Укрепит ли здоровье полный отказ от сахара?

Не так дав­но жиры назы­ва­ли глав­ным вра­гом здо­ро­во­го пита­ния. А сей­час на арене здо­ро­во­го обра­за жиз­ни взо­рва­лась новая бом­ба — дие­та без саха­ра — и, кажет­ся, воз­гла­ви­ла спи­сок задач “с поне­дель­ни­ка” сре­ди мно­гих людей.

Соблю­дая дие­ту без саха­ра, сле­ду­ет избе­гать упо­треб­ле­ния сто­ло­во­го саха­ра (саха­ро­зы), под­сла­сти­те­лей, таких как мед и кле­но­вый сироп, изде­лий из рафи­ни­ро­ван­ной муки, при­прав, без­ал­ко­голь­ных напит­ков, сла­до­стей и неко­то­рых фрук­тов, таких как бана­ны. Ино­гда  так­же реко­мен­ду­ет­ся исклю­чить или огра­ни­чить потреб­ле­ние молоч­ных продуктов.

Сто­рон­ни­ки этой дие­ты спра­вед­ли­во отме­ча­ют, что чрез­мер­ное потреб­ле­ние саха­ра может при­ве­сти к ожи­ре­нию и, сле­до­ва­тель­но, уве­ли­чи­ва­ет риск раз­ви­тия диа­бе­та вто­ро­го типа, сер­деч­но-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний и неко­то­рых видов рака.

Недав­ней ста­ти­сти­кой поде­ли­лись австра­лий­цы. Иссле­до­ва­ние пока­за­ло, что они едят слиш­ком мно­го слад­ко­го, при­чем 35% обще­го коли­че­ства кало­рий в сут­ки для взрос­ло­го чело­ве­ка сей­час при­хо­дит­ся на “ненуж­ные про­дук­ты”, такие как леден­цы, шоко­лад­ные кон­фе­ты и без­ал­ко­голь­ные напит­ки. Ана­лиз пита­ния сред­не­ста­ти­сти­че­ско­го рос­си­я­ни­на пока­зы­ва­ет схо­жую кар­ти­ну. Итак, 35% ненуж­но­го мусо­ра в рационе. 

Одна­ко по заме­ча­ни­ям вра­чей, совсем необя­за­тель­но пол­но­стью отка­зы­вать­ся от саха­ра, что­бы улуч­шить пита­ние. Пол­ный отказ от саха­ра вряд ли укре­пит здо­ро­вье, ско­рей это­го мож­но добить­ся за счет сокра­ще­ния коли­че­ства полу­фаб­ри­ка­тов в раци­оне, боль­ше­го вклю­че­ния в дие­ту ово­щей, при­го­тов­ле­ния пищи в домаш­них усло­ви­ях и огра­ни­че­ния избы­точ­но­го коли­че­ства саха­ра в про­дук­тах пита­ния и напитках.

Как заме­ча­ют учё­ные, в луч­шем слу­чае, дие­та без саха­ра сби­ва­ет людей с тол­ку и вво­дит про­из­воль­ный набор пра­вил без какой-либо серьёз­ной науч­ной осно­вы. В худ­шем слу­чае, в резуль­та­те такой огра­ни­чи­тель­ной дие­ты может воз­ник­нуть «страх еды» или нездо­ро­вые отно­ше­ния с едой.

Диетическое мышление

Дие­та без саха­ра име­ет свод огра­ни­че­ний: про­дук­ты делят­ся на «раз­ре­шен­ные» (напри­мер, цель­ные зла­ки, чер­ни­ка и грейп­фру­ты) и «запре­щен­ные» (напри­мер,  белый хлеб, бана­ны и изюм). Это неволь­но про­во­ци­ру­ет дие­ти­че­ское мыш­ле­ние, а при­вер­жен­цев дан­ной дие­ты застав­ля­ет бес­по­ко­ить­ся о том, не съе­ли ли они слу­чай­но «запре­щен­ный» продукт.

Люди, кото­рые забо­тят­ся  о сво­ем пита­нии, име­ют боль­шую склон­ность к соблю­де­нию диет. Это может быть свя­за­но с тем, что они очень вни­ма­тель­но сле­дят за сво­им весом или пере­жи­ва­ют о вли­я­нии опре­де­лен­ных про­дук­тов на их здоровье.

Иссле­до­ва­ния пока­зы­ва­ют, что дли­тель­ная дие­та не явля­ет­ся эффек­тив­ной и со вре­ме­нем может при­ве­сти к еще боль­ше­му набо­ру веса.

