 — 8 раз каж­дой ногой.

6. При­се­да­ния (полу­при­се­да­ния) на нос­ках или всей сто­пе, ноги вме­сте или врозь, с раз­лич­ным поло­же­ни­ем рук. 10 — 12 раз.

7. И. п. — о. с. Пооче­ред­ные выпа­ды в сто­ро­ны с пря­мым туло­ви­щем. 5 — 6 раз.

8. Упраж­не­ния для мышц живо­та: а) и. п. — лежа на спине, руки в сто­ро­ны. Раз­ве­де­ние ног и све­де­ние их скрест­но. Сле­дить за кон­чи­ка­ми боль­шо­го паль­ца одной, затем дру­гой ноги. 6 — 8 раз;
б) и. п. — то же. Под­тя­нуть согну­тые ноги к гру­ди — выдох, вер­нуть­ся в и. п. — вдох. Смот­реть на коле­ни. б раз;
в) и. п. — то же. Брос­ки рези­но­во­го мяча пря­мы­ми нога­ми через себя. Сле­дить за мячом. 10 — 12 раз.

9. Брос­ки мяча (тен­нис­но­го, волей­боль­но­го) парт­не­ру, о стен­ку, в цель и т. д. в тече­ние 3 — 5 мин.

10. Игра в настоль­ный тен­нис, бад­мин­тон или волей­бол в тече­ние 10—15 мин.

11. Упраж­не­ния для мышц глаз:
а) и. п. — сидя. Зажму­ри­вать­ся. б — 8 раз;
б) и. п. — то же. Часто мор­гать 30 — 40 с;
в) и. п. — то же. Само­мас­саж глаз тре­мя паль­ца­ми, надав­ли­вая на верх­нее веко, не вызы­вая боли. 30 — 40 с.

12. Дыха­тель­ные упражнения.

В выход­ные дни к ком­плек­су доба­вить бег в лесу, пла­ва­ние, игры на воздухе.
Для дево­чек млад­ше­го воз­рас­та нагруз­ка мень­ше и соот­вет­ствен­но боль­ше для стар­ше­го возраста.
В кон­це каж­до­го заня­тия жела­тель­но сосчи­тать пульс. Уча­ще­ние его до 110 — 120 уд/мин гово­рит о малой нагруз­ке, до 140 — 150 — о сред­ней, до 150 — 170 — о большой.

Ком­плекс основ­ной гим­на­сти­ки для маль­чи­ков 12 — 14 лет с бли­зо­ру­ко­стью 3 — 6 диоп­трий (мож­но выпол­нять с набив­ным мячом или ган­те­ля­ми весом 1 — 2 кг)

1. Ходь­ба на месте с высо­ким под­ни­ма­ни­ем бед­ра. Одно­вре­мен­но кру­го­вые дви­же­ния гла­за­ми в тече­ние 1 мин.

2. Бег в мед­лен­ном, затем сред­нем тем­пе в тече­ние 2 — 3 мин (мож­но на месте). Дыха­ние ритмичное.

3 И п. — сидя руки в упо­ре сза­ди, ноги согну­ты. Про­ги­ба­ние туло­ви­ща. Дыха­ние не задер­жи­вать. 8 — 10 раз.

4. И. п. — стоя ноги врозь, мяч в под­ня­тых руках. Кру­го­вые дви­же­ния туло­ви­щем. Сле­дить за мячом. По 3 — 4 раза в каж­дую сторону.

5. И. п. — то же. Наклон впе­ред, про­гнув­шись, мяч за голо­вой. Под­ни­ма­ние мяча вверх и воз­вра­ще­ние в и. п. 8 — 10 раз. Сле­дить за мячом. При наклоне — выдох.

6. И. п. — лежа на живо­те, мяч ввер­ху. Про­ги­ба­ясь, пере­не­сти мяч за голо­ву, затем под­нять вверх и вер­нуть­ся в и. п. Сле­дить за мячом. 6 — 8 раз.

7. И. п. — лежа на спине, одна рука ввер­ху. Пооче­ред­ные дви­же­ния рука­ми вверх и вниз. Сле­дить за кистью сна­ча­ла одной, затем дру­гой руки. 8 — 10 раз.

8. И. п. — упор лежа (на руки).
Сги­ба­ние и раз­ги­ба­ние рук. 8 — 10 раз.

9. И. п. — стоя, руки за голо­ву. Пооче­ред­ные при­се­да­ния на одной ноге. 5 — б раз.

10. И. п. — стоя, руки на поя­се. Махо­вые дви­же­ния ногой в сто­ро­ну и внутрь (перед опор­ной ногой, за ней) . 8 — 10 раз.

11. И. п. — стоя, за спи­ной набив­ной мяч. При­се­дая с мячом за спи­ной, голо­ву и туло­ви­ще дер­жать пря­мо. 8 — 10 раз. Соче­тать с дыха­ни­ем: при­се­дая — вдох, при воз­вра­ще­нии в и. п.— выдох.

12. Брос­ки мяча в сте­ну, цель, парт­не­ру и т. д. 2 — 3 мин.

Источ­ник: сайт “Спорт и семья”

Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

Размер шрифта: A- 16 A+
Цвет темы:
Цвет полей:
Шрифт: Arial Times Georgia
Текст: По левому краю По ширине
Боковая панель: Свернуть
Сбросить настройки