Мозг вос­при­ни­ма­ет дие­ту как голод, что при­во­дит к накоп­ле­нию жира «про запас».

Дие­та — это стресс для орга­низ­ма. В ответ на это наш орга­низм выра­ба­ты­ва­ет гор­мон стрес­са — кор­ти­зол, кото­рый вызы­ва­ет накоп­ле­ние жира, чаще все­го в обла­сти живота.

А как же пост? Если вос­при­ни­мать пост как дие­ту без духов­но­го к нему отно­ше­ния, то стрес­со­вая реак­ция орга­низ­ма ждёт чело­ве­ка и при такой “дие­те”. Подроб­нее…

Ока­зы­ва­ет­ся, излиш­нее бес­по­кой­ство о пра­виль­ном пита­нии может вызвать стресс, тре­вож­ность и депрес­сию, и явля­ет­ся одним из при­зна­ков состо­я­ния, извест­но­го как орторексия.

Орто­рек­сия – это навяз­чи­вое стрем­ле­ние к здо­ро­во­му пита­нию. Люди, стра­да­ю­щие орто­рек­си­ей, тра­тят мно­го вре­ме­ни, раз­мыш­ляя и бес­по­ко­ясь о еде, и исклю­чая про­дук­ты, кото­рые счи­та­ют­ся «нечи­сты­ми» или нездоровыми.

Неко­то­рые спе­ци­а­ли­сты пред­по­ла­га­ют, что такое пове­де­ние явля­ет­ся пред­вест­ни­ком или фор­мой рас­строй­ства пище­во­го пове­де­ния. А вам не при­хо­ди­лось встре­чать людей, кото­рые совсем не едят мяса, пото­му что это “мерт­ве­чи­на” и отка­зы­ва­ют­ся от гри­бов, пото­му что “это ино­пла­не­тяне, кото­рые про­рас­та­ют в нас изнутри”? 

Соглас­но под­сче­там при­бли­зи­тель­но от 7% до 58% насе­ле­ния может быть под­вер­же­но орторексии.

В свя­зи с отсут­стви­ем чет­ких диа­гно­сти­че­ских кри­те­ри­ев слож­но более точ­но оце­нить рас­про­стра­нен­ность дан­но­го состояния.

Но мы зна­ем, что у 15 про­цен­тов жен­щин воз­ни­ка­ет рас­строй­ство пище­во­го пове­де­ния на опре­де­лен­ном эта­пе их жиз­ни. Даже самые бла­го­на­ме­рен­ные сове­ты по здо­ро­во­му пита­нию не долж­ны вызы­вать нару­ше­ний пище­во­го пове­де­ния — ано­рек­сию, були­мию и ком­пуль­сив­ное пере­еда­ние. Кажет­ся стран­ным, но чис­ло людей с таки­ми нару­ше­ни­я­ми стре­ми­тель­но растёт. 

Исключать ли полезные продукты?

При соблю­де­нии дие­ты без саха­ра ино­гда реко­мен­ду­ет­ся исклю­чить или огра­ни­чить потреб­ле­ние здо­ро­вой пищи или груп­пы про­дук­тов пита­ния, напри­мер, фрук­тов и молоч­ных про­дук­тов, при­чем без како­го-либо обос­но­ва­ния. Это закрепляет«страх еды» и вред­ные огра­ни­че­ния в пита­нии и может при­ве­сти к дефи­ци­ту пита­тель­ных веществ. 

В рам­ках этой дие­ты так­же реко­мен­ду­ет­ся не упо­треб­лять фрук­ты в тече­ние опре­де­лен­но­го вре­ме­ни, а затем зано­во вве­сти в свой раци­он уже огра­ни­чен­ный спи­сок доро­гих “здо­ро­вых” фрук­тов (напри­мер, яго­ды), исклю­чая при этом более деше­вые “нездо­ро­вые” фрук­ты, такие как бананы.

Все фрук­ты — это пре­крас­ный источ­ник клет­чат­ки, важ­ней­ших вита­ми­нов и мине­ра­лов, а так­же анти­ок­си­дан­тов. Две пор­ции фрук­тов в день могут сни­зить риск раз­ви­тия неко­то­рых видов рака, диа­бе­та вто­ро­го типа и сер­деч­но-сосу­ди­стых заболеваний.

Очень неболь­шое коли­че­ство людей упо­треб­ля­ет реко­мен­ду­е­мые две пор­ции фрук­тов в день. Таким обра­зом, если сле­до­вать сове­там и еще боль­ше сокра­тить потреб­ле­ние фрук­тов, люди будут недо­по­лу­чать выше­пе­ре­чис­лен­ные полез­ные свойства.

Мно­гие после­до­ва­те­ли дие­ты без саха­ра так­же совсем не упо­треб­ля­ют про­стые молоч­ные про­дук­ты, такие как моло­ко, йогурт и сыр, так как счи­та­ет­ся, что они содер­жат сахар.

Сахар в про­стых молоч­ных про­дук­тах пред­став­ля­ет собой нату­раль­ную лак­то­зу (угле­вод), кото­рой не нуж­но бояться.

Само­чин­ный пол­ный отказ от молоч­ных про­дук­тов без необ­хо­ди­мо­сти может уве­ли­чить риск раз­ви­тия остео­по­ро­за, если не вос­пол­нить дефи­цит каль­ция из дру­гих источников.

Заменители сахара

Как ни стран­но, во мно­гих рецеп­тах пра­виль­но­го пита­ния без саха­ра исполь­зу­ют­ся доро­гие заме­ни­те­ли саха­ра— напри­мер, рисо­вый солод (в свя­зи с его низ­ким содер­жа­ни­ем фрук­то­зы), кле­но­вый сироп (кото­рый не все­гда раз­ре­ша­ет­ся) и фини­ки — что­бы заме­нить сахар.

Одна­ко, это все рав­но саха­ра, и они содер­жат такое же коли­че­ство кало­рий на грамм, как и любой дру­гой сахар. Пред­ло­жен­ные заме­ни­те­ли саха­ра не обла­да­ют ника­ки­ми допол­ни­тель­ны­ми пре­иму­ще­ства­ми, за исклю­че­ни­ем рисо­во­го соло­да, — кото­рый поле­зен толь­ко для людей, стра­да­ю­щих маль­аб­сорб­ци­ей фрук­то­зы,- и фини­ков, кото­рые содер­жат пище­вые волокна.

Люди часто едят боль­ше про­дук­тов, содер­жа­щих эти заме­ни­те­ли саха­ра, пола­гая, что в них нет саха­ра, что может при­ве­сти к неволь­но­му набо­ру веса.

Одно из иссле­до­ва­ний пока­за­ло, что люди съе­да­ют при­мер­но на 35% боль­ше пищи, когда вос­при­ни­ма­ют ее как здоровую.

Что же делать?

Ешь­те боль­ше пищи рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, цель­но­зер­но­вых, бобо­вых. Сде­лай­те фрук­ты ваши­ми дру­зья­ми, а не врагами.

Боль­шин­ство людей может есть мень­ше саха­ра и намно­го реже. Бро­сать­ся в край­ность, пол­но­стью исклю­чая сахар, не нуж­но, что­бы быть здо­ро­вым. Доста­точ­но его ограничить.

Пусть каж­дый кусо­чек пищи будет осо­знан­ным, тща­тель­но пере­жё­ван­ным. Не загла­ты­вай­те пищу, а бла­го­го­вей­но вку­шай­те её. Тогда вам пока­жут­ся слад­ки­ми самые обыч­ные про­дук­ты, вы буде­те быст­рее нае­дать­ся и не будет жела­ния сно­ва кушать уже через час.

Реко­мен­ду­ем так­же Нау­ка пере­же­вы­ва­ния: как дол­го жевать пищу?

Наш рус­ский чело­век скло­нен к край­но­стям “гулять так гулять” — “без саха­ра — зна­чит совсем”. Мы склон­ны усерд­но тру­дить­ся на пер­вых порах, но затем всё сла­бее и сла­бее… К пол­но­му отка­зу от рафи­ни­ро­ван­но­го саха­ра, напри­мер, мож­но при­хо­дить посте­пен­но (если толь­ко у вас не диа­бет). И всё-таки сахар — не основ­ной вре­ди­тель наше­му здо­ро­вью. Спе­ции с хими­че­ски­ми добав­ка­ми, транс-жиры, кол­ба­сы, фаст-фуд, избы­ток жарен­ной пищи — вот от чего сто­ит воз­дер­жать­ся в первую оче­редь во бла­го сво­е­му здоровью. 

Ста­тья “Quitting sugar to improve your health not the answer” пере­ве­де­на Ксе­ни­ей Нау­мо­вой и допол­не­на редак­то­ром “Азбу­ки Здоровья”.